Wie een paar jaar serieus traint, kijkt meestal een beetje neer op wandelen. Het is geen training, het is bewegen. Je hartslag komt nauwelijks boven de honderd, je spieren merken er weinig van en na een middag lopen ben je hooguit wat moe. Dat klopt allemaal, zolang het bij één dag blijft.
Een meerdaagse tocht is iets anders. Vijf, zes of zeven uur lopen, en de volgende ochtend weer, en de ochtend daarna ook. Ik heb sterke mensen zien vastlopen op dag drie van een lange-afstandswandeling, niet omdat hun benen het niet aankonden, maar omdat hun voeten, hun pezen en hun hoofd daar niet op waren voorbereid. Juist daarom vind ik het een van de interessantste manieren om je grenzen te verleggen buiten de sportschool.
Waarom dag drie de zwaarste is
In de sportschool werk je met belasting en herstel. Je traint, je rust, je komt sterker terug. Op een meerdaagse tocht valt dat herstel grotendeels weg. Je loopt elke dag opnieuw op een lichaam dat nog niet klaar is met de vorige dag. Dat merk je niet in je spieren, die zijn op dit tempo nauwelijks belast. Je merkt het in je achillespezen, je voetzolen, je knieën bij het dalen en in de huid van je hielen en tenen.
Dag één gaat bijna altijd goed. Op dag twee voel je iets, maar de adrenaline van de tocht draagt je erdoorheen. Op dag drie komt alles samen. Kleine wrijvingsplekken zijn blaren geworden, een pees die zeurt is stijf als je opstaat en het enthousiasme van het begin is op. Wie dan doorloopt, loopt de rest van de week verder op die schade.
Neem het Pieterpad als voorbeeld. Volgens Wandelnet is het Pieterpad 502 kilometer lang, verdeeld over 26 dagetappes van Pieterburen tot de Sint-Pietersberg. De meeste mensen lopen het in losse weekenden, maar steeds meer wandelaars nemen een week of twee vrij om een groot stuk achter elkaar te doen. Etappes van twintig kilometer of meer, vijf dagen op rij, met een rugzak. Dat is geen wandelingetje meer, dat is een belastingsblok.
Wat je voeten nodig hebben op dag drie
Bij krachttraining zou niemand een zwaar blok beginnen in schoenen waarin hij nog nooit gestaan heeft. Bij wandelen gebeurt dat voortdurend. Mensen kopen een paar dagen voor vertrek nieuwe schoenen, of ze nemen hun hardloopschoenen mee omdat die zo lekker zitten.
Voor een meerdaagse tocht zoek je iets anders dan comfort in de winkel. Je zoekt een schoen die na honderd kilometer nog dezelfde steun geeft als na tien. Dat betekent een stevige hielkap, een tussenzool die niet na een paar dagen platgelopen voelt en een loopzool met genoeg profiel voor zandpaden en natte bosgrond. Wie zich oriënteert op wandelschoenen voor heren voor een meerdaagse tocht, ziet bij KEEN een duidelijke tweedeling. Er zijn lage, lichte modellen zoals de WK400, met een afgeronde zool die je afwikkeling soepeler maakt op lange vlakke stukken, en er zijn stevigere wandelschoenen zoals de Targhee en de Hightrail met een waterdicht membraan en een grovere zool.
Mijn eigen keuze hangt af van de route en het gewicht op mijn rug. Op een vlakke route als het Pieterpad, met veel verharde stukken en zandpaden, loop ik het liefst op een lage schoen met goede demping. Draag ik een rugzak met slaapspullen of ga ik heuvelachtig terrein in, dan kies ik een middelhoog model, omdat mijn enkels aan het eind van de dag minder stabiel zijn dan aan het begin. Wat ik nooit meer doe, is een nieuwe schoen meenemen die ik niet minstens vijftig kilometer heb ingelopen.
Opbouwen zoals je een trainingsschema opbouwt
Het mooie aan wandelen voor iemand die gewend is aan trainen, is dat je dezelfde logica kunt gebruiken. Je bouwt volume op, je test je materiaal onder belasting en je plant herstel in. Dit is een opbouw van zes weken die ik zelf gebruik voor een tocht van vijf dagen.
| Week | Zaterdag | Zondag | Waar het om draait |
|---|---|---|---|
| 1 | 12 km | rust | Schoenen en sokken testen |
| 2 | 15 km | 8 km | Twee dagen achter elkaar lopen |
| 3 | 18 km met rugzak | 10 km | Gewicht op je rug wennen |
| 4 | 10 km | rust | Herstelweek |
| 5 | 20 km met rugzak | 15 km met rugzak | Zwaarste blok, alles zoals op de tocht |
| 6 | 10 km | rust | Fris aan de start |
Week vier is geen luxe. Net als een rustweek in je krachtschema geen verloren tijd is, geeft een rustiger week hier je pezen de kans om bij te komen voordat je het zwaarste blok ingaat. Daarnaast blijf ik gewoon trainen in de sportschool, maar laat ik doordeweeks de zware beensessies wat lichter uitvallen.
Blaren voorkom je voor vertrek
De meeste meerdaagse tochten stranden niet op conditie maar op blaren. Een blaar ontstaat door wrijving in combinatie met vocht en warmte, en op een lange dag heb je alle drie. Je kunt er veel aan doen voordat je de deur uit gaat.
- Knip je teennagels een paar dagen voor vertrek, niet de avond ervoor.
- Tape plekken die tijdens het inlopen rood werden, ook als ze nu niets doen.
- Draag sokken van wol of een wolmix in plaats van katoen.
- Wissel halverwege de dag van sokken en laat je voeten even drogen in de lucht.
- Stop bij het eerste warme plekje, niet pas als het pijn doet.
Over die sokken ben ik in de loop der jaren kieskeurig geworden. Ik loop op merinosokken van Sockwell, die een lichte compressie hebben en na een lange dag nog strak om de voet zitten, zodat er geen plooien ontstaan. Dat klinkt als een detail, maar een plooi onder je voetzool is na twintig kilometer precies de plek waar je blaar zit.
Het mentale deel waar niemand over praat
In de sportschool duurt een zware set een halve minuut. Op een meerdaagse tocht duurt het moeilijke stuk een paar uur, en niemand kijkt mee. Er is geen spiegel, geen trainingsmaatje en geen nieuw persoonlijk record om naar toe te werken. Je loopt, en je loopt nog een uur, terwijl het misschien regent en je weet dat je morgen weer moet.
Juist daar leer je iets over jezelf wat je onder de stang niet leert. Je leert je tempo te doseren, je leert het verschil tussen ongemak en een signaal dat je moet stoppen, en je leert dat de dip op dag drie bijna altijd voorbijgaat als je hem uitzit. Hier op de site lees je meer over grenzen verleggen in training en in je leven, en een lange wandeling is daar voor mij een van de eerlijkste vormen van geworden.
Na de laatste etappe
De verleiding is groot om na zo’n tocht meteen weer zwaar te trainen. Doe dat niet. Je spieren voelen fris, maar je pezen en gewrichten hebben een flinke week achter de rug. Geef jezelf een paar dagen met licht werk, mobiliteit en korte wandelingen.
Trek ook iets anders aan je voeten dan je wandelschoenen, zodat je voeten de kans krijgen om zich te herstellen. Na mijn laatste tocht liep ik een week op een paar soepele leren sneakers van Lazamani, gewoon omdat ze ruim genoeg waren voor voeten die nog wat gezwollen waren. Na die week kun je je schema rustig weer oppakken, met een stuk zelfkennis rijker dan voor vertrek.
