Vraag tien mensen in de sportschool hoe zwaar hun laatste set was en je krijgt tien versies van hetzelfde antwoord: zwaar. Vraag hoeveel herhalingen ze er nog bij hadden gekund en het wordt stil. Precies dat getal is bruikbaar, en het is de reden dat vrijwel elke serieuze coach tegenwoordig werkt met herhalingen in reserve, afgekort RIR, of met het bijbehorende zusje RPE.
RIR is het aantal herhalingen dat je aan het eind van een set nog had kunnen doen met goede techniek. Stop je bij acht terwijl er nog twee in zaten, dan was dat een set op 2 RIR. RPE staat voor rate of perceived exertion en is dezelfde informatie op een schaal van 1 tot 10, waarbij 10 betekent dat er niets meer in zat. De twee zijn elkaars spiegelbeeld: RPE 8 is hetzelfde als 2 RIR. Welke van de twee je gebruikt maakt niet uit, zolang je er maar één kiest en die consequent aanhoudt.
De schaal, en wat elk cijfer in de praktijk betekent
Het probleem met dit soort schalen is dat ze op papier logisch zijn en in de sportschool vaag blijven. Daarom staat er in de tabel hieronder niet alleen wat het cijfer betekent, maar ook waaraan je het herkent terwijl je onder de stang ligt.
| RIR | RPE | Wat het betekent | Waaraan je het herkent |
|---|---|---|---|
| 0 | 10 | Geen enkele herhaling meer over | De laatste herhaling gaat vanzelf trager, je moet vechten om hem af te maken en je vorm begint te schuiven |
| 1 | 9 | Eén herhaling over | De laatste herhaling was duidelijk langzamer dan de vorige, maar ging nog netjes |
| 2 | 8 | Twee herhalingen over | Je voelt de rem er komen, de snelheid zakt merkbaar in de laatste twee herhalingen |
| 3 | 7 | Drie herhalingen over | Zwaar, maar de balk beweegt nog met dezelfde snelheid omhoog als aan het begin |
| 4 | 6 | Vier of meer over | Voelt als stevig werk zonder dat er iets op het spel staat, typisch voor opbouwsets |
| 5 of meer | 5 of lager | Ruim binnen je vermogen | Warming-up, techniekwerk of een set in een herstelweek |
De belangrijkste kolom is de laatste. Snelheid is namelijk de betrouwbaarste aanwijzing die je zonder meetapparatuur hebt. Zolang elke herhaling in hetzelfde tempo omhoog komt, zit je ruim van je grens af. Zodra de balk zichtbaar vertraagt terwijl jij niet minder hard duwt, ben je in het gebied tussen 2 en 0 RIR beland. Dat gevoel leren herkennen kost een paar weken en het is de meest onderschatte vaardigheid in krachttraining.
Waarom een cijfer beter werkt dan een percentage
De klassieke manier om zwaarte voor te schrijven is een percentage van je 1RM: vandaag vijf keer vijf op 80 procent. Op papier is dat exact. In de praktijk is het dat allerminst, want je 1RM van vorige maand is niet je 1RM van vandaag. Slecht geslapen, te weinig gegeten, een drukke werkdag of een verkoudheid die je nog niet voelt: op zulke dagen is die 80 procent gewoon zwaarder dan de bedoeling was. Andersom kan een goede dag betekenen dat je te licht traint en de prikkel mist.
Een cijfer in RIR past zich automatisch aan. Vier sets van zes op 2 RIR betekent dat je op een sterke dag meer gewicht op de stang legt en op een slechte dag minder, terwijl de trainingsprikkel gelijk blijft. Dat is precies wat je wilt: niet elke sessie een record, maar elke sessie de juiste dosis. Mijn ervaring is dat sporters die op deze manier gaan werken in het begin schrikken van hoe wisselend hun dagvorm eigenlijk is, en daarna nooit meer teruggaan naar vaste percentages.
