Stel je voor: je ligt op je mat, klaar voor een grote uitdaging. Je hebt je knieën gebogen, je onderarmen stevig op de grond, je core aangespannen. Dan til je langzaam je lichaam omhoog, in één rechte lijn, tot je op je tenen staat en je hele lichaam op spanning staat. Je voelt de brand in je buik, je rugspieren en je schouders. Dat is omdat je bezig bent met planken, de ultieme oefening om die belangrijke spiergroepen te trainen. Hou vol, blijf gefocust en voel hoe je spieren sterker worden, met elke seconde dat je in deze positie blijft.
1. Rectus abdominis (rechte buikspieren)
De rechte buikspieren zijn de spieren waar je vaak aan denkt als je het over een ‘sixpack’ hebt. Bij het uitvoeren van planks worden deze spieren actief betrokken omdat je je core aanspant om je lichaam in een rechte lijn te houden. Planks zijn niet alleen goed voor het versterken van je core, maar ook voor het creëren van een strakke en sterke buik.
2. Obliques (schuine buikspieren)
De schuine buikspieren lopen langs de zijkanten van je buik en helpen bij het draaien en zijwaarts buigen van je romp. Tijdens het planken worden de obliques geactiveerd om je lichaam in balans te houden en te voorkomen dat je heupen naar één kant zakken. Naast het versterken van je core, geven planks je ook een mooie taille en verbeterde stabiliteit.
3. Transversus abdominis (diepe buikspieren)
De diepe buikspieren zijn misschien minder bekend, maar ze spelen een essentiële rol bij het stabiliseren van je core. Ze werken als een natuurlijke ‘corset’ en helpen je bij het behouden van een goede houding en het stabiliseren van je wervelkolom tijdens het planken. Door planks regelmatig te doen, train je niet alleen de oppervlakkige buikspieren, maar ook de diepere spieren die je core kracht en stabiliteit geven.
4. Erector spinae (rugspieren)
Hoewel planking voornamelijk gericht is op het versterken van de buikspieren, worden ook de rugspieren geactiveerd om je lichaam in een neutrale positie te houden. De erector spinae-spieren, die zich aan weerszijden van de wervelkolom bevinden, worden gebruikt om je rug recht te houden tijdens het planken. Naast het versterken van je core, helpt het doen van planks ook bij het verbeteren van je houding en het versterken van je rugspieren.
5. Deltoids (schouderspieren)
Planken vereisen dat je je bovenlichaam stabiel houdt in een horizontale positie, wat betekent dat je schouderspieren in actie moeten komen. De deltoids, ook wel bekend als de ‘schouderspieren’, worden geactiveerd om je schouders te stabiliseren en je lichaam in lijn te houden tijdens het planken. Naast het versterken van je core, krijg je ook sterke en stabiele schouders door regelmatig planks te doen.
6. Gluteus maximus (bilspieren)
Hoewel planking voornamelijk gericht is op de buikspieren, worden ook de bilspieren getraind tijdens het planken. De gluteus maximus, de grootste spier in je billen, wordt geactiveerd om je heupen omhoog te houden en je lichaam in lijn te houden tijdens het planken. Naast het versterken van je buikspieren, helpen planks bij het vormgeven en versterken van je billen.
7. Quadriceps (bovenbeenspieren)
Tijdens het planken moet je je bovenbenen aanspannen om je lichaam in een rechte lijn te houden. Dit betekent dat de quadriceps, de spieren aan de voorkant van je bovenbenen, worden geactiveerd. Naast het versterken van je core, zorgen planks ook voor een goede workout voor je bovenbeenspieren.
8. Hamstrings (achterbeenspieren)
Terwijl je je core aanspant en je lichaam in lijn houdt tijdens het planken, worden ook je hamstrings, de spieren aan de achterkant van je bovenbenen, geactiveerd. Deze spieren werken samen met je quadriceps om je benen in balans en je lichaam stabiel te houden tijdens het planken. Naast het versterken van je buikspieren, krijgen je hamstrings ook een goede training door planks te doen.
Geen zin om de deur uit te gaan?
Heb je geen tijd om naar de sportschool te gaan? Bestel een multifunctioneel apparaat voor thuis. Van een loopband tot een trilplaat; bekijk deze fitnessapparaten.
9. Gastrocnemius (kuitspieren)
Last but not least, ook je kuitspieren worden aangesproken tijdens het planken. Terwijl je je lichaam in lijn houdt, worden je kuitspieren geactiveerd om je hielen omhoog te houden. Naast het werken aan je core, kunnen planks ook je kuitspieren versterken.
Met planks kun je dus een groot aantal spiergroepen tegelijk trainen. Het is een efficiënte oefening die je helpt bij het versterken en stabiliseren van je core, het verbeteren van je houding en het opbouwen van kracht in verschillende spiergroepen in je lichaam. Tijd om te planken.
Het perfecte lichaam
Klaar om het lichaam van je dromen te bouwen? Effectief je vetpercentage verlagen voor een strakker en mooier gevormd lichaam met meer definitie? Het is mogelijk.
