Je staat in de sportschool en kijkt naar de rij met halters. Je wilt je benen en billen echt flink aanpakken vandaag. Je denkt aan de Zercher squat – een uitdagende oefening die niet alleen je quads en hamstrings traint, maar ook je core, bilspieren en rug versterkt. Je grijpt de halter stevig vast, zet je voeten op schouderbreedte en begint met de squat. Elke beweging voel je in je spieren branden en je weet dat je op de juiste weg bent naar een krachtig onderlichaam.
1. Quadriceps
Je quadriceps is de belangrijkste spiergroep die wordt geactiveerd tijdens Zercher squats. Deze oefening belast je quadriceps op een unieke manier, omdat het gewicht van de halterstang rechtstreeks op je bovenbenen rust. Dit zorgt voor een intense contractie van je quadriceps, waardoor ze sterker en groter worden. Zercher squats zijn dus een geweldige oefening om je “quads” te trainen.
2. Hamstrings
Hoewel Zercher squats voornamelijk gericht zijn op de quadriceps, worden ook je hamstrings geactiveerd tijdens de beweging. Doordat je je knieën buigt en je heupen naar achteren duwt, worden je hamstrings aangesproken om je lichaam stabiel te houden. Hierdoor krijgen je hamstrings een goede training en helpen ze je bij het genereren van kracht tijdens de oefening.
3. Gluteus maximus
Je gluteus maximus, ook wel je bilspieren genoemd, zijn ook betrokken bij het uitvoeren van Zercher squats. Terwijl je je knieën buigt en je heupen naar achteren duwt, spannen je bilspieren aan om je lichaam in balans te houden. Dit zorgt voor een goede activering en training van je bilspieren, waardoor ze sterker en strakker worden.
4. Erector spinae
Tijdens Zercher squats worden ook je erector spinae, de spieren aan de achterkant van je rug, aangesproken. Bij het stabiliseren van het gewicht van de halterstang in je elleboogplooien, moeten je erector spinae actief blijven om je bovenlichaam in een rechte positie te houden. Dit helpt bij het ontwikkelen van een sterke en stabiele rug.
5. Obliques
Naast de grote spiergroepen, train je ook je obliques of de schuine buikspieren bij Zercher squats. Terwijl je het gewicht van de halterstang vasthoudt, moeten je zijwaartse buikspieren aanspannen om je bovenlichaam stabiel te houden. Dit zorgt voor een goede training van je obliques en draagt bij aan een sterke core.
6. Biceps brachii
De Zercher squats zijn ook een geweldige oefening om je biceps te trainen. Terwijl je de halterstang vasthoudt in je elleboogplooien, moeten je biceps aanspannen om het gewicht te stabiliseren. Dit zorgt voor een goede contractie van je biceps en helpt bij het ontwikkelen van sterke en gespierde armen.
7. Trapezius
Je trapezius, de spieren aan de bovenkant van je rug en nek, worden eveneens geactiveerd tijdens Zercher squats. Doordat je de halterstang vasthoudt in je elleboogplooien, moeten je trapezius spieren aanspannen om je schouders naar achteren te trekken en je bovenlichaam stabiel te houden. Dit helpt bij het ontwikkelen van sterke en goed ontwikkelde trapezius spieren.
8. Gastrocnemius en soleus
De Zercher squats zorgen ook voor een goede training van je kuiten. Terwijl je jezelf omhoog duwt vanuit de squatpositie, spannen je kuitspieren (gastrocnemius en soleus) aan om je lichaam omhoog te brengen. Dit helpt bij het ontwikkelen van sterke en gespierde kuiten.
9. Gluteus medius
Naast je bilspieren, worden ook je gluteus medius spieren geactiveerd tijdens Zercher squats. Terwijl je jezelf omhoog duwt vanuit de squatpositie, spannen je gluteus medius spieren aan om je heupen in de juiste positie te houden en je lichaam in balans te brengen. Dit helpt bij het ontwikkelen van sterke en stabiele heupen.
10. Rectus abdominis
Je rechte buikspieren, ook wel bekend als de “six-pack”, worden ook getraind tijdens Zercher squats. Terwijl je het gewicht van de halterstang vasthoudt en je lichaam stabiel houdt, spannen je rechte buikspieren aan om je romp rechtop te houden. Dit zorgt voor een goede training van je buikspieren en draagt bij aan een sterke core.
11. Deltoids
Tijdens Zercher squats worden ook je deltoids, de spieren in je schouders, geactiveerd. Terwijl je de halterstang vasthoudt in je elleboogplooien, moeten je deltoids aanspannen om je bovenarmen naar buiten te houden en het gewicht te stabiliseren. Dit helpt bij het ontwikkelen van sterke en goed ontwikkelde schouderspieren.
12. Latissimus dorsi
Je latissimus dorsi, ook wel je “lats” genoemd, worden betrokken bij Zercher squats. Terwijl je het gewicht van de halterstang vasthoudt, moeten je lats aanspannen om je bovenlichaam stabiel te houden en het gewicht te stabiliseren. Dit zorgt voor een goede training van je rugspieren en helpt bij het ontwikkelen van een sterke en gespierde rug.
Dit is een uitgebreide lijst van spiergroepen en spieren die worden geactiveerd tijdens het uitvoeren van Zercher squats. Door deze oefening regelmatig in je krachttrainingsroutine op te nemen, kun je al deze spiergroepen effectief trainen voor maximale resultaten.