Welk gebied hoort bij welk doel
Niet elke set hoort even dicht tegen de grens aan te liggen. Wat wetenschappelijk redelijk vaststaat, is dat het grootste deel van de spiergroei ontstaat in de laatste herhalingen voor het falen, en dat de kosten van die laatste herhalingen in vermoeidheid onevenredig hard oplopen. Daar tussenin ligt de zone waar je wilt zitten.
| Doel | Richtwaarde per set | Waarom |
|---|---|---|
| Spiergroei | 1 tot 3 RIR | Dicht genoeg bij het falen voor de volle prikkel, ver genoeg vandaan om de volgende sets en de volgende training niet te verpesten |
| Maximale kracht | 2 tot 4 RIR op de zware basisoefeningen | Techniek moet onder zwaar gewicht overeind blijven, en die valt als eerste om zodra je tegen 0 RIR aan zit |
| Techniek en snelheid | 4 RIR of meer | Elke herhaling moet er hetzelfde uitzien, vermoeidheid is hier de vijand |
| Isolatieoefeningen aan het eind | 0 tot 1 RIR | Bij een biceps curl of een kabel fly zijn de kosten van het falen laag, dus daar mag het wel |
| Herstelweek | 5 RIR of meer | Beweging aanhouden zonder nieuwe schade toe te voegen |
Dat onderscheid tussen basisoefeningen en isolatie is waar de meeste schema’s de mist in gaan. Een squat tot het uiterste kost je dagen herstel en levert nauwelijks meer spiergroei op dan een squat met twee herhalingen in reserve. Bij een leg extension geldt dat niet: daar is de restschade klein en kun je zonder bezwaar tot het einde gaan. Hoe dat precies zit, staat uitgebreider in het stuk over trainen tot failure en wanneer dat verstandig is.
Iedereen schat zichzelf te laag in
De grootste zwakte van deze methode is dat je hem zelf invult. Uit onderzoek onder recreatieve sporters komt steeds hetzelfde beeld: mensen die denken dat ze nog twee herhalingen over hebben, blijken er in werkelijkheid vaak vier of vijf in te hebben. Beginners zitten er het verst naast, en vrijwel iedereen onderschat zichzelf eerder dan dat hij overschat. Dat betekent dat een schema op 2 RIR in de praktijk vaak een schema op 4 RIR wordt, met te weinig prikkel en een vooruitgang die stilvalt zonder duidelijke reden.
Er is één oefening die dat scheef getrokken beeld snel rechtzet. Neem een oefening met laag risico, bijvoorbeeld een machine of een curl, doe een set waarvan je zeker weet dat het 2 RIR was, en ga daarna gewoon door tot je echt niets meer kunt. Tel hoeveel er nog bij gingen. Bij de meeste mensen is dat de eerste keer schrikken. Herhaal het eens per maand en je schatting wordt binnen een kwartaal aanzienlijk scherper.
Wat je daarvoor nodig hebt, is bijhouden. Zonder logboek is dit systeem waardeloos, want de waarde zit in de vergelijking tussen weken: hetzelfde gewicht dat vorige week 1 RIR was en deze week 3 RIR, is meetbare vooruitgang, ook als er geen kilo bij is gekomen. Andersom is hetzelfde gewicht dat steeds zwaarder voelt zonder dat je iets veranderd hebt het duidelijkste signaal dat er te veel vermoeidheid is opgestapeld, en meestal het moment om een rustigere week in te lassen voordat je lichaam die week zelf afdwingt.
Waar het misgaat in een schema
Twee dingen zie ik telkens terugkomen. Het eerste is dat mensen elk cijfer per set op hetzelfde niveau zetten. Vier sets van tien op 1 RIR bestaat niet: de eerste set kost zoveel dat de vierde onvermijdelijk verder van het falen af komt te liggen, of je moet gewicht laten zakken. Schrijf je zwaarste inschatting daarom voor de eerste werkset en accepteer dat de laatste iets makkelijker uitpakt.
Het tweede is dat er geen enkele ruimte in het schema zit om op te lopen. De methode werkt het best als je binnen een blok van vier tot zes weken langzaam dichter naar de grens toe werkt, bijvoorbeeld van 3 RIR in week één naar 1 RIR in week vier, en daarna terugvalt. Dat is in de kern wat het periodiseren van een trainingsschema inhoudt, alleen dan uitgedrukt in iets wat je tijdens de set zelf kunt voelen in plaats van in een percentage dat je thuis hebt uitgerekend. Blijf je hangen op hetzelfde cijfer bij hetzelfde gewicht, dan is dat vaak het punt waarop de vooruitgang stilvalt zonder dat er iets zichtbaar mis is.
Het aantrekkelijke aan deze manier van werken is dat hij eerlijk is. Een percentage kun je halen door je techniek te laten verslonzen. Een cijfer in herhalingen in reserve dwingt je elke set af te vragen wat er werkelijk nog in zat, en dat is een vraag waar je in de spiegel niet omheen kunt.
