Je staat nu in de sportschool en je voelt de adrenaline door je aderen pompen. Vandaag is de dag dat je jouw kracht naar een hoger niveau gaat tillen. Je gaat voor je 1RM – de maximale hoeveelheid gewicht die je één keer kunt tillen. Maar pas op, want er liggen veel valkuilen op de loer. Het vinden van je 1RM is een kunst op zich en veel krachtsporters maken dezelfde fouten. Maar geen zorgen, je gaat deze valkuilen vermijden en je 1RM op de juiste manier vinden. Bereid je voor op een explosieve reis naar krachtverbetering.
1. Je niet goed opwarmen
De eerste fout die vaak wordt gemaakt bij het vinden van je 1RM is het overslaan of niet goed uitvoeren van de warming-up. Zonder een goede opwarming loop je het risico op blessures en het verlies van kracht en stabiliteit tijdens het uitvoeren van de oefening. Een goede opwarming bereidt je spieren en gewrichten voor op de komende intensieve inspanning en verhoogt de bloedtoevoer naar de spieren, waardoor je beter kunt presteren en minder kans hebt op blessures.
2. Te snel vooruitgang willen boeken
Een andere veel voorkomende fout is te snel vooruitgang willen boeken bij het vinden van je 1RM. Het is belangrijk om geduld te hebben en geleidelijk aan je kracht op te bouwen. Als je te snel gaat, verhoog je het risico op blessures en overbelasting. Neem de tijd om je lichaam te laten wennen aan de toegenomen belasting en zorg ervoor dat je de juiste techniek en vorm hebt voordat je het gewicht verhoogt.
3. Geen goede spotter hebben
Een goede spotter hebben is van essentieel belang bij het vinden van je 1RM. Een spotter kan je helpen bij het tillen van het zware gewicht en kan ingrijpen als je dreigt vast te lopen of je techniek verslechtert. Het hebben van een spotter geeft je ook gemoedsrust, zodat je je kunt concentreren op je lift zonder je zorgen te hoeven maken over je veiligheid. Zorg er altijd voor dat je een betrouwbare en ervaren spotter hebt die weet hoe hij/zij moet optreden in noodsituaties.
4. Geen geschikte ondergrond gebruiken
Het gebruik van een geschikte ondergrond is van cruciaal belang bij het vinden van je 1RM. Trainen op een gladde of oneffen ondergrond kan het risico op uitglijden of vallen vergroten. Kies altijd voor een stevige, vlakke en anti-slip ondergrond om maximale stabiliteit en veiligheid te garanderen. Investeer eventueel in speciale krachttrainingsmatten of rubberen vloeren om het risico op blessures te verminderen.
5. Verkeerde ademhalingstechniek gebruiken
Een veelvoorkomende fout is het verkeerd gebruiken van de ademhalingstechniek bij het vinden van je 1RM. Het vasthouden van je adem of het ademen op het verkeerde moment kan leiden tot verminderde kracht en stabiliteit. Leer de juiste ademhalingstechniek aan tijdens je trainingen en pas deze toe tijdens het tillen van zware gewichten. Een goede ademhalingstechniek zorgt voor een stabiele core en helpt je om meer kracht te genereren tijdens je lift.
6. Slechte techniek en vorm
Een van de meest voorkomende fouten bij het vinden van je 1RM is het gebruik maken van slechte techniek en vorm. Het tillen van zware gewichten vereist een goede techniek en vorm om blessures te voorkomen en maximale kracht te kunnen leveren. Zorg ervoor dat je de juiste vorm en techniek leert van een ervaren trainer of coach en blijf deze techniek altijd nauwlettend volgen, zelfs als de gewichten zwaarder worden. Het is beter om met een lichter gewicht een goede techniek te behouden dan met een zwaar gewicht je techniek op te offeren.
