Je hebt keihard getraind de afgelopen weken en je hebt het gevoel dat je op het randje van je kunnen hebt gepusht. Maar nu voel je dat vermoeidheid op de loer ligt en je wilt voorkomen dat je overtraind raakt. Dat is waar een deload week en een active recovery week om de hoek komen kijken. Wat is eigenlijk het verschil tussen die twee? In een deload week verminder je de volume en intensiteit van je trainingssessies, terwijl je in een active recovery week helemaal uit je trainingsschema stapt en activiteiten doet die je lichaam herstellen en ontspannen. Maar welke aanpak werkt het beste voor jou? Laten we eens de voordelen van beide opties op een rijtje zetten en ontdekken wat het beste past bij jouw behoeften.
1. Intensiteit van de training
In een deload week verlaag je de intensiteit van je trainingsprogramma, wat betekent dat je met lichtere gewichten en minder volume traint dan normaal. Dit geeft je lichaam de kans om te herstellen van de zware belasting van de afgelopen weken. Aan de andere kant focust een active recovery week zich meer op lichte, ontspannende activiteiten zoals yoga, wandelen of zwemmen, om je spieren te laten herstellen zonder enige vorm van zware belasting.
2. Doel van de week
Het doel van een deload week is om je lichaam de nodige rust te geven en het risico op overbelasting of blessures te verminderen. Het is gericht op het maximaliseren van herstel en het verminderen van de stress op je lichaam. Een active recovery week daarentegen, is gericht op het bevorderen van het herstel van je spieren en het verbeteren van je algehele welzijn, zonder dat je je trainingsprogramma volledig opgeeft.
3. Programmastructuur
Tijdens een deload week blijf je vaak dezelfde oefeningen doen als in je reguliere trainingsprogramma, maar met minder herhalingen en sets, en met lichtere gewichten. Het idee is om je spieren rust te geven door de belasting te verminderen. In een active recovery week daarentegen, focus je vooral op activiteiten die je leuk vindt en die je kunnen helpen ontspannen, zoals wandelen, fietsen of yoga. Het gaat erom je lichaam te laten herstellen zonder zware belasting.
4. Duur van de week
Een deload week duurt meestal slechts één week, waarin je je trainingsbelasting vermindert. Dit geeft je lichaam de tijd om te herstellen van de intense trainingsperiode. Een active recovery week kan langer duren, afhankelijk van je behoeften en wat voor jou werkt. Je kunt ervoor kiezen om verschillende activiteiten uit te proberen gedurende een langere periode om te bepalen wat het beste werkt om je lichaam te laten herstellen.
5. Mentale focus
Tijdens een deload week is de mentale focus gericht op ontspannen en het accepteren van het idee dat het oké is om een stapje terug te doen. Je laat je niet gek maken door het idee dat je ‘minder hard traint’. In een active recovery week is de mentale focus gericht op het genieten van alternatieve activiteiten en het ontstressen. Je geeft jezelf de toestemming om even weg te stappen van het intensieve trainingsprogramma en jezelf mentaal op te laden.
6. Spierherstel
Tijdens een deload week krijgen je spieren de kans om volledig te herstellen van de intensieve trainingsperiode. Je geeft ze voldoende rust en hersteltijd, zodat ze sterker kunnen worden. In een active recovery week stimuleer je het spierherstel door middel van lage intensiteit activiteiten. Je bevordert de bloedtoevoer naar de spieren, wat helpt bij het herstelproces zonder te veel stress op de spieren te leggen.
7. Trainingsmotivatie
Tijdens een deload week kan je trainingsmotivatie wat afnemen, omdat je niet zo intensief traint als normaal. Het kan moeilijk zijn om het gevoel van vooruitgang te ervaren, omdat je minder gewicht gebruikt en minder sets doet. In een active recovery week kan je je trainingsmotivatie juist vergroten, omdat je de kans hebt om nieuwe activiteiten te proberen en te genieten van het herstelproces. Het kan een verfrissende pauze zijn van je reguliere trainingsroutine.
8. Spierafbraak
Tijdens een deload week minimaliseer je de kans op spierafbraak door je lichaam voldoende rust en herstel te geven. Je zorgt ervoor dat je lichaam niet overbelast raakt en dat het de nodige voedingsstoffen krijgt om te herstellen en sterker te worden. In een active recovery week minimaliseer je ook de kans op spierafbraak, maar je doet dit door lichte activiteiten te doen die de spieren niet te zwaar belasten. Je focus ligt op het herstellen van de spieren, niet op het opbouwen van nieuwe spiermassa.
