1RM berekenen

Wil je weten hoeveel kilo je maximaal kunt tillen? Dan is het tijd om je spierkracht eens flink te testen. Het berekenen van je 1 Repetition Maximum (1 RM) is dé manier om erachter te komen hoe sterk je echt bent. Ontdek je 1 RM met onze calculator en ontdek hoe je je One Rep Max op een veilige en effectieve manier kunt testen.

Wat is 1 RM berekenen?

Stel je voor: je staat in de sportschool, klaar om een nieuw persoonlijk record te vestigen. Je wilt weten hoeveel gewicht je kunt tillen met één herhaling – je One Repetition Maximum (1 RM). Maar hoe bepaal je dat precies? Dat is waar 1 RM berekenen om de hoek komt kijken.

1 RM is het maximale gewicht dat je kunt tillen met één herhaling van een oefening. Het is een maatstaf voor je absolute kracht en wordt vaak gebruikt om de intensiteit van je trainingssessies te bepalen. Door je 1 RM te kennen, kun je je trainingsprogramma aanpassen en doelen stellen die passen bij je huidige niveau van kracht.

1 RM is een essentiële meting in de wereld van krachttraining. Het helpt je niet alleen om je voortgang te meten, maar ook om je trainingsprogramma te optimaliseren. Door je 1 RM periodiek te berekenen, kun je je gewichten en herhalingen aanpassen om ervoor te zorgen dat je constant uitgedaagd wordt en je sterker wordt.

Daarnaast kan kennis van je 1 RM je helpen bij het stellen van realistische doelen. In plaats van willekeurig gewicht te kiezen, kun je nu gericht trainen en streven naar het bereiken van bepaalde 1 RM-mijlpalen. Dit geeft je niet alleen een gevoel van voldoening, maar helpt je ook om gefocust te blijven en gemotiveerd te blijven in je krachttraining.

Hoe meet je je 1 RM?

Je 1 RM (Repetition Maximum) is het maximale gewicht dat je kunt tillen voor een bepaalde oefening. Het meten van je 1 RM is belangrijk omdat het je helpt om je trainingsniveau en progressie te beoordelen. Dit is een stap-voor-stap uitleg over hoe je je 1 RM kunt bepalen.

Stap-voor-stap bepalen van 1 RM

Om je 1 RM te meten, volg je de onderstaande stappen:

1. Kies de oefening waarvoor je je 1 RM wilt bepalen. Dit kan bijvoorbeeld een squat, bench press of deadlift zijn.
2. Begin met een opwarmset met een gewicht dat lichter is dan wat je normaal gesproken zou tillen. Dit helpt om je spieren op te warmen en je lichaam voor te bereiden op de zware belasting.
3. Voer vervolgens een set uit met een gewicht dat ongeveer 70-80% van je geschatte 1 RM is. Dit is een submaximale lift om je lichaam voor te bereiden op de maximale inspanning.
4. Na de opwarmset en de submaximale lift, rust je voldoende uit en selecteer je een gewicht waarvan je denkt dat je het slechts één keer kunt tillen met goede vorm.
5. Probeer het geselecteerde gewicht te tillen met maximale inspanning. Zorg ervoor dat je goede vorm behoudt tijdens de lift en vraag indien mogelijk om hulp van een spotter.
6. Als je het gewicht succesvol kunt tillen met goede vorm, heb je je 1 RM bereikt. Als dit niet het geval is, probeer dan een lager gewicht en herhaal de lift totdat je je 1 RM hebt vastgesteld.

Het is belangrijk om te onthouden dat het meten van je 1 RM een intense en vermoeiende activiteit is. Zorg ervoor dat je de juiste techniek gebruikt en luister naar je lichaam om blessures te voorkomen.

Voorbereiding op de 1 RM test

Opwarming

Voordat je begint met het meten van je 1 RM, is een goede opwarming essentieel. Dit helpt om je spieren op te warmen en je lichaam voor te bereiden op de zware belasting. Doe een dynamische warming-up, zoals een paar minuten cardio of lichtere sets van de oefening die je gaat testen.

Veiligheidsmaatregelen

Om de 1 RM-test veilig uit te voeren, moet je enkele basisveiligheidsmaatregelen volgen:

• Zorg ervoor dat je een stevige, stabiele ondergrond hebt om op te liften.
• Gebruik indien mogelijk een spotter om je te helpen tijdens de lift en om eventuele blessures te voorkomen.
• Draag geschikte kleding en schoenen om jezelf te beschermen en een goede grip te bieden.
• Blijf altijd geconcentreerd en gefocust tijdens de lift en vermijd afleidingen.

Alternatieve methodes voor 1 RM bepaling

Als je om welke reden dan ook geen 1 RM-test wilt of kunt uitvoeren, zijn er alternatieve methodes om je 1 RM te schatten.

