Wat zijn negatieve herhalingen en excentrische training?

Het concept van trainen met negatieven, of negatieve herhalingen, is makkelijk te begrijpen. Het gaat bodybuilding niet alleen om het tillen van een gewicht maar ook om het laten zakken. Het laten zakken van een gewicht is het makkelijke gedeelte van de oefening. Negatieve herhalingen zijn de excentrische bewegingen die gedaan worden tijdens een oefening. Dit is de contractie van de spieren als het gewicht gecontroleerd terug wordt gebracht naar de beginpositie. Het tillen van het gewicht wordt de concentrische beweging genoemd. Bij de bench press is de excentrische fase bijvoorbeeld het laten zakken van de barbell. Er is een contractie van de spieren bij het omhoog drukken maar tijdens het laten zakken wordt er ook inspanning gevraagd van de spieren om de weerstand van de zwaartekracht tegen te gaan. Door de zwaartekracht is het makkelijker om iets te laten zakken dan op te tillen.

• Concentrisch (positief): Aanspannen van de spier
• Excentrisch (negatief): Strekken van de spier

Excentrische training

Excentrische training is een manier van trainen waarbij de nadruk wordt gelegd op de negatieve herhalingen. Vaak wordt er een gewicht gebruikt dat meer is dan wat er getild kan worden tijdens de concentrische beweging. Het is hierbij meestal nodig om gebruik te maken van een spotter waardoor het niet veel gebruikt wordt. Deze manier van trainen is gebaseerd op het principe dat de meeste spier- en krachtgroei volgens onderzoeken afkomstig is van de negatieve fase van een oefening.

Beschadiging van spiervezels

Door excentrische training raken de spiervezels beschadigd. Het lichaam herstelt de spiervezels en maakt ze dikker als het gevolg van de excentrische training zodat het bestand is tegen het gewicht. Doordat de spiervezels meer beschadigd raken heeft het lichaam meer tijd nodig om te herstellen. Om deze reden is het nodig om de getrainde spieren voldoende rust te geven voordat deze weer getraind wordt. Het idee achter excentrische training is dat wanneer je een gewicht laat zakken dat er minder spiervezels gebruikt worden maar deze spiervezels moeten harder werken. Dat is echter niet het geval. De spiervezels moeten harder werken tijdens de concentrische fase van de oefening (Medicine and Science in Sports and Exercise, 2003). Dat neemt niet weg dat excentrische training veel voordelen heeft.

Voordelen van excentrische training

Er kan met excentrische training getraind worden met meer gewicht. Personen die een plateau hebben bereikt kunnen profijt hebben van negatieve herhalingen. De 1 RM kan sterk verbeterd worden door negatieve herhalingen te doen. Er wordt dan 105% van de 1 RM gebruikt tijdens de excentrische fase van de oefening. Dit zorgt ervoor dat de 1 RM verbeterd (Doan et al., 2002). Het is daarnaast succesvol voor het herstel van blessures van het onderlichaam (Bahr et al., 2006). Onder oudere sporters komen blessures minder snel voor bij excentrische training dan bij jongere personen (Lavender en Nosaka, 2006).