Je staat in de sportschool, klaar om die zware barbell op te tillen voor je favoriete oefening: de deadlift. Je hebt het gevoel dat je alles goed doet, maar toch voel je geen progressie. Wat is er aan de hand? Het antwoord is simpel: je maakt waarschijnlijk een aantal veelgemaakte fouten bij de deadlift. Maar wees gerust, we gaan je laten zien wat deze fouten zijn en hoe je ze kunt vermijden. Pak die barbell en laten we aan de slag gaan.
1. Het ronden van je rug
Helaas kom je soms mensen tegen die tijdens het uitvoeren van de deadlift hun rug ronder maken dan de vorm van de aarde. Dit is een grote no-no. Het ronden van je rug zorgt ervoor dat de belasting op je wervelkolom sterk toeneemt en je riskante blessures oploopt. Zorg er dus altijd voor dat je je rug recht houdt tijdens het tillen.
2. Te ver naar voren leunen
Als je deadlift er meer uitziet als een poging tot turnen op een balk, dan heb je waarschijnlijk een probleem met je houding. Het te ver naar voren leunen tijdens de deadlift kan ervoor zorgen dat je de kracht niet goed overbrengt naar je benen en billen, waardoor je minder gewicht kunt tillen en de oefening minder effectief wordt. Probeer altijd je gewicht goed verdeeld te houden over je hele voet en je lichaam in een rechte lijn te houden.
3. Gebogen armen
Je armen zien er tijdens de deadlift niet uit als bananen, dus waarom zouden ze gebogen moeten zijn? Als je je armen niet recht houdt, kun je de kracht niet goed overdragen naar de halter en loop je het risico dat je je grip verliest. Zorg er dus altijd voor dat je armen gestrekt zijn en gebruik je rug- en beenspieren om het gewicht omhoog te tillen.
4. Je heupen te vroeg optillen
Als je je heupen meer lifter dan Dwayne ‘The Rock’ Johnson, loop je het risico dat je niet genoeg kracht uit je benen haalt tijdens de deadlift. Zorg ervoor dat je je heupen pas omhoog brengt nadat je je benen volledig hebt gestrekt en je volledige kracht hebt gezet. Op deze manier maximaliseer je je vermogen om het gewicht omhoog te tillen.
5. Te snel omhoog komen
Als je tijdens de deadlift omhoog springt als een schietgrage kangoeroe, mis je waarschijnlijk de juiste spieractivering en het maximale potentieel van de oefening. Zorg ervoor dat je de lift gecontroleerd uitvoert en bovenaan een korte pauze neemt om je spieren volledig samen te trekken. Op deze manier vergroot je de winst die je behaalt met de oefening.
6. Niet genoeg ademhalen
Als je tijdens de deadlift vergeet om adem te halen, kun je in de problemen komen. Het vasthouden van je adem verhoogt de druk in je buikholte, waardoor je je romp stabieler kunt houden en meer kracht kunt genereren. Vergeet niet om te ademen. Inademen voordat je begint met tillen en uitademen als je bovenaan bent.
7. Te veel gewicht gebruiken
Als je probeert om een deadlift uit te voeren met meer gewicht dan Arnold Schwarzenegger in zijn hoogtijdagen, loop je het risico op blessures en een heleboel frustratie. Begin altijd met een gewicht dat je comfortabel kunt tillen en werk geleidelijk aan naar zwaardere gewichten toe. Op deze manier voorkom je dat je jezelf overbelast en kun je een goede vorm behouden.
8. Het verwaarlozen van het excentrische gedeelte
Als je de deadlift alleen als een stijlvolle manier beschouwt om het gewicht van de grond te tillen, mis je een belangrijk onderdeel van de oefening. Het excentrische gedeelte, waarbij je het gewicht gecontroleerd laat zakken, helpt bij het opbouwen van spierkracht en het versterken van de pezen en ligamenten. Doe geen half werk en geef ook aandacht aan het laten zakken van het gewicht.
9. Je voeten niet goed plaatsen
Als je je voeten tijdens de deadlift zo wijd uit elkaar plaatst als een schoonouders-resistente wurm, zul je waarschijnlijk moeite hebben om je evenwicht te bewaren en de lift correct uit te voeren. Zorg ervoor dat je je voeten op schouderbreedte plaatst en dat je je tenen iets naar buiten draait. Op deze manier vergroot je je stabiliteit en kun je meer kracht genereren.
10. De beweging te snel uitvoeren
Als je tijdens de deadlift zo snel beweegt als een kat die achter een laserpointer aanrent, mis je mogelijk de juiste spieractivatie en het volledige potentieel van de oefening. Zorg ervoor dat je de beweging gecontroleerd en met de juiste intensiteit uitvoert. Op deze manier haal je het maximale uit elke herhaling en elke kilo die je tilt.
11. Te ver naar achteren leunen
Als je tijdens de deadlift achterover leunt alsof je probeert te chillen op een loungebank, is het tijd om je houding te corrigeren. Het te ver naar achteren leunen kan ervoor zorgen dat je je evenwicht verliest en dat de belasting verkeerd wordt verdeeld. Zorg ervoor dat je je gewicht goed verdeelt over je hele voet en je lichaam in een rechte lijn houdt tijdens de oefening.
12. Geen aandacht besteden aan je grip
Als je tijdens de deadlift je grip verwaarloost, zul je merken dat je kostbare gewichten laat vallen als een klunzige acrobaat. Zorg ervoor dat je een goede grip hebt op de halter en dat je je onderarmen en handen versterkt. Hierdoor kun je meer gewicht tillen en voorkom je dat de gewichten uit je handen glijden als ze gladder zijn dan een paling in een emmer snot.
13. De oefening niet variëren
Als je altijd dezelfde doodvermoeiende deadlifts uitvoert, loop je het risico om vast te komen zitten in een plateau en je progressie te remmen. Zorg ervoor dat je de oefening varieert door bijvoorbeeld verschillende grepen, voetposities of uitvoeringen te proberen. Op deze manier daag je jezelf uit en stimuleer je nieuwe spiergroei.
Waarom geen fouten bij de deadlift maken?
Fouten maken bij de deadlift kan serieuze gevolgen hebben. Dit zijn een aantal mogelijke blessures die je kunt oplopen als je niet de juiste techniek gebruikt:
- Rugblessures – Als je je rug niet goed recht houdt tijdens het tillen, kun je je rugspieren verrekken of zelfs een hernia oplopen. Auw.
- Beenblessures – Als je je knieën niet goed scharniert en je benen niet in de juiste positie houdt, kunnen er knieblessures ontstaan. En dat kan betekenen dat je niet meer kunt deadliften (of iets anders kunnen doen).
- Schouderblessures – Het is belangrijk om je schouders naar achteren te trekken en ze goed in positie te houden. Als je dat niet doet, kunnen je schouders gewond raken. En dan kun je geen gewichten meer tillen, behalve misschien een kopje koffie.
- Blessures aan de onderrug – Als je je heupen niet goed aanspant en je onderrug niet in de juiste positie houdt, kun je je onderrug beschadigen. Je kunt dan beter niet zo’n grote tas naar de auto tillen, laat staan een barbell.
Wees verstandig en let op je techniek bij de deadlift. Doe het niet zomaar even snel, maar neem de tijd om jezelf goed te positioneren. Natuurlijk hoef je niet in paniek te raken als je een kleine fout maakt, maar probeer ze te vermijden om blessures te voorkomen.
