Koolhydraten laden, of carb loading in het Engels, wordt gebruikt om de glycogeen voorraden in de spieren te maximaliseren. Dit wordt meestal gedaan voor een wedstrijd van een duursport. De techniek van het koolhydraten laden bestaat al heel wat jaren. In de jaren 60 werd er gebruik gemaakt van 3 tot 4 dagen “depletion phase” waarbij de intensiteit van de training hoog lag maar de inname van koolhydraten laag. Hierna volgde 3 tot 4 dagen “loading phase” waarbij er gerust werd maar er veel koolhydraten gegeten werden. Dit proces van koolhydraten laden zorgt ervoor dat de glycogeen voorraden buiten de normale proporties gaan.
Door de jaren heen en vele onderzoeken later is deze methode aangepast. Het is nu veel makkelijker te doen dan vroeger. De depletion phase wordt tegenwoordig niet meer gebruikt. Deze fase werd door veel sporters al heel zwaar ondervonden. Tegenwoordig gebruiken de meeste sporter alleen de “loading phase” waarbij er maximaal 4 dagen een dieet wordt gevolgd met veel koolhydraten. Het dieet bevat 7 tot 12 gram koolhydraten per kilo lichaamsgewicht. Dit is voldoende om de glycogeen voorraden te maximaliseren.
Verbetert koolhydraten laden de prestaties?
De glycogeen voorraden zijn erg belangrijk tijdens het sporten. Het koolhydraten laden zorgt ervoor dat de voorraad glycogeen 1,5 tot 2 keer groter wordt. Hier hebben sporters een groot voordeel mee. Met name duursporters kunnen de eigen snelheid veel langer volhouden.
Wie hebben voordeel van koolhydraten laden?
De sporters die voor een langere periode sporten op een hoge intensiteit hebben het grootste voordeel van koolhydraten laden. Dit zijn trainingen of wedstrijden van langer dan anderhalf uur. Sporten waarbij koolhydraten laden vaak gedaan wordt door sporters zijn fietswedstrijden, triatlon, marathon of halve marathon hardlopen maar ook afstand zwemmers. Bij sporten waarbij er niet lang gesport wordt is de standaard voorraden glycogeen voldoende. Het is ook niet verstandig als er te veel wedstrijden gedaan worden.
Het perfecte lichaam
Klaar om het lichaam van je dromen te bouwen? Effectief je vetpercentage verlagen voor een strakker en mooier gevormd lichaam met meer definitie? Het is mogelijk.
