Warm-up voor een krachttrainingssessie

Een warm-up is nodig zodat de lichaamstemperatuur en het metabolisme verhoogd wordt. Doordat de spieren en pezen opgewarmd zijn wordt het risico op blessures kleiner. Het wordt aangeraden dat de warm-up voor een krachttrainingssessie begint met een cardio oefening. Deze oefening wordt voor een paar minuten gedaan om het lichaam op te warmen. Een oefening zoals fietsen op een hometrainer of roeien is een voorbeeld.

Warm-up sets

De krachttraining begint met een rustige opbouw van de gewichten van de eerste oefening. De warm-up sets bereiden de persoon voor op de echte werk sets. Het is niet de bedoeling dat de warm-up sets de echte werk sets in de weg zitten. De laatste warm-up set moet niet te zwaar zijn zodat er al wat kracht verloren gaat. De laatste warm-up set moet echter wel zwaar genoeg zijn om de persoon voor te bereiden op het gewicht van de eerste werk set. De warm-up sets zijn er niet alleen voor bedoeld om de spieren voor te bereiden op de zware gewichten maar ook voor het oefenen van de techniek. Met de lichtere gewichten kan de techniek goed geoefend worden voordat er begonnen wordt met het echte werk.

Hoeveel gewicht bij de warm-up sets?

Er wordt begonnen met een lege barbell van 20kg. Als het gewicht van de eerste werk set bekend is dan wordt 20k (voor de lege barbell) er vanaf gehaald. Het gewicht dat overblijft wordt vervolgens gedeeld door het aantal warm-up sets. Een voorbeeld:

Squat

• 20kg x 5
• 40kg x5
• 70kg x5
• 90kg x3
• 110kg x2
• 120kg 5×3 Werk sets

In dit voorbeeld zijn de eerste 5 sets de warm-up sets. De echte werk sets zijn set 6, 7 en 8. Dit is slechts een voorbeeld. Het is mogelijk om 2 sets te doen met de lege barbell en vervolgens 3 warm-up sets te doen die het gewicht sneller verhogen. Voor de derde set kan dan 40% gebruikt worden, 60% voor de vierde set en 80% voor de vijfde set. Let erop dat het aantal herhalingen omlaag gaat naarmate de gewichten dichter bij het gewicht van de werk sets komen.