Creatine

Creatine is zonder twijfel het meest populaire supplement voor krachtsporters. Van alle supplementen heeft creatine de meeste potentie. Uit verschillende onderzoeken blijkt dat creatine effectief is in het vergroten van de spiermassa en het verbeteren van prestaties. Dit wordt zelfs officieel ondersteunt door het International Society of Sports Nutrition. Er zijn verschillende soorten creatine verkrijgbaar. De vorm die het meest onderzocht is heet creatine monohydraat. Dit is de basis vorm van creatine die het meest verkocht wordt. Krachttraining vergroot de opname van creatine in de spieren. De getrainde spieren nemen meer creatine op door de training. Door creatine suppletie wordt de maximale capaciteit van de spieren vergroot waardoor meer creatine opgenomen kan worden.

Hoe wordt het gebruikt?

Het gebruik van creatine werd altijd in twee fasen verdeeld. Er was een laadfase en een onderhoudsfase. De laadfase bestaat uit 20 gram creatine per dag. Tijdens deze fase neemt het creatine niveau in de spieren snel toe. De 20 gram wordt verdeeld in 4 porties per dag van 5 gram per dosering. De fase wordt 5 dagen gevolg waarna de onderhoudsfase begint. Tijdens deze fase wordt er 5 gram creatine per dag genomen. De onderhoudsfase wordt 6 tot 8 weken gedaan.

Creatine soorten

Tegenwoordig is creatine in diverse varianten verkrijgbaar. Zo is er creatine ethyl ester, creatine citraat, creatine malaat, creatine hydrochloride en nog veel meer. Uit onderzoeken blijkt echter niet dat deze varianten betere resultaten opleveren. De standaard creatine monohydraat is over het algemeen de beste variant en vaak ook de goedkoopste. De andere varianten worden vaak gebruikt voor marketingdoeleinden zodat er meer winst gemaakt kan worden door de verkoper van supplementen. Creatine monohydraat is de standaard vorm van creatine. Deze creatinesoort wordt het meest gebruikt in onderzoeken. Geen enkele andere creatinesoort levert aantoonbaar betere resultaten dan creatine monohydraat. Creatine monohydraat is de meest voorkomende vorm van creatine. Tijdens onderzoeken is het ook de standaard creatinevorm die getest wordt (Dash AK; 2002) De andere vormen van creatine gebruiken creatine monohydraat als referentie. Hoewel er onderzoeken zijn die de voordelen bewijzen voor sporten met een hoge intensiteit gaat het vaak om een korte periode. De voordelen voor duursporten zijn niet helemaal duidelijk. Onderzoeken tonen ook aan dat creatine bij veel mensen werkt maar niet bij iedereen.

Informatie afkomstig van www.creatinemonohydraat.nl