Submaximale lift methodes

Submaximale lift methodes gebruiken een berekende schatting van je maximale kracht aan de hand van een submaximale lift. Deze methodes zijn minder intensief dan de traditionele 1 RM-test, maar kunnen toch nuttige informatie opleveren over je krachtniveau. Voorbeelden van submaximale lift methodes zijn de Reps in Reserve (RIR) methode en de RPE (Rating of Perceived Exertion) schaal.

Rekenkundige schattingen

Rekenkundige schattingen zijn gebaseerd op formules die je lichaamsgewicht en het gewicht dat je kunt tillen in een bepaalde oefening combineren. Deze methodes kunnen handig zijn als je geen toegang hebt tot zwaar genoeg gewicht om je 1 RM te meten. Enkele bekende rekenkundige schattingen zijn de Epley methode, de Brzycki methode en de Lombardi methode.

Populaire formules

Er zijn veel manieren om je 1RM te berekenen. Dit zijn de formules die worden gebruikt en waarvan we er drie gebruiken in onze calculator:

• Brzycki: gewicht × (36 / (37 - herhalingen))
• Epley: gewicht × (1 + 0.0333 × herhalingen)
• Lander: (100 × gewicht ) / (101.3 - 2.67123 × herhalingen)
• Lombardi: gewicht × herhalingen ^ 0.1
• Mayhew: (100 × gewicht) / (52.2 + (41.9 × e-0.055 × herhalingen))
• O’Conner: gewicht × (1 + 0.025 × herhalingen)
• Wathan: (100 × gewicht) / (48.8 + (53.8 × e ^ -0.075 × herhalingen))

1 RM schema

Als je de 1RM kent en de 2 t/m 10 RM wilt berekenen, kun je de formule van Epley gebruiken en deze aanpassen voor het gewenste aantal herhalingen. De formule van Epley is:

1RM = gewicht × (1 + (0.0333 × herhalingen))

De Epley-formule wordt gebruikt om de geschatte 1 Repetition Maximum (1RM) te berekenen op basis van het gewicht dat wordt opgetild en het aantal herhalingen dat wordt uitgevoerd. De variabelen in de formule zijn deze:

De formule is ontwikkeld door Wathan Epley en wordt vaak gebruikt om een indicatie te krijgen van het maximale gewicht dat je kan tillen op basis van je prestaties bij lagere gewichten en herhalingen. Op basis van deze formule kunnen we dit 1RM-schema vaststellen:

Max reps schema op basis van 1 RM

Als je je One Rep Max weet, kun je vervolgens uitrekenen hoeveel herhalingen je kunt met een bepaald gewicht. In dit schema kun je de percentages lezen die bij een bepaald aantal herhalingen horen.

Onthoud dat deze alternatieve methodes schattingen zijn en misschien niet zo nauwkeurig zijn als een daadwerkelijke 1 RM-test. Als je de mogelijkheid hebt, is het aanbevolen om een 1 RM-test uit te voeren voor een nauwkeurigere meting van je maximale kracht.

Praktische toepassing van je 1 RM

Je hebt je 1 RM berekend en kunt nu aan de slag met het optimaliseren van je trainingsprogramma. Dit zijn enkele manieren waarop je je 1 RM kunt gebruiken om je workouts naar een hoger niveau te tillen:

Trainingsprogramma’s gebaseerd op 1 RM

Met je 1 RM in de hand kun je nu gerichter trainen. Door je trainingsprogramma aan te passen aan je 1 RM kun je je kracht en spiermassa effectiever ontwikkelen. Hier zijn enkele punten om rekening mee te houden:

• Intensiteit: De intensiteit van je training, uitgedrukt als een percentage van je 1 RM, kan worden aangepast om je doelen te ondersteunen. Als je bijvoorbeeld kracht wilt opbouwen, kun je werken met een hogere intensiteit (80-90% van je 1 RM). Als je meer spiermassa wilt opbouwen, kun je werken met een lichtere intensiteit (60-70% van je 1 RM) en meer herhalingen uitvoeren.
• Volume: Het volume van je training, uitgedrukt als het totale aantal sets en herhalingen, kan ook worden aangepast op basis van je 1 RM. Als je met een hogere intensiteit traint, zul je waarschijnlijk minder sets en herhalingen uitvoeren. Als je met een lichtere intensiteit traint, kun je meer sets en herhalingen toevoegen om je spieren te vermoeien.
• Rustperiodes: De rustperiodes tussen sets en oefeningen kunnen ook worden aangepast op basis van je 1 RM. Als je met een hogere intensiteit traint, heb je mogelijk iets langere rustperiodes nodig om volledig te herstellen. Als je met een lichtere intensiteit traint, kun je kortere rustperiodes gebruiken om de intensiteit hoog te houden.

