Je staat voor de spiegel in de sportschool en bewondert je inspanningen van de afgelopen weken. Je biceps zijn groter en sterker geworden. Trots als een pauw besluit je spider curls toe te voegen aan je trainingsschema, in de hoop dat ze je biceps nog meer zullen laten exploderen. Maar pas op. Er zijn een aantal veelgemaakte fouten die je moet vermijden bij het uitvoeren van deze oefening. Je wilt toch niet dat die geweldige biceps plotseling in rook opgaan? Laat me je vertellen waar het mis kan gaan en hoe je ervoor zorgt dat je spider curls optimaal werken voor jou.
1. De spiegel als beste vriend
Je kunt niet stoppen met naar jezelf staren terwijl je spider curls doet. Je bewondert jezelf in de spiegel, je zorgt ervoor dat je haar perfect zit en je doet allerlei onnodige poses. Hierdoor verlies je je focus op de oefening en verlies je waardevolle spiercontractie. Laat die spiegel met rust en concentreer je op je curlbeweging.
2. De banaanpositie
Je maakt van je lichaam een levende banaan terwijl je spider curls doet. Je rug is gekromd, je schouders hangen naar voren en je ziet eruit alsof je elk moment kunt breken. Deze houding zorgt ervoor dat je de spanning op je biceps vermindert en de kans op blessures vergroot. Span je core aan, houd je rug recht en sta als een sterke, rechte persoon.
3. De slingerbeweging
Je tilt het gewicht op alsof je een slinger bent die heen en weer beweegt. Je gebruikt je momentum om het gewicht omhoog te duwen en laat het vervolgens weer naar beneden zakken zonder controle. Door deze slingerbeweging verlies je kracht in je biceps en loop je het risico om je spieren te overbelasten. Breng het gewicht gecontroleerd omhoog en laat het langzaam zakken zonder te zwaaien.
4. De ellebogen zijwaarts
Je ellebogen wijzen zijwaarts terwijl je spider curls doet. Hierdoor verplaats je de nadruk van je biceps naar je schouders en verlies je de volledige spiercontractie. Houd je ellebogen dicht bij je lichaam en zorg ervoor dat je de kracht alleen uit je biceps haalt. Je zult het verschil zeker voelen.
5. De slungelige pols
Je polsen hangen slap en bewegen alle kanten op tijdens het uitvoeren van de spider curl. Dit zorgt voor instabiliteit en verminderde gripkracht, waardoor je niet het maximale uit de oefening haalt. Houd je polsen stevig en recht, en concentreer je op het aanspannen van je biceps. Je zult zien dat je veel meer kracht en controle hebt.
6. De ademnood
Je houdt je adem in terwijl je spider curls doet, alsof je alle zuurstof in de wereld nodig hebt om die ene herhaling te voltooien. Hierdoor verlies je kracht en uithoudingsvermogen, en kun je jezelf zelfs duizelig maken. Adem continu en rustig tijdens de oefening, en zorg ervoor dat je genoeg zuurstof krijgt om je spieren te voeden.
7. De armen ontspanning
Je laat je armen helemaal ontspannen op het diepste punt van de spider curl. Hierdoor verlies je de spanning op je biceps en geef je je spieren de kans om te rusten. Houd een lichte spanning in je armen gedurende de hele beweging, zodat je biceps constant in actie blijven en je optimaal profiteert van de oefening.
8. De onbeheerste daalbeweging
Je laat het gewicht gewoon vallen tijdens het laten zakken van de spider curl, zonder enige controle over de beweging. Hierdoor verspil je kostbare excentrische kracht en verlies je het vuur in je biceps. Laat het gewicht langzaam naar beneden zakken en houd controle over elke centimeter van de beweging. Je zult merken dat je biceps veel harder moeten werken.
9. De slingerrug
Je beweegt je bovenlichaam heen en weer terwijl je spider curls doet, alsof je in een ritmische dans bent beland. Deze ongecontroleerde beweging zorgt ervoor dat de spanning op je biceps vermindert en dat je rug onnodige stress krijgt. Houd je bovenlichaam stabiel en geef je biceps alle aandacht die ze verdienen.
10. De ego booster
Je pakt een gewicht dat veel te zwaar is voor je om fatsoenlijk uit te voeren. Je probeert indruk te maken op anderen in de sportschool, maar in werkelijkheid ben je gewoon je eigen spieren aan het voor de gek houden. Kies een gewicht dat je kunt beheersen en waarbij je de volledige beweging kunt maken. Het gaat erom dat je je biceps stimuleert, niet om te laten zien hoe sterk je denkt te zijn.
Waarom geen fouten maken bij spider curls?
Als je fouten maakt bij het doen van spider curls, kunnen er vervelende gevolgen optreden. Laten we eens kijken naar een lijst van mogelijke blessures die je kunt oplopen:
- Overbelasting van je ellebogen: Als je te zwaar gaat bij spider curls, bestaat het risico dat je je ellebogen overbelast. Dit kan leiden tot pijn, zwelling en beperkte bewegingsvrijheid. Daar zit je natuurlijk niet op te wachten.
- Verrekken van je biceps: Als je de oefening niet correct uitvoert en je biceps overmatig belast, kun je ze verrekken. Dit kan behoorlijk pijnlijk zijn en je herstelproces vertragen. Daar gaat je progressie.
- Gewrichtspijn: Als je je gewrichten niet op de juiste manier uitlijnt tijdens spider curls, kan dit leiden tot gewrichtspijn. Dit kan vooral gebeuren als je je polsen verkeerd plaatst of je ellebogen niet stabiel houdt. Gewrichtspijn kan je trainingssessies behoorlijk frustrerend maken.
- Schouderblessures: Het is belangrijk om tijdens spider curls je schouders correct te positioneren en ze niet onnodig te belasten. Als je dat niet doet, kunnen er schouderblessures ontstaan, zoals een ontsteking van de pezen of scheurtjes in het kraakbeen. Dat wil je natuurlijk koste wat kost vermijden.
Als je de spider curls op de juiste manier wilt uitvoeren en blessures wilt voorkomen, zorg er dan voor dat je de oefening met de juiste techniek doet. Houd je ellebogen stabiel, let op je pols- en schouderpositie en til niet te zwaar. Veiligheid gaat boven alles.
