Warm-up en cool-down voor bodybuilding

Een warm-up is een activiteit dat voor een training wordt gedaan om het lichaam voor te bereiden op de training. De warm-up verschilt per training en is met name gericht op de spieren en gewrichten die getraind gaan worden. Het is ook een voorbereiding op de energiesystemen die gebruikt gaan worden tijdens de training. Een goede warm-up vermindert het risico op blessures, verbetert de maximale kracht en voorkomt spierpijn na de training. Een warm-up bestaat uit drie fasen:

Algemene fase

In de eerste fase van de warm up is het doel om de lichaamstemperatuur te verhogen. Dit wordt gedaan met een lichte cardio oefening. Voorbeelden hiervan zijn touwtje springen, joggen of fietsen. Dit wordt gedaan totdat je licht begint te zweten. Deze fase duurt ongeveer 5 minuten.

ROM fase

De tweede fase wordt met name gebruikt om de spieren die getraind gaan worden te stretchen. De stretches in deze fase worden maar kort vastgehouden, circa 2 tot 3 seconden. Een voorbeeld hiervan zijn bodyweight squats voor een benen training. Deze fase duurt ongeveer 3 minuten.

Opwarm fase

Deze fase wordt gebruikt om op te warmen voor de werk sets. De opwarmfase begint bij de eerste oefening waarbij licht begonnen wordt en er langzaam wordt toegewerkt naar het uiteindelijk gewicht waarmee getraind gaat worden. De opwarmfase wordt alleen bij de eerste oefening van een spiergroep gedaan. Deze fase duurt ongeveer 3 tot 5 minuten.

Cool-down

De beste manier om spierpijn te verminderen na de trainingen is een cool down. Met een cool down wordt het lichaam weer naar de rust toestand gebracht. De cool down lijkt min of meer op een warm up maar het doel is anders. Er wordt begonnen met een lichte cardio oefening. De oefening wordt gedaan op ongeveer 60 procent van de maximale hartslag voor 8 tot 10 minuten. Na deze oefening wordt er begonnen met statische stretches die voor 20 tot 30 seconden vastgehouden worden.