Je staat in de sportschool, klaar om een nieuwe oefening te doen. Je hebt vaak gehoord dat de concentrische en excentrische fase van een oefening belangrijk zijn, maar wat is nu eigenlijk het verschil? Je kijkt naar de halters in je handen en begint te bewegen. Terwijl je de gewichten omhoogduwt, voel je de spanning in je spieren toenemen. Dit is de concentrische fase – de fase waarin je spieren samentrekken om de beweging te voltooien. Maar wacht, er is meer. Terwijl je langzaam de gewichten naar beneden laat zakken, voel je je spieren strekken en rekken. Dit is de excentrische fase – de fase waarin je spieren geleidelijk weer ontspannen terwijl je de beweging langzaam controleert. Het verschil tussen deze twee fasen is als dag en nacht. De concentrische fase zorgt voor kracht en explosie, terwijl de excentrische fase zorgt voor controle en spiergroei. De volgende keer dat je een oefening doet, weet je nu precies wat er gebeurt in die verschillende fasen. En onthoud, beide fasen zijn even belangrijk voor jouw succes in de sportschool.
Alle verschillen tussen de concentrische en excentrische fase van een oefening
1. Samentrekken versus uitrekken
In de concentrische fase van een oefening, bijvoorbeeld het omhoog duwen van een gewicht tijdens een bicep curl, trek je je spieren samen. Dit zorgt voor de beweging en het overwinnen van weerstand. In de excentrische fase, daarentegen, laat je je spieren uitrekken terwijl je het gewicht gecontroleerd laat zakken. Je spieren werken nog steeds, maar op een andere manier.
2. Spierkracht versus spierlengte
In de concentrische fase wordt de meeste spierkracht gegenereerd. Dit is wanneer je spieren maximale contractie bereiken en op hun sterkst zijn om het gewicht te overwinnen. In de excentrische fase daarentegen, worden je spieren opgerekt en werken ze op hun maximale lengte. Hoewel de spierkracht lager is, wordt er nog steeds kracht geleverd om het gewicht te controleren.
3. Beweging versus remming
Tijdens de concentrische fase beweeg je het gewicht in de richting van de zwaartekracht, tegen de weerstand in. Dit vereist inspanning en energie om de beweging uit te voeren. In de excentrische fase daarentegen moet je het gewicht vertragen en controleren terwijl het terugkeert naar de startpositie. Dit vereist meer remkracht dan bewegingskracht.
4. Aanspanning van spieren versus excentrische overload
In de concentrische fase concentreer je je op het aanspannen van je spieren om het gewicht te bewegen. Dit helpt bij het ontwikkelen van spierkracht en massa. In de excentrische fase daarentegen, komen je spieren onder enorme belasting te staan, omdat ze het gewicht moeten controleren terwijl het langzaam naar beneden komt. Dit zorgt voor excentrische overload en kan helpen bij spiergroei en het vergroten van kracht.
5. Tijd onder spanning versus excentrische focus
De concentrische fase van een oefening is meestal korter van duur, omdat dit de fase is waarin de beweging plaatsvindt. Het is belangrijk om echter ook aandacht te besteden aan de excentrische fase. Deze fase kan langer duren en vereist focus om de gewenste resultaten te behalen. Het controleren van het gewicht en het langzaam laten zakken kan helpen bij het opbouwen van spierkracht en het vergroten van de bewegingscontrole.
6. Energievebruik versus herstel
De concentrische fase vereist doorgaans meer energie, omdat je spieren actief samentrekken om het gewicht te bewegen. Dit kan bijdragen aan het verbranden van calorieën en het vergroten van je stofwisseling. In de excentrische fase daarentegen is er minder energieverbruik, maar dit geeft je spieren de mogelijkheid om te herstellen en zich voor te bereiden op de volgende concentrische contractie.
7. Type spieractivatie
Tijdens de concentrische fase worden voornamelijk type II spiervezels geactiveerd. Deze spiervezels zijn verantwoordelijk voor explosieve kracht en snelle samentrekkingen. In de excentrische fase daarentegen worden voornamelijk type I spiervezels geactiveerd. Deze spiervezels zijn betrokken bij duurzame inspanningen en kunnen helpen bij spieruithoudingsvermogen.
8. Veranderde bewegingsversnelling
In de concentrische fase moet je kracht genereren om het gewicht te versnellen en tegen de zwaartekracht in te bewegen. Dit vereist kracht en explosiviteit. In de excentrische fase daarentegen, moet je de beweging vertragen en het gewicht onder controle houden, waardoor er geen sprake is van versnelling. Dit zorgt voor een andere fysiologische respons in je spieren en kan verschillende trainingsadaptaties stimuleren.
