Je staat in de sportschool voor de spiegel, klaar om aan je training te beginnen. Vandaag staat de goblet squat op het programma. Je pakt een dumbbell, houdt hem stevig bij je borst en zakt langzaam door je knieën. Maar wacht even. Doe je het wel goed? Laat me je vertellen over de veelgemaakte fouten bij goblet squats, zodat jij je training naar een hoger niveau kunt tillen. We gaan alle technische aspecten doornemen, van de juiste houding tot de correcte beweging. Haal diep adem en stel jezelf klaar om sterker te worden.
1. De waggelende goblet squat
Je staat daar met je kettlebell als een stoere krachtpatser, maar je lichaam lijkt te waggelen als een dronken eend tijdens de goblet squat. Dit gebeurt wanneer je je rompstabiliteit verliest en je gewicht te ver naar voren of naar achteren leunt. Focus op het behouden van een sterke en rechte houding tijdens de hele beweging om deze waggelende fout te vermijden.
2. De kwakende kikker goblet squat
Ja, ja, je doet wel goblet squats, maar je lijkt eerder op een kwakende kikker dan op een gespierde atleet. Deze fout ontstaat wanneer je je knieën naar binnen laat zakken tijdens de squat in plaats van ze in lijn te houden met je tenen. Zorg ervoor dat je knieën altijd recht naar voren wijzen om de kwakende kikker te vermijden.
3. De half-doorbuigende goblet squat
Het lijkt erop dat je de goblet squat hebt verward met een halve kniebuiging. Deze fout treedt op wanneer je niet voldoende diep zakt tijdens de squat, waardoor je de volledige activering van je bilspieren en bovenbenen mist. Zak dieper door je heupen te laten zakken tot je bovenbenen parallel zijn aan de vloer en voorkom zo de half-doorbuigende goblet squat.
4. De omhelzende goblet squat
Je wilt wel een goblet squat doen, maar je lijkt meer op een verliefde omhelzing met de kettlebell. Deze fout ontstaat wanneer je de kettlebell te dicht bij je lichaam houdt, waardoor je jezelf uit balans brengt en de juiste houding verliest. Houd de kettlebell iets verder van je lichaam tijdens de squat, alsof je een denkbeeldig vriendje vasthoudt, om de omhelzende goblet squat te vermijden.
5. De hoge hielen goblet squat
Je lijkt wel op een ballerina die klaarstaat voor een sprong, maar eigenlijk zou je gewoon een goblet squat moeten doen. Deze fout ontstaat wanneer je je hielen van de grond tilt tijdens de squat, waardoor je onevenredig veel druk op je tenen uitoefent en je knieën naar voren duwt. Houd je hielen stevig op de grond om de hoge hielen goblet squat te voorkomen.
6. De voorover buigende goblet squat
Je denkt dat je met je kettlebell in je handen Superman bent en voorover buigt alsof je de wereld wilt omarmen. Deze fout treedt op wanneer je naar voren leunt tijdens de squat, waardoor je je rugbelasting verhoogt en je heupen niet goed activeert. Focus op het behouden van een rechte rug en een verticale houding om de voorover buigende goblet squat te vermijden.
7. De zakkende schouders goblet squat
Je lijkt wel een verzinkend schip tijdens de goblet squat, met je schouders die steeds lager en lager zakken. Deze fout ontstaat wanneer je je schouders niet actief naar achteren en omlaag trekt om een sterke positie te behouden. Houd je schouders actief en gecontroleerd tijdens de hele beweging om de zakkende schouders goblet squat te vermijden.
8. De onstabiele voeten goblet squat
Je voeten lijken wel te zweven tijdens de goblet squat, alsof je op een wiebelige ereplaats staat. Deze fout ontstaat wanneer je je voeten niet stevig op de grond plant en je voetboog niet goed aanspant. Creëer een stabiele basis door je voeten stevig in de grond te drukken en je voetboog te activeren om de onstabiele voeten goblet squat te vermijden.
9. De nacho crunch goblet squat
Je denkt misschien dat je bezig bent met het kraken van een zak nacho’s in plaats van een goblet squat. Deze fout treedt op wanneer je je buikspieren niet voldoende aanspant en je core niet stabiel houdt tijdens de squat. Span je buikspieren aan alsof je een te pittige nacho-chip eet om de nacho crunch goblet squat te vermijden.
10. De vluchtige goblet squat
Je voert de goblet squat uit alsof je op de vlucht bent voor een boze tijger, met snelle, ongecontroleerde bewegingen. Deze fout ontstaat wanneer je de beweging niet vloeiend en gecontroleerd uitvoert, waardoor je spieren niet op de juiste manier worden geactiveerd en je risico loopt op blessures. Doe rustig aan en voer de goblet squat met controle uit om de vluchtige goblet squat te vermijden.
11. De ademstokende goblet squat
Je bent zeker niet de enige die begint te hijgen en te puffen tijdens de goblet squat, maar dat betekent niet dat het de bedoeling is. Deze fout ontstaat wanneer je je adem inhoudt tijdens de squat, waardoor je spieren niet de juiste zuurstof krijgen en je jezelf uitput. Blijf tijdens de hele beweging rustig en adem gelijkmatig om de ademstokende goblet squat te vermijden.
Waarom geen fouten maken bij goblet squats?
Fouten maken bij het uitvoeren van goblet squats kan ernstige gevolgen hebben voor jou als krachtsporter. Dit zijn enkele mogelijke blessures die kunnen optreden als je niet oplet:
- Rugblessures: Als je de goblet squat niet correct uitvoert, kun je last krijgen van rugpijn en zelfs een hernia oplopen. Dit komt doordat je te veel druk op je onderrug zet en je rug niet in een neutrale positie houdt tijdens de oefening.
- Knieblessures: Verkeerde uitvoering van de goblet squat kan leiden tot kniepijn en blessures zoals patellofemoraal pijnsyndroom (PFPS) of meniscusproblemen. Dit gebeurt meestal wanneer je knieën naar binnen beginnen te bewegen of als je te diep buigt zonder de juiste techniek.
- Enkelblessures: Het niet stabiel houden van je enkels tijdens de goblet squat kan leiden tot verrekkingen, verstuikingen of zelfs breuken. Dit kan gebeuren wanneer je je gewicht naar voren verplaatst of niet de juiste voetpositie gebruikt.
- Schouderblessures: Als je de dumbbell niet goed vasthoudt tijdens de goblet squat, kun je spanning op je schouders en nek ervaren. Dit kan leiden tot pijn, stijfheid en mogelijk zelfs een schouderblessure.
Het is van cruciaal belang om de juiste vorm en techniek te hebben bij het uitvoeren van goblet squats om deze blessures te voorkomen. Zorg ervoor dat je altijd een goede houding aanneemt, je rug recht houdt, je knieën stabiel houdt en je enkels goed ondersteunt. Als je twijfelt over je techniek, vraag dan om hulp van een ervaren trainer om ervoor te zorgen dat je de oefening correct en veilig uitvoert. Vergeet niet dat het belangrijkste doel van krachttraining is om sterker te worden, niet om jezelf te verwonden. Blijf veilig en haal het beste uit je workout.