7. Niet genoeg rust nemen tussen de sets
Een veelvoorkomende fout is het niet nemen van voldoende rust tussen de sets bij het vinden van je 1RM. Als je te snel achter elkaar dezelfde spiergroep traint, kan dit leiden tot vermoeidheid en verminderde prestaties. Neem voldoende rust tussen de sets om je spieren de tijd te geven om te herstellen en weer op te laden. Dit zorgt ervoor dat je maximale kracht kunt leveren bij elke herhaling en vermindert het risico op blessures.
8. Niet genoeg variatie in je training
Een andere veelvoorkomende fout is het gebrek aan variatie in je training bij het vinden van je 1RM. Als je altijd dezelfde oefeningen doet met dezelfde gewichten, kan dit leiden tot een plateau en verminderde vooruitgang. Varieer je training door verschillende oefeningen, sets, reps en weerstandsniveaus toe te voegen om je spieren uit te dagen en te blijven groeien. Probeer ook regelmatig nieuwe oefeningen en trainingsmethoden uit om je lichaam te blijven prikkelen en te stimuleren.
9. Jezelf niet voldoende uitdagen
Een veelvoorkomende fout is jezelf niet voldoende uitdagen bij het vinden van je 1RM. Als je altijd traint met hetzelfde gewicht dat je gemakkelijk aankunt, zal je geen vooruitgang boeken in kracht. Daag jezelf regelmatig uit door het gewicht langzaam te verhogen en je grenzen te verleggen. Dit is de enige manier om sterker te worden en je 1RM te vinden. Natuurlijk moet je hierbij altijd rekening houden met de juiste techniek en veiligheid.
10. Je niet goed voorbereiden op de lift
De laatste veelgemaakte fout is het niet goed voorbereiden op de lift bij het vinden van je 1RM. Zorg ervoor dat je de juiste mindset hebt, je lichaam goed opgewarmd is en je alle benodigde hulpmiddelen en accessoires bij de hand hebt voordat je begint. Stel een duidelijk doel voor jezelf, visualiseer je lift en concentreer je tijdens de lift op je ademhaling en techniek. Een goede voorbereiding zorgt ervoor dat je optimaal kunt presteren en het beste resultaat kunt behalen.
Waarom geen fouten maken bij het vinden van je 1RM (One Rep Max)?
Het vinden van je 1RM (One Rep Max) is een spannende uitdaging voor elke krachtsporter. Het kan je helpen om je progressie te meten en om doelen te stellen. Maar pas op, het maken van fouten tijdens deze oefening kan ernstige gevolgen hebben. Laten we eens kijken naar de mogelijke blessures die je kunt oplopen als je niet oppast:
- Verrekkingen en spierblessures: Als je te snel en met slechte vorm probeert om je 1RM te bereiken, vergroot je de kans op verrekkingen en spierblessures. Je spieren worden onder enorme druk gezet en als je lichaam niet goed in lijn is, kan dit leiden tot ernstige schade.
- Rugletsel: Het tillen van zware gewichten zonder een stabiele en neutrale rughouding kan leiden tot ernstig rugletsel. Een verkeerde techniek kan druk uitoefenen op je wervelkolom en kan leiden tot hernia’s of beschadiging van de tussenwervelschijven.
- Gewrichtsblessures: Het overbelasten of verkeerd belasten van gewrichten zoals je knieën, ellebogen of schouders kan ernstige schade veroorzaken. Van verstuikingen tot ontwrichtingen, de gevolgen van het maken van fouten tijdens het vinden van je 1RM kunnen langdurige schade aanrichten.
- Pijn en ontsteking: Druk uitoefenen op je lichaam zonder de juiste techniek kan leiden tot pijn en ontsteking. Dit kan variëren van milde pijnlijke spieren tot ernstige ontstekingen die je maandenlang buiten de sportschool houden.
Dit zijn slechts enkele van de mogelijke blessures die je kunt oplopen als je niet voorzichtig bent tijdens het vinden van je 1RM. Het is van vitaal belang om de juiste vorm en techniek te gebruiken en om je grenzen te respecteren. Wees niet te trots om hulp te vragen of om langzaam op te bouwen. Het beschermen van je lichaam moet altijd de hoogste prioriteit hebben.
