Wat is trainen tot failure?

Tot failure gaan betekent dat je doorgaat met de herhalingen totdat je geen enkele herhaling meer kunt uitvoeren. Dit wordt door veel bodybuilders gezien als de beste manier om te groeien. Bij het failure moment is de vermoeidheid van de spier te groot om nog een herhaling te doen. De herhalingen voorafgaand aan het moment van failure zijn zwaar en gaan doorgaans gepaard met een brandend gevoel. Veel mensen stoppen al bij het eerste moment van een brandend gevoel. Dit brandende gevoel in de spieren is het doel van mensen die trainen tot failure.

Contractie van spieren

Er zijn drie soorten contractie van de spieren; concentrisch, excentrisch en statisch. De concentrische contractie vindt plaats als de spier korter wordt. Dit is het geval als de spierkracht gebruikt wordt bij de opwaartse beweging bij de bench press. Als de spier langer wordt dan is er een excentrische contractie. Dit is bij de neerwaartse beweging bij de bench press. Er is sprake van een statische contractie als de spier aangespannen wordt terwijl het lichaam niet beweegt. Dit is bijvoorbeeld het geval bij planks. Je kunt tot failure gaan bij al deze soorten spiercontracties. De drie soorten tot failure gaan:

• Concentrische failure: Er kan geen herhaling meer gedaan worden van de concentrische beweging.
• Excentrische failure: Het gewicht kan niet meer gecontroleerd worden bij de excentrische beweging.
• Statische failure: de houding kan niet langer volgehouden worden.

Sneller tot failure trainen

Er zijn verschillende trainingsmethodes om tot failure te gaan en nog verder. Dit heeft als doel om de spieren volledig te vermoeien. De volgende trainingsmethodes worden gebruikt om zo snel mogelijk tot failure te gaan:

• Forced reps: je doet herhalingen tot je niet meer kunt waarna iemand je helpt om nog een paar herhalingen te doen.
• Drop sets: je doet herhalingen tot je niet meer kunt waarna je het gewicht verlaagd zodat je weer een aantal herhalingen kunt doen.
• Negative reps: je doet herhalingen tot je niet meer kunt waarna een spotter helpt bij de concentrische beweging en je zelf de excentrische beweging alleen doet.
• Negative resistance reps: je doet herhalingen tot je niet meer kunt waarna een spotter bij de concentrische beweging helpt maar je tegenwerkt bij de excentrische beweging door er licht op te drukken.
• Cheat reps: je doet herhalingen tot je niet meer kunt waarna je een aantal herhalingen doet waarbij je techniek minder goed is maar je nog wel extra herhalingen kunt doen.
• Rest-pause: je doet herhalingen tot je niet meer kunt waarna je het gewicht weglegt, even rust neemt en dan weer het gewicht pakt en een aantal herhalingen doet.
• Half-reps: je doet herhalingen tot je niet meer kunt waarna je een aantal halve herhalingen doet.