Je staat in de sportschool, klaar om aan je workout te beginnen. Je weet dat het belangrijk is om al je spiergroepen te trainen, maar soms komt het er gewoon niet van om alle apparaten af te gaan. Gelukkig is er een oefening die je kan helpen om meerdere spieren tegelijkertijd te trainen: de farmer’s walk. Met deze oefening pak je niet alleen je onderarmen aan, maar ook je gripkracht, schouders, rug en buikspieren. Het beste van alles is dat je geen speciale apparatuur nodig hebt, je hoeft alleen maar twee zware dumbbells of kettlbells op te pakken en ermee te lopen. Klinkt simpel, toch? Maar vergis je niet, de farmer’s walk is een geweldige manier om je hele lichaam te versterken en je kracht naar een hoger niveau te tillen. Pak die gewichten en begin te lopen.
1. Onderarmen
Je onderarmen worden flink aan het werk gezet tijdens de farmer’s walk. Deze oefening vereist dat je een zware gewicht in iedere hand vasthoudt en een stuk loopt. Je onderarmen moeten hard werken om de grip te behouden en ervoor te zorgen dat je de gewichten niet laat vallen. Na een paar sets van de farmer’s walk zul je merken dat je onderarmen stevig aangespannen zijn.
2. Trapezius
De trapezius, ook wel bekend als de monnikskapspier, wordt intensief getraind tijdens de farmer’s walk. Terwijl je met gewichten loopt, moet je je schouders optrekken en vasthouden om de gewichten stabiel te houden. Dit zorgt voor een intense contractie van de trapezius, waardoor deze spiergroep sterker en beter ontwikkeld wordt.
3. Quadriceps
De quadriceps, de spieren aan de voorkant van je bovenbenen, worden flink aangesproken tijdens de farmer’s walk. Terwijl je met gewichten loopt, moet je je benen buigen en strekken om in beweging te blijven. Dit zorgt voor een intense workout voor je quadriceps en helpt om sterke en gespierde benen te ontwikkelen.
4. Hamstrings
Naast de quadriceps worden ook je hamstrings, de spieren aan de achterkant van je bovenbenen, flink getraind tijdens de farmer’s walk. Terwijl je met gewichten loopt, moet je je benen strekken en gebruiken om de gewichten voort te bewegen. Dit zorgt voor een goede activering van de hamstrings en draagt bij aan de ontwikkeling van sterke en gespierde benen.
5. Gluteus maximus
Je bilspieren, ook wel de gluteus maximus genoemd, krijgen een goede workout tijdens de farmer’s walk. Terwijl je met gewichten loopt, moet je je billen aanspannen en krachtig gebruiken om stabiliteit te behouden en de gewichten voort te bewegen. Dit helpt om je bilspieren te versterken en een strakke, ronde achterkant te krijgen.
6. Core
De core, bestaande uit je buikspieren, rugspieren en de spieren rondom je bekken, wordt intensief aangesproken tijdens de farmer’s walk. Om stabiliteit te behouden tijdens de oefening, moet je je core aanspannen en rechtop blijven staan. Dit zorgt voor een goede training van je core spieren en draagt bij aan een sterke en stabiele romp.
7. Deltaspieren
De deltaspieren, ook wel de schouderspieren genoemd, worden flink geactiveerd tijdens de farmer’s walk. Terwijl je met gewichten loopt, moeten je deltaspieren hard werken om je armen op te tillen en stabiel te houden. Dit draagt bij aan de ontwikkeling van sterke en gespierde schouders.
8. Biceps
Je biceps, de spieren aan de voorkant van je bovenarmen, worden ook getraind tijdens de farmer’s walk. Terwijl je met gewichten loopt, moeten je biceps samenwerken om je armen gebogen te houden en de gewichten vast te houden. Dit zorgt voor een goede stimulatie van de biceps en draagt bij aan sterke en gespierde armen.
9. Kuiten
Tot slot worden ook je kuitspieren flink aangesproken tijdens de farmer’s walk. Terwijl je met gewichten loopt, moet je je kuiten gebruiken om jezelf voort te bewegen. Dit zorgt voor activering en versterking van de kuitspieren, waardoor je krachtige en gespierde kuiten kunt ontwikkelen.
Met de farmer’s walk train je niet alleen je onderarmen en trapzezius, maar ook je quadriceps, hamstrings, bilspieren, core, deltaspieren, biceps en kuitspieren. Het is een all-round oefening die bijdraagt aan de ontwikkeling van een sterk, gespierd en functioneel lichaam.
