Jij staat daar, klaar om je core te versterken met een goede oude side plank. Je zet jezelf in positie, voelt de spanning in je buikspieren en begint met volle moed. Maar wacht even, voel je wel écht je core werken? Helaas, net als vele andere krachtsporters, maak jij waarschijnlijk een veelgemaakte fout bij het uitvoeren van side planks. Gelukkig zijn wij er om je te vertellen waar het misgaat en hoe je dit kunt corrigeren. Kom op, laten we dit samen rechttrekken.
1. Instabiele heupen
Je gaat in een zijplank staan, maar je heupen wiebelen heen en weer als een vlag in de wind. Hou die heupen stabiel.
2. Gebogen bovenlichaam
Je wilt een rechte zijplank maken, maar je bovenlichaam buigt als een regenboog. Strek jezelf uit en hou je lichaam recht.
3. Verkeerde handpositie
Je legt je handen verkeerd neer tijdens de zijplank. Het lijkt alsof je probeert te spelen alsof je een pianist bent. Plaats je handen direct onder je schouders.
4. Doorhangende schouders
Je laat je schouders hangen alsof je net een marathon hebt gelopen. Trek die schouders omhoog, alsof je een t-shirt wil showen met een stoere print.
5. Te weinig spanning in de zij
Je slaapt als een baby tijdens het doen van een zijplank. Span die zijspieren aan alsof je je beste dansmoves wil showen op de dansvloer.
6. Te veel spanning in de nek
Je geeft je nek een workout terwijl de zijplank je doel moet zijn. Laat die nek ontspannen en concentreer je op je zij.
7. Te lang vasthouden
Je blijft eeuwig in een zijplank hangen alsof je vastzit in de tijd. Hou je zijplank voor een paar ademhalingen vast en kom dan weer rustig terug.
8. Ongelijk verdeelde spanning
Je zorgt ervoor dat de kracht niet goed verdeeld is in je zijplank. Het lijkt alsof je maar één kant van je lichaam wil laten werken. Verdeel de spanning gelijkmatig als een vrediger in de fitnesswereld.
9. Blokkade van de ademhaling
Je ademt alsof je in een verstikkende tunnel zit tijdens de zijplank. Adem normaal en blijf ontspannen, als een yogi die zijn chi balanceert.
10. Onvoldoende aanspanning in de bilspieren
Je bilspieren worden verwaarloosd tijdens de zijplank. Activeer die bilspieren alsof je ze wilt laten applaudisseren voor je inzet.
11. Te veel focus op de klok
Je staart naar de klok alsof de tijd nooit voorbij zal gaan tijdens de zijplank. Focus op je ademhaling en geniet van het moment, alsof je op een strand ligt te zonnebaden.
Waarom geen fouten maken bij side planks?
Side planks zijn een geweldige oefening om je core te versterken, maar helaas zijn er nogal wat fouten die je kunt maken tijdens het uitvoeren ervan. Als je deze fouten maakt, kunnen er vervelende blessures ontstaan. Dit zijn een paar mogelijke gevolgen van het fout uitvoeren van side planks:
- Verrekking van de onderrug – Als je je onderrug niet goed aanspant tijdens het uitvoeren van side planks, loop je het risico op een verrekking. Dit kan leiden tot pijn en ongemak in je onderrug en kan je tijdelijk belemmeren in je training.
- Schouderblessures – Wanneer je je schoudergordel niet correct stabiliseert tijdens het uitvoeren van side planks, kun je je schoudergewricht overbelasten. Dit kan resulteren in pijn en ontsteking in je schouders.
- Heupblessures – Als je je heupen niet in lijn houdt tijdens het uitvoeren van side planks, kunnen er spanning en pijn ontstaan in je heupgewricht. Dit kan je mobiliteit beperken en je prestaties verminderen in andere oefeningen.
- Verzwakte core – Als je side planks niet met de juiste techniek en vorm uitvoert, worden de spieren in je core mogelijk niet optimaal geactiveerd. Hierdoor mis je de voordelen van de oefening, zoals het versterken van je buikspieren, rugspieren en obliques.
Om deze blessures te voorkomen, is het belangrijk om de juiste techniek te gebruiken bij het uitvoeren van side planks. Zorg ervoor dat je je core aanspant, je schoudergordel stabiliseert en je heupen in lijn houdt. Het is ook belangrijk om te beginnen met een passende intensiteit en progressief te werken naar meer uitdagende variaties.
Het is verleidelijk om side planks snel te doen zonder de juiste techniek, maar onthoud dat het risico op blessures groter wordt als je slordig traint. Neem de tijd om de juiste vorm te leren en luister naar je lichaam. Zo kun je de voordelen van side planks maximaliseren en blessures voorkomen.
