Achter een oefening in een schema staat soms een reeks van vier tekens: 3010, 40X0, 2110. Wie dat voor het eerst ziet, denkt aan een setnummer of een gewicht. Het is geen van beide. Het is een tempovoorschrift, en het beschrijft precies hoeveel seconden elk deel van de herhaling moet duren. Zodra je die code kunt lezen, verandert er iets aan hoe je een set uitvoert, want je kunt niet langer doen alsof twaalf herhalingen twaalf herhalingen zijn.
De vier posities
De cijfers staan altijd in dezelfde volgorde, en die volgorde begint bij het zakken. Dat is voor veel mensen contra-intuïtief, omdat je bij een optrekbeweging geneigd bent bij het omhoog gaan te beginnen. De afspraak is dat het eerste cijfer altijd de excentrische fase is: de fase waarin de spier onder spanning langer wordt.
| Positie | Fase | Bij een squat | Bij een pull-up |
|---|---|---|---|
| Eerste cijfer | Excentrisch, het zakken of laten vieren | Naar beneden zakken | Gecontroleerd terug naar hangend |
| Tweede cijfer | Pauze in het onderste of verste punt | Onderin de squat | Hangend met gestrekte armen |
| Derde cijfer | Concentrisch, het duwen of trekken | Omhoog komen | Optrekken tot de kin boven de stang |
| Vierde cijfer | Pauze in het eindpunt | Rechtop staand | Boven, kin over de stang |
Een tempo van 3010 betekent dus: drie seconden zakken, geen pauze onderin, één seconde omhoog, geen pauze bovenin. Een tempo van 2110 is twee seconden zakken, één seconde stilstaan onderin, één seconde omhoog, direct door. De letter X neemt de plaats van een cijfer in en betekent zo snel als je kunt, waarbij het gewicht zelf bepaalt hoe snel dat werkelijk is.
Veelgebruikte codes en waar ze voor bedoeld zijn
| Code | Lees als | Waarvoor het meestal wordt voorgeschreven |
|---|---|---|
| 2010 | 2 seconden zakken, direct 1 seconde omhoog | Standaardtempo, het uitgangspunt als er niets bij staat |
| 3010 | 3 seconden zakken, 1 seconde omhoog | Meer controle in de zakkende fase, techniek opbouwen |
| 3110 | 3 seconden zakken, 1 seconde stil, 1 seconde omhoog | De pauze haalt de veerwerking eruit |
| 40X0 | 4 seconden zakken, direct explosief omhoog | Lang onder spanning, dan maximale inzet omhoog |
| 2011 | 2 zakken, 1 omhoog, 1 seconde knijpen bovenin | Isolatiewerk waarbij het eindpunt de moeilijkste plek is |
| 10X0 | 1 seconde zakken, direct explosief omhoog | Snelheidswerk met licht gewicht |
Hoe je dit in de zaal daadwerkelijk telt
Drie seconden zijn langer dan je denkt. Vrijwel iedereen die voor het eerst een tempo van drie tellen aanhoudt, doet er in werkelijkheid ongeveer anderhalve seconde over. Tel daarom hardop of in je hoofd met tussenwoorden, en niet met kale getallen. Zet in de eerste weken je telefoon met een metronoom op de bank naast je, of laat iemand een set meetellen en vergelijk dat met wat je zelf dacht. Het verschil is bijna altijd gênant groot.
Reken vervolgens even uit wat dat met je set doet. Bij tien herhalingen op tempo 2010 sta je dertig seconden onder spanning. Bij tien herhalingen op 40X0 zit je op bijna een minuut, met hetzelfde aantal herhalingen. Dat betekent in de praktijk dat je bij een streng tempo minder gewicht op de stang legt, en dat is geen teken van achteruitgang maar het rechtstreekse gevolg van de opdracht. Wie het tempo aanhoudt maar het gewicht gelijk laat, houdt het tempo binnen twee sets niet meer vol en gaat onbewust weer versnellen.
Om die reden gaat een tempovoorschrift slecht samen met de gewoonte om elke set tot het uiterste te rekken. Je kunt maar aan één ding tegelijk vasthouden. Werk je met een tempo, gebruik dan een inschatting van hoeveel herhalingen je nog over hebt om de zwaarte te sturen, zoals beschreven in het stuk over herhalingen in reserve. Het tempo bepaalt hoe de herhaling eruitziet, de reserve bepaalt wanneer je stopt.
Waar ik het wel en niet zou voorschrijven
Ik ben er eerlijk gezegd wat nuchterder over geworden. Tempovoorschriften zijn ontstaan in een omgeving waar coaches hun sporters elke sessie zagen, en waar het cijfer een afspraak was tussen twee mensen die er samen naar keken. In een schema dat je zelf uitvoert, zonder dat iemand meekijkt, wordt het al snel een cijfer dat je in de eerste set volgt en daarna vergeet.
Waar het in mijn ogen wel echt iets toevoegt, is bij het aanleren van een beweging. Traag zakken dwingt je om de positie vast te houden, en fouten die bij snel bewegen wegvallen in het momentum worden bij drie tellen pijnlijk zichtbaar. Ook bij oefeningen waar mensen structureel doorheen stuiteren, zoals een bankdrukbeweging waarbij de stang van de borst terugveert, doet een pauze van een seconde meer voor de kwaliteit dan tien kilo extra. En bij isolatiewerk waar het gewicht toch beperkt is, kost een langer tempo je niets en levert het aantoonbaar meer werk per set op.
Waar ik het zou laten voor wat het is: bij zware samengestelde oefeningen dicht bij je maximum, en bij explosief werk waar snelheid juist het doel is. De discussie over hoeveel nadruk je legt op het duwende deel van de beweging komt uitgebreider aan bod in het artikel over concentrische training. En houd er rekening mee dat een streng tempo je zwaarder belast dan het gewicht doet vermoeden, wat betekent dat een rustweek na een blok met veel tempowerk geen luxe is.
Een praktische ingang
Kies één oefening in je schema en zet daar voor vier weken een tempo bij. Niet je hele programma, want dan hou je het niet vol en verwater je het effect. Neem een oefening waarvan je weet dat je techniek er wisselend uitziet, ga naar 3010, en accepteer dat je met minder gewicht begint dan je gewend bent. Noteer het gewicht dat je bij dat tempo aankunt, want dat wordt je nieuwe uitgangspunt.
Merk je tijdens langzaam zakken pijn in een gewricht, een scherpe steek, of een tinteling die uitstraalt, breek de set dan af en ga ermee naar een fysiotherapeut of je huisarts. Traag bewegen legt de belasting langer op dezelfde plek, en dat maakt iets wat je bij snelle herhalingen nog niet voelde soms ineens duidelijk. Dat is nuttige informatie, maar het is geen reden om er doorheen te trainen.
