Breedte van de rug
De breedte van de rug komt voornamelijk van de pull oefeningen boven het hoofd. Dit zijn pull-ups, chin-up maar ook pulldowns. Van deze oefeningen zijn weer verschillende variaties. Zo maakt een small, normale of brede grip een verschil en kan er een onderhandse of bovenhandse grip gebruikt worden. Alleen door de grip te veranderen wordt de oefening anders voor de rug. De pulldown kan daarnaast nog achter de nek geplaatst worden. Van al deze varianten wordt de chin-up met een wijde grip als het beste gezien, of de pulldown met een wijde grip. Dit is een grip op iets breder dan schouderbreedte. Deze oefening is het beste doordat er een volledige bewegingsbaan is waarbij de armen naar de zijkanten worden gedwongen. De triceps raken hierbij de lats aan en de bar raakt de borst aan.
Bij een onderhandse grip wordt de rug anders getraind doordat de armen in een andere baan langs het lichaam komen. Bij deze grip wordt meer gevraagd van de biceps. Bij een pulldown met een onderhandse grip wordt de bar op iets smaller dan schouderbreedte vastgehouden. De bovenkant van de lats en het midden van de rug kunnen meer worden getraind door pulldowns achter de nek te doen. De bar wordt op iets breder dan schouderbreedte vastgehouden.
Dikte van de rug
De beste oefeningen voor de dikte van de rug zijn de rows. Dit zijn alle oefeningen die een roeibeweging maken. Dit zijn barbell rows, dumbbell rows en cable rows. Al deze oefeningen zorgen voor een dikkere rug. Bij dit soort oefeningen wordt veel gecheat. De onderrug is de zwakke schakel voor veel mensen als ze deze oefeningen doen. Met een zwakke onderrug kunnen beter cable rows gedaan worden dan barbell rows doordat de onderrug minder gebruikt wordt. De rug blijft hierbij rechtop. Als er achterover geleund wordt dan is het gewicht te zwaar. Na de cable rows wordt een andere oefening gedaan voor de dikte van de rug maar met een andere invalshoek. Dit zijn bijvoorbeeld one arm dumbbell rows.
Verschillende invalshoeken
Zoals je hebt kunnen lezen is de rug op veel manieren te trainen. Een kleine wijziging van de grip betekent dat de rug met een andere invalshoek getraind wordt. Aan de hand van de verschillende invalshoeken kunnen verschillende rug trainingsschema’s gemaakt worden. Er worden oefeningen gedaan voor de breedte van de rug en voor de dikte van de rug.
| Beginners schema (tot 6 maand) | Sets en herhalingen |
| Front pulldowns normale grip | 3 x 8-10 |
| Cable rows | 3 x 8-10 |
| Gevorderd schema (6 maand +) | Sets en herhalingen |
| Barbell rows | 3 x 8-10 |
| Undergrip pulldowns | 2 x 8-10 |
| Front pulldowns normale grip | 2 x 8-10 |
| Cable rows | 2 x 8-10 |
| Vergevorderd schema (6 maand +) | Sets en herhalingen |
| Deadlift | 4 x 8-10 |
| Barbell rows | 3 x 8-10 |
| Wide-grip pull-ups | 3 x 8-10 |
| Cable rows | 3 x 8-10 |
Het perfecte lichaam
Klaar om het lichaam van je dromen te bouwen? Effectief je vetpercentage verlagen voor een strakker en mooier gevormd lichaam met meer definitie? Het is mogelijk.
