Je hebt jezelf net uitgedaagd om single-leg deadlifts toe te voegen aan je krachttrainingsroutine. Maar voordat je enthousiast aan de slag gaat, is het belangrijk om je bewust te zijn van enkele veelgemaakte fouten die veel krachtsporters maken. Deze oefening lijkt misschien eenvoudig, maar er schuilt meer achter dan je denkt. Pak je halters erbij, concentratie aan en laten we die fouten vermijden.
1. Gebogen rug
Je bent zo gefocust op het uitvoeren van de single-leg deadlift dat je vergeet om je rug recht te houden. Je lijkt wel een kromme banaan tijdens het oefenen. Maar hey, je bent geen circusartiest, dus houd je rug recht.
2. Te snelle beweging
Je dacht misschien dat de single-leg deadlift een snelheidsrecord was, maar nee hoor. Je beweegt veel te snel en hierdoor verlies je de controle over de oefening. Rustig aan, cowboy, neem je tijd en voer de beweging gecontroleerd uit.
3. Te weinig focus op het achterste been
Je denkt dat alleen je voorste been traint tijdens de single-leg deadlift, maar vergeet niet dat je achterste been ook een belangrijke rol speelt. Je moet je achterste been stevig op de grond houden om stabiliteit te creëren en je balans te behouden.
4. Onjuiste voetplaatsing
Je plaatst je voeten alsof je een pinguïn bent die zijn weg zoekt op het ijs. Kom op, je kunt beter. Plaats je voorste voet recht voor je, met je tenen naar voren gericht. En zet je achterste voet iets naar buiten gedraaid, als een stoere ninja.
5. Te grote bewegingsuitslag
Jij denkt dat een grote bewegingsuitslag gelijk staat aan een betere workout, maar dat is niet altijd het geval. Als je te ver buigt tijdens de single-leg deadlift, verlies je stabiliteit en verhoog je het risico op blessures. Blijf binnen je comfortzone en houd de beweging gecontroleerd.
6. Onvoldoende spanning in de bilspieren
Je bilspieren lijken in een diepe slaap te zijn tijdens de single-leg deadlift. Word wakker, luie billen. Span je bilspieren aan en voel de brandende sensatie. Trust me, je zult het voelen.
7. Niet genoeg focus op de heupen
Je denkt dat je de single-leg deadlift uitvoert met je armen, maar dat is niet het geval. Deze oefening is bedoeld om je heupen te trainen. Focus op het scharnieren van je heupen en voel hoe je bilspieren en hamstrings tot leven komen.
8. Verkeerde ademhaling
Je ademt als een op hol geslagen stoomtrein tijdens de single-leg deadlift. Maar hey, dit is geen ademhalingsoefening. Adem rustig in voordat je begint met de beweging en adem uit terwijl je omhoog komt. Zo houd je controle over je ademhaling én de oefening.
9. Verkeerd gebruik van armen
Je armen lijken te denken dat ze extra gewicht moeten toevoegen aan de single-leg deadlift. Maar sorry, armen, dat is niet jouw taak. Laat je armen ontspannen langs je lichaam hangen en concentreer je op het gebruik van je bilspieren en hamstrings.
10. Te weinig aandacht voor de rompstabiliteit
Je romp lijkt te vergeten dat hij een stabiele basis moet bieden tijdens de single-leg deadlift. Maar zonder een sterke romp val je als een gekke totempaal om. Span je buikspieren aan en houd je romp stevig en stabiel tijdens de oefening.
11. Onvoldoende rust tussen herhalingen
Je denkt dat je een automatische machine bent die non-stop single-leg deadlifts kan uitvoeren, maar dat is niet het geval. Je spieren hebben tijd nodig om te rusten en te herstellen. Neem een korte pauze tussen elke herhaling en geef je spieren de aandacht die ze verdienen.
Waarom geen fouten maken bij single-leg deadlifts?
Fouten maken bij single-leg deadlifts kan nare gevolgen hebben. Je wilt natuurlijk blessures vermijden en jouw training optimaal benutten. Dit zijn enkele mogelijke blessures die je kunt oplopen als je geen aandacht besteedt aan de juiste uitvoering van deze oefening:
- Je kunt last krijgen van een verrekte hamstring. Als je te ver voorover buigt en je been niet stabiel houdt, komt er te veel spanning op je hamstring te staan. Auw.
- Je enkel kan verzwikken. Als je je enkel niet goed stabiliseert tijdens de beweging, kan het zijn dat je voet omslaat en je een pijnlijke verzwikking oploopt. Niet echt wat je in gedachten had, toch?
- Je onderrug kan overbelast raken. Als je bij de single-leg deadlift je rug niet recht houdt en te veel gebruikt om te compenseren, kun je veel spanning op je onderrug krijgen. En dat zorgt niet alleen voor pijn, maar ook voor frustratie.
- Je kunt je evenwicht verliezen en op je gezicht vallen. Als je niet goed balanceert tijdens de oefening, kan het zijn dat je wankelt en zelfs omvalt. Stel je dat even voor: een blauw oog vanwege een verkeerde single-leg deadlift. Nee bedankt.
Voordat je deze oefening gaat doen, zorg ervoor dat je weet hoe je het goed moet doen. Pas de juiste techniek toe, concentreer je op je stabiliteit en zorg ervoor dat je de beweging gecontroleerd uitvoert. Het is beter om langzaam te beginnen en jezelf steeds te verbeteren dan om geblesseerd te raken door slordigheid.
