De sportscholen puilen uit met mensen die dromen van een fitter lijf en meer energie. De realiteit is echter vaak weerbarstig. De meeste nieuwkomers haken binnen drie maanden af omdat de resultaten tegenvallen of omdat ze geblesseerd raken. Het succes van de fanatieke sporter zit hem niet in een geheim supplement of een peperduur schema, echter in het begrijpen van de basisprincipes die de kern van krachttraining vormen. Wie echt resultaat wil zien, moet stoppen met simpelweg aanwezig zijn en beginnen met trainen.
1. Discipline is belangrijker dan motivatie
Motivatie is een wispelturige vriend die alleen opduikt als de zon schijnt en je je goed voelt. Op de dagen dat het regent, je moe bent na werk of je simpelweg geen zin hebt, laat motivatie je in de steek. Discipline is echter de kracht die je op die dagen toch naar de gym trekt. Het is het vermogen om de afspraak met jezelf na te komen, ongeacht hoe je je voelt. Bouw een routine op die zo vaststaat dat je er niet eens meer over na hoeft te denken. De beste resultaten worden geboekt op de dagen dat je eigenlijk niet wilde gaan.
2. Laat je ego bij de voordeur
Ego-lifting is de kortste weg naar de fysiotherapeut. Het is verleidelijk om de zwaarste halters uit het rek te pakken om indruk te maken op de mensen om je heen, echter niemand is onder de indruk van een slechte uitvoering. Een verkeerde techniek met veel gewicht zorgt voor slijtage aan je gewrichten en verkleint de groeiprikkel voor je spieren. Richt je eerst op een perfecte vorm. Pas als je de beweging volledig onder controle hebt, is het tijd om de belasting te verhogen. Een gecontroleerde beweging met een lichter gewicht is altijd effectiever dan een ongecontroleerde zwiep met een te zware halter.
3. De kracht van progressieve overload
Als je elke week exact dezelfde oefeningen doet met hetzelfde gewicht en hetzelfde aantal herhalingen, krijgt je lichaam geen reden om te veranderen. Spiergroei ontstaat door je lichaam steeds een klein beetje meer uit te dagen dan de vorige keer. Dit noemen we progressieve overload. Dit kan betekenen dat je iets meer gewicht toevoegt, een extra herhaling doet, of de rusttijden tussen je sets iets verkort. Zorg dat je elke training een klein beetje beter bent dan de vorige. Deze kleine stappen zorgen op de lange termijn voor een enorme transformatie.
4. Houd een logboek bij
Wie zijn voortgang niet meet, traint op goed geluk. Het is onmogelijk om te onthouden hoeveel gewicht je drie weken geleden bij elke oefening gebruikte. Door je trainingen te noteren in een schriftje of een app, creëer je een routekaart naar succes. Je ziet direct of je sterker wordt en waar je eventueel stagneert. Bovendien werkt het enorm motiverend om te zien dat die 40 kilo van twee maanden geleden nu opeens 60 kilo is geworden. Cijfers liegen niet; zij zijn het bewijs van je harde werk.
5. Spieren groeien in de keuken
Je kunt je in de sportschool nog zo hard in het zweet werken, als je voeding niet op orde is, blijven de resultaten uit. Krachttraining is de prikkel, echter voeding is het bouwmateriaal. Spieren hebben vooral eiwitten nodig om te herstellen en te groeien. Zorg daarnaast voor voldoende complexe koolhydraten voor energie en gezonde vetten voor je hormoonhuishouding. Zie je lichaam als een high-performance machine: als je er goedkope brandstof in gooit, kun je geen topprestaties verwachten.
6. Rust is geen luiheid, maar noodzaak
Tijdens het trainen maak je kleine scheurtjes in je spierweefsel. Je wordt in de gym dus eigenlijk een klein beetje zwakker. De daadwerkelijke groei vindt plaats terwijl je rust. Als je elke dag dezelfde spiergroep traint zonder hersteltijd, pleeg je roofbouw op je lichaam. Zorg voor minimaal 48 uur rust tussen het trainen van dezelfde spiergroepen en onderschat de waarde van een goede nachtrust niet. Tijdens je slaap produceert je lichaam groeihormonen die cruciaal zijn voor je herstel.
7. Een warming-up is geen optie
Koud een zwaar gewicht proberen te verplaatsen is vragen om problemen. Een goede warming-up bereidt niet alleen je spieren en gewrichten voor op de inspanning, echter zet ook je zenuwstelsel “aan”. Begin met een paar minuten lichte cardio om je kerntemperatuur te verhogen en doe vervolgens specifieke opwarmsets voor de oefening die je gaat doen. Je zult merken dat je sterker bent en minder last hebt van pijntjes tijdens je sessie.
8. De Mind-Muscle Connection
Trainen is meer dan alleen een gewicht van punt A naar punt B brengen. Het gaat erom welke spier het werk verricht. Focus je tijdens de oefening op de spier die je wilt trainen. Knijp de spier bewust aan bij de piek van de beweging en laat het gewicht gecontroleerd zakken. Door deze verbinding tussen je brein en je spieren te versterken, zorg je voor een veel effectievere trainingsprikkel en voorkom je dat andere spieren het werk overnemen.
9. Ken de gym-etiquette
De sportschool is een gedeelde ruimte en een beetje fatsoen maakt de ervaring voor iedereen beter. Ruim je gewichten op na gebruik; niemand heeft zin om de schijven van 25 kilo van een ander op te ruimen. Maak apparaten schoon als je hebt gezweet en houd geen apparaten bezet als je tien minuten op je telefoon zit te kijken. Een prettige sfeer zorgt ervoor dat iedereen met meer plezier traint, inclusief jijzelf.
10. Wees geduldig en consistent
We leven in een wereld van directe bevrediging, echter een fit lichaam bouw je niet in een week. Het is een marathon, geen sprint. Er zullen periodes zijn dat je vooruitgang langzaam gaat of dat je zelfs even stil lijkt te staan. Laat je hierdoor niet ontmoedigen. Consistentie is de allerbelangrijkste factor voor succes. Blijf opdagen, blijf goed eten en blijf hard trainen. De resultaten volgen dan vanzelf.
via: alletop10lijstjes
