Wat zijn supersets?

Een normale uitvoering van een oefening bestaat uit een set van 8 tot 12 herhalingen waarna een korte periode van rust volgt. Na de rustperiode wordt de volgende set gedaan. Een superset werkt anders. Bij een superset worden twee oefeningen uitgevoerd achter elkaar zonder een rustpauze. Van de ene oefening wordt een set gedaan direct gevolg door een set van de andere oefening. Hierna volgt de rustperiode pas. Iemand die een superset uitvoert heeft voldoende kracht voor de eerste oefening maar bij de tweede oefening is er minder kracht. De rustperiode wordt overgeslagen waardoor de spier vermoeid is tijdens de tweede set. De spieren hebben dan geen tijd om zich te herstellen. Supersets worden niet aangeraden voor beginners. Het is een manier van trainen dat alleen door gevorderde sporters wordt gedaan. Dit heeft met name te maken met het gevoel voor intensiteit en het uithoudingsvermogen van de spieren.

Waarom worden supersets gebruikt?

Supersets zijn een uitstekende manier om binnen een korte tijd een spiergroep te trainen. De training wordt veel korter als supersets gebruikt worden. Dit komt doordat er minder rust is tussen de sets en de spiergroep sneller vermoeid is. Doordat de oefeningen snel achter elkaar gedaan worden is er een hogere intensiteit. De spieren moeten harder werken in een kortere tijd. Een ander voordeel van supersets is dat er minder gewicht gebruikt hoeft te worden. Dit is met name het geval bij de tweede oefening van de superset. Personen met blessures kunnen hierdoor de spiergroep goed trainen terwijl er een lichter gewicht wordt gebruikt.

Supersets met dezelfde spiergroep

De meeste gebruikte manier om supersets te doen is met oefeningen voor dezelfde spiergroep. Een voorbeeld hiervan zijn dips en triceps pushdowns die beiden voor de triceps gedaan worden. De eerste set dips wordt gedaan direct gevolgd door een set triceps pushdowns. Het doel is om de spiergroep volledig tot failure te trainen. De eerste set kan zwaar worden gedaan maar voor de tweede set van de andere oefening kan lichter worden gedaan doordat de spieren al vermoeid zijn door de eerste set.

Supersets met verschillende spiergroepen

Een superset dat wordt gedaan met twee oefeningen voor twee verschillende spiergroepen wordt een staggered set genoemd. Er wordt in de eerste set op de grotere spiergroep gericht direct gevolg door een set van een kleinere spiergroep. De staggered supersets worden meestal gebruikt voor de buikspieren en kuiten terwijl een andere grotere spiergroep getraind wordt. Tijdens het trainen van de borst worden tussendoor bijvoorbeeld buikspieroefeningen gedaan.