Je staat in de sportschool, klaar om je core te trainen met een paar plate twists. Je hebt gehoord dat dit een geweldige oefening is om je schuine buikspieren te versterken en je taille te definiëren. Maar pas op. Voordat je begint, moet je weten welke veelgemaakte fouten je moet vermijden. Anders bestaat de kans dat je niet het maximale uit deze oefening haalt en misschien zelfs blessures oploopt. Doe je klaar om te leren welke cruciale fouten je moet vermijden tijdens plate twists? Let’s go.
1. Verkeerde houding
Rug rechtop als een marinesoldaat, borst vooruit en buikspieren aangespannen – dat is hoe jij je moet positioneren voor een goede plate twist. Maar helaas, als je te ontspannen bent en je lichaam als een slappe theedoek laat hangen, loop je het risico je rug te overbelasten en pijn te veroorzaken. Zorg er dus voor dat je houding stevig en stabiel is tijdens deze oefening.
2. Te snel draaien
Je hebt waarschijnlijk gehoord dat snelheid soms belangrijk is, maar niet bij plate twists. Als je als een draaikolk rondschiet zonder enige controle, loop je het risico je spieren te verrekken en onnodige stress op je gewrichten te veroorzaken. Neem de tijd om de beweging volledig en gecontroleerd uit te voeren, en je zult sneller resultaten zien zonder pijn.
3. Verkeerde greep
Je handen zijn je beste vrienden bij het uitvoeren van plate twists. Maar als je ze verkeerd plaatst – alsof je een stuk zeep probeert te vangen in een gladde douche – dan zul je merken dat je grip tekortschiet. Zorg ervoor dat je een stevige en stabiele greep hebt op de plate, met je vingers wijd verspreid en je duimen naar binnen wijzend, om ervoor te zorgen dat de plate niet uit je handen glipt.
4. Te zware gewichten
Een van de grootste fouten die je kunt maken bij plate twists is het kiezen van te zware gewichten. Net zoals een olifant niet kan dansen op de spits van een naald, kan jouw lichaam niet de juiste beweging maken als je gewichten gebruikt die te zwaar zijn. Kies daarom een gewicht dat je gemakkelijk kunt hanteren en waarmee je de oefening correct kunt uitvoeren zonder jezelf te overbelasten.
5. Geen core activatie
Plate twists zijn bedoeld om je core te versterken, maar als je je buikspieren net zo actief houdt als een slapende kat, dan is de kans groot dat je niet de gewenste resultaten zult behalen. Zorg ervoor dat je je buikspieren aanspant en actief gebruikt gedurende de hele oefening. Dit zal niet alleen je core versterken, maar ook de efficiëntie van de beweging verbeteren.
6. Te grote bewegingsuitslag
Ja, we weten dat je flexibel bent als een elastiekje, maar dat betekent niet dat je jezelf moet buigen als een yogi tijdens plate twists. Een te grote bewegingsuitslag kan leiden tot overbelasting van je gewrichten en spieren, waardoor je jezelf kunt blesseren. Beperk de beweging tot een bereik waar je comfortabel in kunt bewegen, zonder extreme strekking of buiging.
7. Onregelmatige ademhaling
Adem in, adem uit – en niet andersom. Als je je adem inhoudt alsof je een duik neemt in de diepste oceaan, dan geef je jezelf niet de juiste zuurstof en energie die nodig is om de plate twists succesvol uit te voeren. Zorg ervoor dat je een regelmatige en gecontroleerde ademhaling behoudt, waarbij je inademt bij de startpositie en uitademt bij de draaibeweging.
8. Verwaarlozing van de rug
Het is gemakkelijk om je rug te vergeten als je bezig bent met het draaien van een plate als een acrobaat in een circus. Maar het negeren van je rug kan leiden tot een verhoogd risico op blessures en een onevenwichtige ontwikkeling van je spieren. Zorg ervoor dat je je rugspieren actief betrekt en je rug recht houdt gedurende de hele oefening.
9. Herhaling overslaan
Een, twee, drie, overslaan is leuk bij het touwtjespringen, maar niet bij plate twists. Het overslaan van herhalingen kan de effectiviteit van de oefening verminderen en je voortgang vertragen. Probeer consistent te blijven en alle voorgeschreven herhalingen volledig uit te voeren, zelfs als je spieren beginnen te protesteren. Je zult versteld staan van wat je kunt bereiken door simpelweg vol te houden.
10. Geen variatie
Plate twists zijn geweldig, maar als je ze dag in dag uit blijft herhalen zonder enige variatie, zul je merken dat je spieren gewend raken aan de oefening en de groei tot stilstand komt. Voeg variatie toe aan je workouts door verschillende soorten twists uit te proberen, zoals Russian twists of side-to-side twists. Op deze manier houd je je spieren uitgedaagd en blijf je vooruitgang boeken.
Waarom geen fouten maken bij plate twists?
- Je draait te snel of met te veel kracht tijdens de plate twists, wat kan leiden tot verrekkingen van de buikspieren.
- Je houdt de plate niet stevig genoeg vast tijdens de oefening, waardoor deze uit je handen kan schieten en je jezelf kunt verwonden.
- Je draait je romp te ver tijdens de oefening, waardoor je de wervelkolom overbelast en rugblessures kunt veroorzaken.
- Je begint de oefening zonder je buikspieren goed aan te spannen, waardoor je de stabiliteit in je lichaam verliest en je spieren kunt verrekken.
