Triceps

De triceps bepalen voor een groot deel de omvang van de bovenarm. Maar liefst tweederde van de bovenarm bestaat uit de triceps. De welbekende hoefijzer vorm van de triceps is waar veel bodybuilders naar streven.

Anatomie triceps

De triceps heeft drie koppen; de lange, mediale en laterale kop. De lange kop begint onder het schouderblad. De mediale en laterale koppen beginnen aan de achterkant van de bovenarm. De triceps is verantwoordelijk voor het strekken van de elleboog. Dit is het tegenovergesteld van de biceps die de elleboog buigt. De triceps helpt ook bij het zijwaarts heffen van de arm en bij het terugbrengen van de arm naar het lichaam als de arm vooruit wijst.

Overtraining

De triceps worden snel overtraint doordat ze vaak gebruikt worden als ondersteuning bij andere spiergroepen. Tijdens een training voor de borst of schouders worden de triceps als secundaire spiergroep getraind. Bij een press oefening zoals de bench press of military press wordt de triceps veel gebruikt. Als de triceps vervolgens nog een keer apart worden getraind met teveel sets/herhalingen dan is het mogelijk dat de triceps overtraint raken. Doordat de triceps het grootste deel uitmaken van de bovenarm worden de triceps meer getraind dan de biceps door sommigen. Dit is niet nodig. Alhoewel de triceps in oppervlakte groter zijn is het niet effectiever om er meer sets voor te doen. Let op signalen van overtraining zoals spiertrekkingen, spierpijn en stijfheid van de triceps.

Wat te voorkomen?

Er zijn veel sporters die teveel gebruik maken van kabels bij triceps oefeningen. In de sportschool zie je geregeld personen die 2 bijna dezelfde oefeningen doen voor de triceps met kabels. De pushdown met een touw wordt dan bijvoorbeeld opgevolgd door een pushdown met een kleine bar. De oefeningen trainen de triceps op bijna dezelfde manier waarbij de nadruk wordt gelegd op de laterale kop. In plaats van 2 bijna identieke oefeningen te doen kan er een andere oefening gedaan worden die meer nadruk legt op de andere koppen van de triceps.

Triceps oefeningen

Er zijn veel verschillende oefeningen beschikbaar voor de triceps. De oefeningen die alle koppen van de triceps stimuleren hebben prioriteit bij het trainen van de triceps. Dit zijn dips en de close grip bench press. De beste oefeningen voor de triceps:

• Triceps Dips
• Close-Grip Bench Press
• Skull Crushers(Lying Tricep Extensions)
• Overhead Triceps Extension (barbell of dumbbell)