Drop sets zijn een combinatie van sets die snel achter elkaar gedaan worden terwijl het gewicht verlaagd wordt. Het is een goede techniek om variatie toe te voegen aan het trainingsprogramma. Drop sets zorgen ervoor dat de spier volledig vermoeid wordt. Er wordt begonnen met een zwaar gewicht waar weinig herhalingen mee gedaan kunnen worden. Deze set wordt direct opgevolgd door een set met een lichter gewicht waar meer herhalingen mee gedaan worden.
Er is geen rust tussen de sets. De gewichten kunnen het beste door een spotter eraf gehaald worden zodat de volgende set zo snel mogelijk gedaan kan worden. Het is mogelijk om meerdere sets achter elkaar te doen waarbij het gewicht steeds verlaagd wordt. Dit is niet alleen goed voor het doorbreken van plateauās maar ook voor het uithoudingvermogen. Het is in feite een combinatie van een interval training en krachttraining.
Voorbeeld van een dropset bench press
- 8 herhalingen met 100 kilo (barbell + 20 + 10 + 10 aan iedere zijde)
- Na deze set wordt er van iedere kant zo snel mogelijk een 10 kilo gewicht afgehaald.
- 10 herhalingen met 80 kilo (barbell + 20 + 10 aan iedere zijde)
- Na deze set wordt er van iedere kant zo snel mogelijk een 10 kilo gewicht afgehaald.
- Maximaal aantal herhalingen met 60 kilo (barbell + 20 aan iedere zijde)
Het perfecte lichaam
Klaar om het lichaam van je dromen te bouwen? Effectief je vetpercentage verlagen voor een strakker en mooier gevormd lichaam met meer definitie? Het is mogelijk.
