De beste supplementen voor krachttraining geven je lichaam energie en ondersteunen bij de spiergroei en het herstel van je spieren. Zo haal je het meeste uit je training. In dit artikel bespreken we vier supplementen die je bij krachttraining kunt gebruiken:
Creatine
Creatine is een lichaamseigen stof die energie levert voor je spieren en andere weefsels. Als supplement heeft het invloed op de spiercellen en je prestaties tijdens het trainen, waardoor je meer spieren krijgt. Op deze manier helpt creatine om je spierkracht te vergroten.
Creatine doet nog meer voor je spieren. Zo verhoogt de stof het watergehalte van je weefsels, waardoor je spieren een seintje krijgen om te groeien. Ook stimuleert creatine de aanmaak van hormonen die betrokken zijn bij de spiergroei.
Creatine zou zelfs de afbraak van eiwitten in je spieren helpen tegengaan. Dat is ideaal als je je spieren zoveel mogelijk wil behouden om sterker te worden voor je krachttraining.
Creatine is een veilig supplement en dus de eerste keus voor ondersteuning bij je krachttraining.
Beta-alanine
Beta-alanine is een aminozuur dat helpt bij vermoeidheid en het verbeteren van je prestaties. Het kan ook bijdragen aan meer spiermassa als je aan krachttraining doet. Dat bleek uit een klein onderzoek waarbij de deelnemers naast krachttraining 5 weken lang 6,4 g beta-alanine per dag namen.
Het trainingsprogramma bestond uit drie keer per week een circuit van back squats, barbell step-ups en jumping lunges met gewichten. De deelnemers die beta-alanine namen lieten betere prestaties zien dan de deelnemers die dit supplement niet gebruikten. De eerste groep ontwikkelde meer kracht konden daardoor een zwaardere gewichten tillen.
BCAA’s
BCAA’s zijn drie essentiële aminozuren: leucine, isoleucine en valine. Deze stoffen kan je lichaam niet zelf aanmaken, maar heeft je lijf wel nodig voor de vorming van spieren en voor spierherstel.
BCAA’s zijn te vinden in vlees, magere eiwitten en goede wei-eiwitten. Je kunt ze dus zowel via je voeding als via supplementen binnenkrijgen.
Als je met krachttraining je spieropbouw wil maximaliseren, kan het handig zijn om naast wei-eiwit nog BCAA’s in te nemen. Je hebt dan namelijk meer van deze aminozuren nodig, maar krijgt met meer wei-eiwit al snel te veel eiwitten binnen dan je lichaam kan verteren. Hierdoor kun je last van je spijsvertering krijgen. Een BCAA-supplement levert extra aminozuren zonder het extra eiwit.
Eiwit supplementen
Eiwitten, vooral caseïne en whey of wei, zijn belangrijk als je aan krachttraining doet. Deze voedingsstoffen vormen immers de bouwstoffen voor de cellen en weefsels, waaronder de spieren.
Om spieren op te bouwen heb je meer proteïne nodig dan je afbreekt. Je kunt deze eiwitten via je voeding binnenkrijgen. Als je dat lastig vindt, kan een supplement een uitkomst zijn.
Uit onderzoek blijkt dat mensen die trainen iets meer spiergroei hebben als ze eiwitsuppletie nemen in vergelijking met mensen die voor extra koolhydraten kiezen.
Je lichaam neemt wei-eiwit snel op, wat fijn is als je snel bouwstoffen nodig hebt voor de vorming van spieren. Caseïne verteert langzamer en zorgt voor een langdurige afgifte van aminozuren voor je spieren. Door wei en caseïne te combineren, kun je zowel op de korte als lange termijn de spiervorming ondersteunen.
Als je moeite hebt om opgebouwde spiermassa te behouden, is caseïne sowieso een goed supplement om te gebruiken. Ook als je een gespierd lijf wil, is het gebruik van caseïne een goed idee.
Als je aan krachttraining doet om gewicht te verliezen, kun je caseïne beter vermijden. Dit supplement bevat van nature koolhydraten, die je vetverbranding in de war kunnen schoppen.
Veel mensen vragen zich af hoeveel eiwitten per dag nodig zijn voor spiergroei. Als je actief bezig bent met spiergroei is 1,4 tot 2 gram per kilo lichaamsgewicht een goede richtlijn.
Bronnen
Cordingley, D.M. et al. (2022). Anti-Inflammatory and Anti-Catabolic Effects of Creatine Supplementation: A Brief Review. Nutrients, 14,3,544.
Kreider, R.B. et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition,14,18.
Naclerio, F. et al. Effects of Whey Protein Alone or as Part of a Multi-ingredient Formulation on Strength, Fat-Free Mass, or Lean Body Mass in Resistance-Trained Individuals: A Meta-analysis. Sports medicine, 46,1,125-137.
Maté-Muñoz, J.L. et al. (2018). Effects of β-alanine supplementation during a 5-week strength training program: a randomized, controlled study. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15,19.