9. Veiligheidsniveau
De concentrische fase kan meer risico’s met zich meebrengen omdat je spieren het gewicht moeten overwinnen en er een hoger risico is op blessures als je de juiste vorm niet gebruikt. In de excentrische fase daarentegen is er minder risico omdat je de beweging langzaam en gecontroleerd uitvoert, waardoor je meer tijd hebt om je vorm en techniek te corrigeren.
10. Specifieke spieractivering
De concentrische fase van een oefening richt zich over het algemeen op het activeren van de primaire spiergroep die betrokken is bij de beweging. Denk hierbij aan squats voor de quadriceps. De excentrische fase daarentegen kan ook andere spiergroepen activeren, zoals de hamstrings tijdens het verlagen van je lichaam tijdens een squat. Dit helpt bij het bevorderen van de coördinatie en spierbalans.
Nu ken je alle verschillen tussen de concentrische en excentrische fase van een oefening. Het is belangrijk om aandacht te besteden aan beide fasen, omdat ze elk unieke voordelen bieden en kunnen bijdragen aan je trainingsresultaten. Zorg ervoor dat je zowel de krachtige beweging als de gecontroleerde vertraging in je training opneemt.
Overeenkomsten
De concentrische en excentrische fase van een oefening hebben veel overeenkomsten, wat vaak over het hoofd wordt gezien. Hoewel het misschien niet meteen voor de hand ligt, delen deze twee fasen een aantal belangrijke kenmerken die van cruciaal belang zijn voor het behalen van optimale resultaten in je training.
Een van de meest opvallende overeenkomsten tussen de concentrische en excentrische fase is de mate van spieractivatie. Tijdens zowel de concentrische als de excentrische fase spannen je spieren zich aan om de gewenste beweging uit te voeren. Wanneer je bijvoorbeeld een bicep curl doet, spannen je biceps zich aan terwijl je de halter omhoog brengt (concentrische fase) en laten ze langzaam los terwijl je de halter laat zakken (excentrische fase). In beide gevallen wordt er spierkracht gegenereerd en blijven je spieren geactiveerd.
Daarnaast zijn zowel de concentrische als de excentrische fase van essentieel belang om spiergroei te stimuleren. Hoewel de concentratriche fase vaak wordt geassocieerd met het genereren van meer kracht en explosiviteit, is de excentrische fase net zo belangrijk voor het bevorderen van spiergroei. Tijdens de excentrische fase ervaar je vaak meer spierspanning en microscopische spierschade, wat een belangrijke stimulans is voor spieropbouw. Kortom, zowel de concentrische als de excentrische fase dragen bij aan het ontwikkelen van spiermassa en kracht.
Een andere belangrijke overeenkomst tussen deze twee fasen is het belang van gecontroleerde bewegingen. Tijdens zowel de concentrische als de excentrische fase is het van cruciaal belang dat je de oefening gecontroleerd en met een goede techniek uitvoert. Het gaat niet alleen om het optillen en laten zakken van gewichten, maar om het bewust aanspannen en verlengen van je spieren. Dit helpt niet alleen om blessures te voorkomen, maar ook om de spieractivatie te maximaliseren en de gewenste resultaten te behalen.
Een laatste overeenkomst heeft te maken met het belang van progressieve overbelasting. Zowel de concentrische als de excentrische fase vereisen dat je jezelf uitdaagt door steeds zwaardere gewichten te gebruiken of de weerstand op te voeren. Door je spieren constant aan nieuwe uitdagingen bloot te stellen, stimuleer je de groei en ontwikkeling ervan. Het principe van progressieve overbelasting geldt voor zowel de concentrische als de excentrische fase en is een essentieel onderdeel van een effectieve trainingsroutine.
Hoewel de concentrische en excentrische fase van een oefening vaak als tegenovergesteld worden gezien, mogen we de overeenkomsten tussen deze twee fasen niet over het hoofd zien. Zowel de concentrische als de excentrische fase vereisen spieractivatie, dragen bij aan spiergroei, vragen om gecontroleerde bewegingen en hebben progressieve overbelasting nodig. Door deze overeenkomsten te erkennen en te benutten, kun je je training naar een hoger niveau tillen en de gewenste resultaten behalen. Vergeet niet dat de concentrische en excentrische fase partners zijn in misdaad, en werk eraan om het beste uit beide te halen.
