Je staat in de sportschool met halters in je handen en je bent klaar om je polsen te versterken. Of je nu een ervaren krachtsporter bent die zijn gripkracht wil verbeteren of een beginner die zijn polsen wil beschermen, het is tijd om je te richten op de beste oefeningen voor dit belangrijke gewricht. We laten je de meest effectieve polsoefeningen zien die je in staat stellen om kracht te ontwikkelen en blessures te voorkomen.
1. Polsrotaties
Laat die polsen maar draaien. Polsrotaties zijn een eenvoudige maar effectieve oefening om je polsen te versterken en mobiliteit te verbeteren. Maak kleine cirkelvormige bewegingen met je polsen, eerst met de klok mee en daarna tegen de klok in. Voel hoe de spieren in je polsen aan het werk zijn en geniet van die heerlijke stretch.
2. Wrist curls
Tijd om je polsen te curlen, net als je armen. Pak een halter of dumbbell en laat je hand in een neutrale positie hangen. Buig je pols naar boven en laat langzaam weer zakken. Voel hoe de kracht in je polsen toeneemt terwijl je de gewichten optilt. Let op, je polsen worden misschien jaloers op je biceps.
3. Reverse wrist curls
We blijven bezig met die geweldige polsen van je. Voor deze oefening draai je de polsbuiging om en buig je je polsen naar beneden in plaats van naar boven. Dit maakt een wereld van verschil en traint een andere set spieren in je onderarmen. Het is alsof je polsen een compleet nieuwe uitdaging aangaan. Succes.
4. Farmer’s walks
Tijd om je polsen op avontuur te sturen. Pak een halterschijf of dumbbell in elke hand en loop heen en weer alsof je een boerderij runt. Terwijl je je spieren smeden, zul je merken dat je polsen de ware helden zijn van deze oefening. Ze houden die gewichten stevig vast terwijl je de wereld verkent. Applaus voor je polsen.
5. Hand grips
Niet alleen voor stressballen, maar ook voor polsspierkracht. Knijp in een handknijper alsof er geen morgen is. Voel die spieren in je handen en polsen branden terwijl je gripkracht ontwikkelt waar anderen jaloers op zullen zijn. Je polsen zullen je bedanken voor deze spierversterkende sessie.
6. Reverse hand grips
Tijd om die handgrijpers op zijn kop te zetten. Knijp nu in de handknijper met je handen in omgekeerde positie. Dit is een geweldige manier om de spieren in je polsen op een nieuwe en uitdagende manier te trainen. Blijf knijpen en laat je polsen het harde werk doen.
7. Flexbar wrist curls
Flex je polsen als een pro met de flexbar. Pak de flexbar vast met je handpalmen naar beneden en maak een curlbeweging met je polsen. Voel hoe de spanning toeneemt terwijl je je polsspieren traint. Het is alsof je polsen hun eigen ondergrondse rockband beginnen.
8. Palms-up wrist curls
Draai je handpalmen omhoog en geef je polsen een welverdiende krachttraining. Pak een halter of dumbbell vast met je handpalmen naar boven gericht en buig je polsen naar boven. Voel die spieren in je onderarmen branden terwijl je de kracht naar nieuwe hoogten brengt. Je polsen zullen versteld staan van je doorzettingsvermogen.
9. Plate pinches
Het is tijd om te knijpen, maar dit keer met een gewichtsschijf. Pak een halterschijf vast met je duim en vingers en knijp erin alsof je leven ervan afhangt. Voel je polsen en onderarmen krachtig in actie terwijl je die schijf stevig vasthoudt. Je zult versteld staan van de gripkracht die je ontwikkelt.
10. Handstands
Laat je polsen het tegenovergestelde van een handstand doen, terwijl jij er een doet. Plaats je handen stevig op de grond, strek je lichaam uit en gebruik je polsen om je evenwicht te bewaren. Deze oefening is een geweldige manier om kracht en stabiliteit in je polsen op te bouwen. Wees voorbereid op een hele nieuwe kijk op de wereld, maar dan ondersteboven.
11. Rice bucket exercises
Neem een duik in een emmer gevuld met rijst en versterk je polsen als een ware chef-kok. Steek je handen in de rijst en maak verschillende bewegingen, zoals knijpen, openen en sluiten van je handen, en graaien. Rijst heeft nog nooit zo’n goede workout gehad. Je polsen zullen je bedanken voor deze heerlijke en uitdagende oefening.
12. Wrist extensions
Het is tijd om je polsen een boost te geven met extensions. Plaats je onderarm op een bankje of tafel met je handpalm naar beneden. Til een gewicht op met je hand en buig je pols naar boven. Voel hoe de spieren in je polsen aan het werk zijn terwijl je die gewichten omhoog brengt. Je polsen verdienen deze extra aandacht.
13. Reverse wrist extensions
Keer de polsbuiging om en geef je polsen een uitdaging met reverse extensions. Plaats je onderarm op een bankje of tafel met je handpalm naar boven. Til een gewicht op met je hand en buig je pols naar beneden. Voel die spieren in je onderarmen en polsen werken terwijl je die gewichten omhoog tilt. Je polsen zullen je bedanken voor deze omgekeerde beweging.
14. Finger curls
Last but not least, geef je vingers de aandacht die ze verdienen met finger curls. Pak een halter of dumbbell vast met je vingertoppen en krul je vingers naar binnen, tegen de weerstand van het gewicht in. Voel hoe je gripkracht en polssterkte toenemen terwijl je je vingers traint als een echte krachtsporter. Wie had gedacht dat je vingers zulke krachtpatsers konden zijn?
