Een deload week is een week training dat gezien kan worden als een korte rustperiode. De week wordt gebruikt om het lichaam te laten herstellen van de voorgaande trainingsperiode. Het zorgt voor rust voor het centrale zenuwstelsel en de hormoonniveaus kunnen zich herstellen net als de spieren.
Waarom een deload week?
Als je voor een langere tijd hetzelfde programma gebruikt dan kun je een plateau bereiken. Wat dan gebeurt is dat je kracht verliest en mogelijk zelfs spiermassa. Het lichaam raakt overtraind als het niet voldoende rust krijgt. Zelfs als je denkt dat je voldoende rust neemt is het meestal moeilijk om de signalen door te hebben. Dit kan ervoor zorgen dat je stil komt te staan terwijl je iedere week hard traint met veel discipline.
Het lichaam heeft eigenlijk meer rust nodig, niet meer training. Je kunt niet verwachten dat je het gehele jaar door progressie boekt als je iedere training tot het uiterste gaat. Voor gemiddelde tot gevorderde sporters is een periodieke deload week behulpzaam om overtraining te voorkomen. Het geeft je ook weer hernieuwde energie voor de zware trainingen.
Wie hebben profijt van een deload week?
Een deload week is niet nodig voor beginners of sporters die maar twee keer per week trainen. Het herstel is bij deze personen sneller. Hetzelfde geldt voor personen die geregeld een week niet sporten in verband met tentamens, vakantie, ziekte of iets anders. Een deload week is voor deze personen niet vereist.
Over het algemeen is een deload week bedoeld voor de gevorderde sporter. Personen die iedere week een zware deadlift, squat en bench press doen kunnen voordeel halen uit een deload week. Het zorgt er niet alleen voor dat je resultaten beter worden maar het voorkomt ook vermoeidheid en overtraining. Voor powerlifters en gewichtheffers is een deload week essentieel. Dit is met name belangrijk naarmate de specifieke wedstrijd dichterbij komt.
Hoe werkt een deload week?
Een deload week is niet een week vrij van training. Tijdens de deload week wordt er lichter getraind dan normaal. Er zijn verschillende manieren om een deload toe te passen. De volgende aanpassingen kun je maken aan het trainingsprogramma:
- Lichtere gewichten voor alle oefeningen
- Minder sets per oefening
- Minder herhalingen
- Langere rustintervallen
- Minder trainingsdagen per week
- Minder tijd onder spanning