Aanpassen van je workouts

Naast het aanpassen van je trainingsprogramma op basis van je 1 RM, kun je ook je individuele workouts aanpassen om je prestaties te verbeteren. Dit zijn enkele suggesties:

Variatie in oefeningen

Om je spieren te blijven prikkelen en vooruitgang te blijven boeken, is het belangrijk om regelmatig van oefeningen te wisselen. Je kunt variëren in de bewegingshoek, gebruik maken van verschillende apparaten of andere varianten van dezelfde oefening proberen. Dit houdt je training fris en uitdagend.

Progressieve overbelasting

Om sterker te worden, moet je je spieren regelmatig uitdagen met progressieve overbelasting. Dit betekent dat je de weerstand, het aantal herhalingen of het volume van je training geleidelijk aan verhoogt. Door je spieren steeds opnieuw uit te dagen, worden ze gedwongen om sterker te worden.

1. Vergroot de weerstand: Verhoog het gewicht dat je gebruikt door gewichten toe te voegen aan de barbell, dumbbell of machine.
2. Verhoog het aantal herhalingen: Probeer steeds één of twee herhalingen extra te doen bij elke set.
3. Verhoog het volume: Voeg extra sets of oefeningen toe om meer totale werklast te creëren.

Door progressieve overbelasting toe te passen, kun je geleidelijk aan sterker worden en je 1 RM verhogen.

Met deze praktische toepassingen van je 1 RM kun je je trainingsprogramma optimaliseren en betere resultaten behalen. Blijf consistent en pas je workouts aan op basis van je 1 RM, en je zult merken dat je kracht en spiermassa blijven groeien.

Begrip en interpretatie van 1 RM resultaten

Je hebt nu geleerd hoe je je 1 RM kunt berekenen en hoe je deze kunt meten. Maar wat betekenen die resultaten eigenlijk? Wat kun je afleiden uit je 1 RM en hoe kun je deze informatie gebruiken om je prestaties te verbeteren? Hier bespreken we de grenzen en variabiliteit van 1 RM, evenals de voordelen van het werken aan 1 RM progressie.

Grenzen en variabiliteit van 1 RM

Je 1 RM geeft het maximale gewicht aan dat je één keer kunt tillen voor een specifieke oefening. Het is belangrijk om te begrijpen dat dit slechts een momentopname is van je kracht op dat specifieke moment. Je 1 RM kan variëren van training tot training, afhankelijk van verschillende factoren zoals vermoeidheid, herstel, motivatie en andere omgevingsfactoren.

Daarnaast is het belangrijk om rekening te houden met je individuele grenzen. Iedereen heeft zijn eigen genetische aanleg en fysieke kenmerken die van invloed zijn op zijn of haar 1 RM. Het is niet realistisch om te verwachten dat je de 1 RM van een professionele powerlifter zou kunnen evenaren als beginner.

Het is daarom belangrijk om je 1 RM te gebruiken als een referentiepunt voor je persoonlijke vooruitgang en niet als een vergelijkingspunt met anderen. Focus op het verbeteren van je eigen 1 RM in plaats van jezelf te vergelijken met anderen.

Prestatieverbetering door 1 RM progressie

Door te werken aan het verhogen van je 1 RM kun je verschillende voordelen ervaren in je krachttraining. Ten eerste zorgt het werken met zware gewichten en het nastreven van 1 RM progressie voor een sterke prikkel voor je spieren en zenuwstelsel, wat kan leiden tot spiergroei en krachttoename. Als je consistent en slim traint, zul je merken dat je 1 RM geleidelijk aan zal toenemen.

Daarnaast kan het werken met 1 RM je helpen om je focus, motivatie en doorzettingsvermogen te verbeteren. Het streven naar het verbeteren van je 1 RM is een uitdagend doel dat discipline en vastberadenheid vereist. Door deze eigenschappen te ontwikkelen, kun je ook in andere aspecten van je leven profiteren.

Tot slot kan het verbeteren van je 1 RM ook leiden tot verbeteringen in je functionele kracht en algehele prestaties in andere sporten of activiteiten. Door sterker te worden bij het tillen van zware gewichten, verbeter je automatisch je algehele fysieke capaciteit en vermogen om kracht toe te passen in verschillende bewegingen.

Kortom, het begrijpen en interpreteren van je 1 RM resultaten kan je helpen bij het stellen van doelen, het meten van je vooruitgang en het verbeteren van je prestaties in de sportschool en daarbuiten. Gebruik je 1 RM als een meetinstrument en blijf werken aan progressieve overbelasting om je maximale kracht te vergroten.