Je staat in de sportschool, klaar voor je training. Je grijpt de kettlebell en begint met enthousiasme aan je swings. Maar wacht, stop even. Voordat je verder gaat, willen we je waarschuwen voor veelgemaakte fouten waar zelfs de beste krachtsporters in vallen. Dit is het moment om te leren en te corrigeren, zodat je jouw swings naar een hoger niveau kunt tillen. Adem diep in, concentreer je en ga met me mee op een avontuurlijke reis naar de misstappen van de kettlebell swing.
1. Verkeerde houding
Je begint de kettlebell swing met een verkeerde houding, waardoor je de oefening niet optimaal uitvoert. Je staat niet rechtop, maar hangt als een slungelige aap aan de kettlebell. Hierdoor komt er meer druk op je onderrug en loop je het risico op blessures. Zorg ervoor dat je een goede basispositie hebt voordat je begint met de swing.
2. Teveel met je armen zwaaien
Je denkt dat de kettlebell swing een oefening is voor je armen en begint enthousiast met zwaaien. Maar eigenlijk is het een oefening voor je heupen en bilspieren. Door teveel met je armen te zwaaien, verlies je de focus op je heupbeweging en haal je niet het maximale uit de oefening. Houd je armen ontspannen en concentreer je op het aanspannen van je bilspieren.
3. Te weinig heupbeweging
Je bent bang om je heupen echt in te zetten en houdt het bij een lichte beweging. Hierdoor maak je eigenlijk meer een soort squat in plaats van een krachtige swing. Door onvoldoende heupbeweging verlies je de explosiviteit en het momentum van de oefening. Zorg ervoor dat je je heupen volledig inzet en maak een krachtige zwaai naar voren.
4. Verkeerde ademhaling
Je ademhaling is helemaal in de war tijdens de kettlebell swing. Je ademt in op het verkeerde moment en houdt je adem in tijdens de oefening. Dit verstoort je focus en kan leiden tot een verminderde prestatie. Adem uit op het moment dat je de kettlebell omhoog zwaait en adem in wanneer je hem naar beneden laat zakken.
5. Teveel spanning in je nek
Je hebt de neiging om je nek te krampachtig te houden tijdens de kettlebell swing. Dit kan leiden tot spanning in je nekspieren en zelfs hoofdpijn veroorzaken. Ontspan je nek en houd je blik gericht op een punt voor je. Dit zorgt voor een betere uitvoering en voorkomt nekklachten.
6. Niet genoeg aanspannen van je bilspieren
Je bilspieren zijn de kracht achter de kettlebell swing, maar je vergeet ze aan te spannen tijdens de oefening. Hierdoor gebruik je voornamelijk je onderrug en bovenbenen, terwijl je juist je bilspieren wilt trainen. Span je bilspieren goed aan aan het begin van de beweging en houd deze spanning gedurende de hele oefening vast.
7. Verkeerde grip op de kettlebell
Je houdt de kettlebell verkeerd vast tijdens de swing, waardoor je minder controle hebt over de oefening. Zorg ervoor dat je de kettlebell stevig vasthoudt met je handen, alsof je een ijzeren handdruk geeft. Dit zorgt voor een betere grip en een betere uitvoering van de swing.
8. Geen explosieve beweging
Je voert de kettlebell swing rustig en gecontroleerd uit, maar vergeet de explosiviteit. Hierdoor haal je niet het maximale uit de oefening en train je je spieren minder effectief. Maak een krachtige, explosieve beweging met je heupen en laat de kettlebell zwaaien als een wilde tornado.
9. Te ver naar voren leunen
Tijdens de kettlebell swing leun je te ver naar voren, alsof je een bange vogel bent. Hierdoor komt er teveel druk op je onderrug en verlies je de stabiliteit in je core. Zorg ervoor dat je rechtop blijft staan en maak de beweging vanuit je heupen, niet vanuit je bovenlichaam.
10. Niet genoeg spanning in je core
Je vergeet om je core aan te spannen tijdens de kettlebell swing, waardoor je de stabiliteit in je lichaam verliest. Hierdoor kan de oefening minder effectief zijn en loop je het risico op blessures. Span je core goed aan voordat je begint met de swing en houd deze spanning gedurende de hele oefening vast.
11. Geen goede balans
Je hebt moeite om je balans te houden tijdens de kettlebell swing en wiebelt als een dronken pinguïn op het ijs. Hierdoor verlies je kracht en stabiliteit in de oefening. Werk aan je balans door je te focussen op een punt voor je en je aandacht te richten op je heupbeweging.
12. Te zware kettlebell gebruiken
Je bent een echte held en denkt dat je de sterkste man/vrouw op aarde bent, dus pak je de zwaarste kettlebell die je kunt vinden. Maar eigenlijk is deze veel te zwaar en kun je de oefening niet goed uitvoeren. Begin met een lichtere kettlebell en werk langzaam naar een zwaardere gewicht toe, zodat je de oefening technisch correct kunt uitvoeren.
Waarom geen fouten bij kettlebell swings maken?
1. Je onderrug kan ernstig geblesseerd raken. Stel je voor: je begint enthousiast met kettlebell swings en je gooit je hele lichaam erin, zonder je rug goed te beschermen. Het resultaat? Een flinke overbelasting van je onderrug, waardoor je dagenlang rondloopt als een kreupele eend. Niet echt het sexy resultaat waar je op gehoopt had, toch?
2. Je schouders kunnen overbelast raken. Stel je voor: je trekt de kettlebell omhoog met brute kracht, maar je verwaarloost daarbij je schouderstabiliteit. Het gevolg? Je schouders worden overbelast, met pijn en uiteindelijk misschien zelfs blessures als gevolg. Voordat je begint te zwaaien met die kettlebell, zorg ervoor dat je je schouders goed voorbereidt en je techniek onder controle hebt.
3. Je knieën kunnen overbelast raken. Stel je voor: je staat iets te ver naar voren tijdens de kettlebell swing en laat de kettlebell te ver naar voren zwaaien. Resultaat? Je knieën moeten ineens extra hard werken om je evenwicht te bewaren en dat kan leiden tot irritatie of zelfs blessures aan je knieën. Let goed op je houding en zorg ervoor dat je knieën niet in de knel komen.
4. Je kunt jezelf in het gezicht raken. Stel je voor: je bent helemaal in de zone en de kettlebell gaat als een dolle heen en weer tussen je benen. Maar dan verlies je op het verkeerde moment de controle en – BAM – daar raakt die kogelvormige gewicht je vol in je gezicht. Auw. Hou je ogen open en je gezicht op veilige afstand van die kettlebell.
Als je de kettlebell swing niet met de juiste techniek en aandacht uitvoert, kunnen er nare gevolgen optreden. Zorg ervoor dat je jezelf goed informeert en begeleiding zoekt als dat nodig is. Geef jezelf de beste kans op succes en voorkom die vervelende blessures. Happy swinging.