9. Impact op de progressie
Tijdens een deload week kan het lijken alsof je je progressie onderbreekt, omdat je minder intensief traint en minder vooruitgang boekt qua gewicht en volume. Maar in werkelijkheid helpt het je lichaam om sterker te worden op de lange termijn. In een active recovery week kan je progressie ook een kleine pauze nemen, maar het kan je helpen om je trainingsprogramma op de lange termijn vol te houden door het herstel en de preventie van blessures.
10. Herstel van het zenuwstelsel
Tijdens een deload week krijgt niet alleen je spierstelsel de kans om te herstellen, maar ook je zenuwstelsel. Je geeft de neurale verbindingen tussen je hersenen en je spieren de tijd om bij te komen van de intensieve trainingsperiode. In een active recovery week ligt de focus vooral op het fysieke herstel van je spieren en is er minder aandacht voor het herstel van het zenuwstelsel. Het is een meer algemene vorm van herstel, waarbij je lichaam en geest de tijd krijgen om te herstellen.
11. Verandering van routine
Tijdens een deload week verander je je trainingsroutine door de intensiteit en het volume te verminderen, maar je blijft grotendeels dezelfde oefeningen doen. Het kan een welkome afwisseling zijn, omdat je je spieren en gewrichten minder belast. In een active recovery week verander je je routine volledig door activiteiten te doen die je normaal gesproken niet zou doen. Het kan verfrissend zijn om iets nieuws uit te proberen en even weg te stappen van je gebruikelijke trainingsprogramma.
Overeenkomsten
Wanneer je al enige tijd bezig bent met krachttraining, ben je waarschijnlijk bekend met het concept van een deload week en een active recovery week. Hoewel deze twee termen vaak door elkaar worden gebruikt, zijn er enkele belangrijke overeenkomsten tussen deze twee trainingsmethoden.
Zowel een deload week als een active recovery week hebben tot doel om je lichaam de kans te geven te herstellen van de intensieve training die je hebt gedaan. Dit is van vitaal belang om blessures te voorkomen en om ervoor te zorgen dat je spieren kunnen herstellen en groeien.
Tijdens een deload week rust je je spieren uit door de trainingsintensiteit te verminderen. Dit betekent dat je minder gewicht gebruikt, minder herhalingen doet en minder sets voltooit dan normaal. Het idee hierachter is dat je je lichaam de tijd geeft om te herstellen, terwijl je toch actief blijft en je spieren stimuleert.
Een active recovery week is echter iets anders. Tijdens deze week verminder je niet alleen de trainingsintensiteit, maar voeg je ook actieve hersteloefeningen toe aan je routine. Dit kunnen lichte cardio-oefeningen zijn, zoals wandelen of fietsen, of stretch- en mobiliteitsoefeningen om je spieren soepel te houden. Het belangrijkste doel van een active recovery week is om de bloedtoevoer naar je spieren te stimuleren, wat kan helpen bij het afvoeren van afvalstoffen en het versnellen van het herstelproces.
Hoewel een deload week en een active recovery week verschillende accenten leggen, hebben ze beide gemeen dat ze lichte training combineren met voldoende rust en herstel. Dit helpt niet alleen je lichaam te herstellen, maar kan ook mentaal verfrissend zijn.
Een ander belangrijk aspect van zowel een deload week als een active recovery week is dat ze goed in je trainingsprogramma moeten worden ingebed. Het is belangrijk om deze herstelweken regelmatig in te plannen, bijvoorbeeld na elke vier tot zes weken intensieve training. Hierdoor zou je spieren de tijd krijgen om te herstellen en op te laden, wat uiteindelijk kan leiden tot betere prestaties en resultaten op de lange termijn.
Om je trainingsprogramma effectief te laten zijn, is het ook belangrijk om naar je lichaam te luisteren. Als je merkt dat je vermoeidheid opbouwt, gewicht te zwaar aanvoelt of dat je moeite hebt om je normale trainingsintensiteit te behalen, is het misschien tijd om een deload week of active recovery week in te plannen. Uiteindelijk draait het allemaal om het vinden van de juiste balans tussen training en herstel om het meeste uit je workouts te halen.
Hoewel een deload week en een active recovery week op verschillende manieren worden benaderd, hebben ze duidelijke overeenkomsten in het belang van herstel. Beide methoden geven je lichaam de broodnodige rust en hersteltijd, terwijl je ook actief blijft en je spieren blijft stimuleren. Door regelmatig deload weeks en active recovery weeks in je trainingsprogramma op te nemen en naar je lichaam te luisteren, geef je jezelf de beste kans op succes in je krachttraining.
