Herstel

Het lichaam en de hersenen hebben rust nodig om te herstellen. Dit geeft het lichaam op verschillende manieren aan. Een vermoeid gevoel in de spieren is meestal een teken dat het tijd is om rust te nemen. Het is een signaal van het lichaam dat het rust wil om te herstellen. Al het harde werk dat je doet terwijl je lichaam eigenlijk rust nodig heeft is voor niets. Kracht en spiergroei ontstaat niet tijdens de training maar in de periode dat het lichaam kan herstellen van de training. Het lichaam moet herstellen na een training zodat het de volgende training sterker is. Er zijn bepaalde voorwaarden waaraan voldaan moet worden voor het lichaam zich kan herstellen. Dat zijn de volgende voorwaarden:

Tijd

Het lichaam heeft tijd nodig om de spierweefsels, pezen en ligamenten te herstellen. Dit gebeurt meestal niet binnen een paar uur maar dit neemt een langere tijd in beslag. In deze periode is het belangrijk om goed te slapen, te eten en rust te nemen van het sporten.

Slaap

Het lichaam gebruikt de slaap om te rusten. Daar is slapen ook voor bedoeld. Tijdens de slaap zijn er veel processen gaande in het lichaam. Het lichaam herstelt zichzelf en groeit met name tijdens de periodes van slaap. Een tekort aan slaap kan ervoor zorgen dat er veranderingen plaatsvinden in de hormonen en een verhoogde stress.

Voeding

Het lichaam kan sneller herstellen met de juiste voeding. Water en eiwitten zijn hard nodig als er veel getraind wordt. Na een training is zijn water en eiwitten onmisbaar. Water reinigt het lichaam van de giftige stoffen en het regelt de lichaamstemperatuur. Eiwitten zijn nodig voor de aminozuren. Deze zijn nodig voor het opbouwen en repareren van lichaamscellen. Supplementen zoals whey eiwit dragen bij aan een sneller herstelproces.

Trainingsschema

Het trainingsschema dat gebruikt wordt moet doordacht zijn en gebaseerd op voldoende rust voor de verschillende spiergroepen. Door een schema te gebruiken kan vooraf bepaald worden of er genoeg rust is voor de spieren. Voor het herstel is de rust heel belangrijk.

Spiergroei tijdens rust

De groei van de spieren gebeurt niet tijdens de training maar in de periode van rust erna.
Het lichaam heeft in deze periode meer en goede voedingsstoffen nodig zodat er een anabole omgeving is waardoor de spieren kunnen groeien. Voor, tijdens en na de training worden eiwitten in de spieren afgebroken. Na de training is er een verhoogde eiwitsynthese in het lichaam om dit te compenseren. De mate van eiwitsynthese is afhankelijk van verschillende factoren zoals de inname van eiwitten en koolhydraten, de tijd van inname, beschikbaarheid van aminozuren en het hormonen niveau in het lichaam.

Koolhydraten en eiwitten na de training

Na de training is er een verhoogd cortisol niveau. Dit is een hormoon dat vrijkomt als antwoord op stress waardoor eiwitten in het lichaam sneller worden afgebroken. Uit onderzoek is gebleken dat koolhydraten en eiwitten na de training het cortisol niveau verlagen (Bird et al 2006). In hetzelfde onderzoek bleek dat koolhydraten en eiwitten samen na de training het cortisol niveau nog verder verlagen dan eiwitten of koolhydraten alleen.

De koolhydraten na de training zorgen ook voor een hoger afgifte van insuline. Dit zorgt voor een versneld transport van de voedingsstoffen naar de spiercellen. Een hoger insulinegehalte zorgt voor een verminderde mate van spierafbraak. Na een training zijn de glycogeenvoorraden leeg. Als dit het geval is komt de energie uit de vetcellen maar ook uit de eiwitten in het lichaam. De afbraak van spiermassa wordt hierdoor versneld. Door koolhydraten te eten na de training krijgt het lichaam de glucose binnen om de glycogeenvoorraden weer te vullen. Dit heeft als voordeel dat de spierafbraak vertraagd wordt.

Overtraining bij bodybuilders

Er is sprake van overtraining als iemand te vaak of te intensief sport zodat het lichaam niet voldoende tijd heeft om te herstellen. Vooral als er net begonnen wordt met sporten is dosering belangrijk. Het lichaam is niet gewend aan de inspanningen waardoor het herstel langer duurt. Door weer te vroeg te gaan sporten en het lichaam niet volledig te laten herstellen ontstaat overtraining. Er zijn verschillende tekenen die duiden op overtraining zoals overmatige vermoeidheid, pijnlijke gewrichten en spieren, minder zin in trainen, slecht slapen en een verminderde eetlust. Overtraining werkt averechts doordat de spieren niet voldoende tijd krijgen om te herstellen.

Overtraining voorkomen

Een split routine zorgt ervoor dat er voldoende rust is voor de spiergroepen. Het wordt aangeraden om een spiergroep maar eens per week hard te trainen. De spiergroep heeft dan een week rust om te herstellen. Een voorbeeld van een split routine waarbij de spiergroepen voldoende rust krijgen.

• Maandag: Borst Triceps
• Dinsdag: Rust
• Woensdag: Rug Biceps
• Donderdag: Rust
• Vrijdag: Benen Schouders
• Zaterdag: Rust
• Zondag: Rust