Als krachtsporter wil je het beste uit je training halen en jezelf constant blijven uitdagen. Maar als je de termen power clean en hang clean hoort, vraag je je misschien af wat het verschil eigenlijk is en welke oefening het beste bij jouw doelen past. Geen zorgen, we gaan het je uitleggen alsof we nu samen in de sportschool staan. Pak je handdoek en let op, want we gaan het hebben over power cleans en hang cleans.
1. Startpositie
Bij de power clean start je met de barbell op de grond, terwijl je bij de hang clean begint met de barbell hangend in je handen, vlak boven je knieën. Het verschil in startposities heeft invloed op de beweging en intensiteit van de oefening. In de power clean moet je de barbell vanaf de grond tillen, waardoor je meer kracht en explosiviteit in je benen en heupen nodig hebt. Bij de hang clean begin je al in een gedeeltelijke squat-positie, wat de nadruk legt op de explosieve versnelling vanuit de heupen.
2. Bereik van beweging
Bij de power clean moet je de barbell helemaal van de grond tillen tot aan je schouders, terwijl je bij de hang clean de barbell alleen hoeft op te tillen tot aan je borst of schouders, afhankelijk van de variant die je uitvoert. Dit betekent dat de power clean meer spierkracht en flexibiliteit vereist, terwijl de hang clean zich meer concentreert op explosiviteit en snelheid. Het bereik van beweging kan invloed hebben op de spieren die je traint en de intensiteit van de oefening.
3. Spieractivatie
Bij de power clean worden verschillende spiergroepen geactiveerd, waaronder de quadriceps, hamstrings, bilspieren, onderrug, schouders en trapezius. Omdat je de barbell vanaf de grond tilt, moet je je hele lichaam inzetten om de beweging uit te voeren. Bij de hang clean ligt de nadruk meer op de explosiviteit vanuit de heupen, waardoor voornamelijk de bilspieren, hamstrings, quadriceps en schouders worden geactiveerd. Het verschil in spieractivatie kan van invloed zijn op je trainingsdoelen en de specifieke spieren die je wilt trainen.
4. Technische uitvoering
Bij de power clean moet je een vloeiende beweging maken waarbij je de barbell optilt, naar je schouders brengt en vervolgens onder de barbell doorzakt in een lichte squatpositie om deze te vangen. Bij de hang clean is de beweging iets eenvoudiger omdat je geen volledige squat nodig hebt. Je tilt de barbell op tot borst- of schouderhoogte en vangt deze op met gestrekte armen. Het verschil in technische uitvoering kan van invloed zijn op de moeilijkheidsgraad en het leerproces van de oefening.
5. Gewicht
Bij de power clean is het gebruikelijk om zwaardere gewichten te tillen dan bij de hang clean. Dit komt doordat je bij de power clean een groter bereik van beweging hebt en meer spieren gebruikt om het gewicht op te tillen. Bij de hang clean is de beweging korter en concentreer je je meer op explosiviteit, wat betekent dat je meestal iets lichtere gewichten gebruikt. Het verschil in gewicht kan van invloed zijn op de belasting van je spieren en het doel van je training.
Overeenkomsten
Als je een fan bent van krachttraining, dan ben je waarschijnlijk bekend met oefeningen zoals de power clean en hang clean. Deze twee oefeningen behoren tot de meest effectieve methoden om explosieve kracht en power op te bouwen. Hoewel ze op het eerste gezicht misschien erg op elkaar lijken, zijn er toch een aantal belangrijke verschillen tussen de power clean en hang clean. Laten we eens grondig en uitgebreid naar deze overeenkomsten kijken.
Ten eerste, zowel de power clean als hang clean maken gebruik van hetzelfde bewegingspatroon. Bij beide oefeningen begin je met het tillen van een gewicht van de grond naar schouderhoogte, met behulp van een volledige explosieve heup- en beenbeweging. Het doel is om zoveel mogelijk kracht te genereren tijdens het opwaartse deel van de beweging, om het gewicht zo hoog mogelijk te krijgen.
Een ander belangrijk aspect dat power clean en hang clean gemeen hebben, is dat ze beide gebruik maken van een combinatie van spieren. Beide oefeningen zijn compound oefeningen, wat betekent dat ze meerdere spiergroepen tegelijkertijd aanspreken. Tijdens zowel de power clean als hang clean worden voornamelijk de heupen, hamstrings, quadriceps, rugspieren en schouders aangesproken. Dit maakt ze uitstekende oefeningen voor het opbouwen van totale lichaamskracht en power.
Een ander aspect dat zowel de power clean als hang clean delen, is het belang van techniek. Beide oefeningen vereisen een goede techniek en lichaamshouding om blessures te voorkomen en maximale resultaten te behalen. Je moet ervoor zorgen dat je een sterke, stabiele basis hebt, je core goed aanspant en je de beweging correct uitvoert. Dit betekent dat je jezelf moet blijven pushen om de juiste vorm te behouden en eventueel met een coach of trainer moet werken om je techniek te verbeteren.
Als laatste, maar zeker niet als minste, zijn beide oefeningen uitdagend en vereisen ze de nodige kracht en coördinatie. Het tillen van een zwaar gewicht van de grond naar schouderhoogte vergt veel inspanning en doorzettingsvermogen. Velen beschouwen de power clean en hang clean dan ook als uitdagingen waarbij je jezelf fysiek en mentaal kunt overtreffen.
Hoewel er enkele subtiele verschillen zijn tussen de power clean en hang clean, hebben ze toch een heleboel overeenkomsten. Of je nu kiest voor de power clean of de hang clean, beide oefeningen bieden een geweldige manier om explosieve kracht en power op te bouwen. Ga aan de slag in het krachthonk en ervaar zelf de voordelen van deze geweldige oefeningen.
