Je staat in de sportschool, klaar om aan je leg day te beginnen. Je voelt de adrenaline door je aderen stromen terwijl je je opwarmt. Maar voordat je begint, wil je er zeker van zijn dat je de meest voorkomende fouten vermijdt die krachtsporters maken bij het trainen van hun benen. Het laatste wat je wilt is een blessure oplopen of je tijd verspillen aan ineffectieve oefeningen. Laat me je meenemen op een reis door de donkere kant van leg day en ontdek welke valkuilen je moet vermijden.
1. Geen warming-up doen
Je kent het wel, je wilt zo snel mogelijk aan je beentraining beginnen en slaat de warming-up over. Fout. Een goede warming-up is essentieel om je spieren op te warmen, de bloedstroom naar je benen te stimuleren en blessures te voorkomen. Zorg dat je altijd even de tijd neemt voor een paar minuten cardio en dynamische stretches voordat je aan je beenoefeningen begint.
2. Te zwaar beginnen
Je wilt natuurlijk zo snel mogelijk resultaat zien, dus je gooit meteen een hele hoop gewicht op de leg press. Dit is een veelgemaakte fout. Begin altijd met een gewicht dat je goed kunt beheersen en waarbij je de juiste vorm kunt behouden. Zo voorkom je blessures en kun je op de lange termijn sterker worden.
3. Geen variatie in oefeningen
Als je altijd dezelfde beenoefeningen doet, zal je lichaam op den duur gewend raken aan de belasting en zal de progressie stagneren. Zorg daarom voor afwisseling in je trainingsschema en probeer verschillende oefeningen voor alle spiergroepen in je benen. Denk aan squats, lunges, deadlifts en leg curls.
4. Onvoldoende diepte bij squats
Squats zijn één van de beste oefeningen voor je benen, maar alleen als je ze goed uitvoert. Veel mensen maken de fout om niet voldoende diep te zakken tijdens de squat, waardoor ze de spieren in hun bovenbenen en billen niet optimaal benutten. Zorg dus altijd dat je tot net onder parallel gaat en houd je rug recht.
5. Overcompenseren met je rug
Bij oefeningen zoals deadlifts en lunges is het belangrijk om je bovenlichaam stabiel te houden en je rug niet te overbelasten. Helaas zien we vaak dat mensen hun rug in de strijd gooien om extra gewicht te tillen. Dit kan leiden tot rugklachten en blessures. Focus daarom op het aanspannen van je buik- en bilspieren en houd je rug neutraal tijdens de oefening.
6. Verwaarlozen van je kuiten
Veel mensen focussen zich voornamelijk op het trainen van hun bovenbenen en vergeten daarbij hun kuiten. Dit kan zorgen voor een onbalans in je beenspieren en kan er ook voor zorgen dat je minder kracht kunt genereren bij andere beenoefeningen. Zorg daarom voor een evenwichtige training en voeg ook kuitversterkende oefeningen zoals calf raises toe aan je schema.
7. Niet genoeg rust nemen
Je spieren groeien niet tijdens je training, maar juist in de rustperiode daarna. Daarom is het belangrijk om je benen voldoende rust te geven tussen de trainingen door. Train niet elke dag je benen, maar geef ze minstens één tot twee dagen rust om volledig te herstellen.
8. Te veel focus op isolatieoefeningen
Isolatieoefeningen zoals leg extensions en leg curls kunnen zeker waardevol zijn, maar als je voornamelijk focust op deze oefeningen en de compound oefeningen verwaarloost, mis je een groot deel van de potentiële kracht en spiergroei in je benen. Zorg dus dat je ook voldoende aandacht besteedt aan squats, lunges en deadlifts om het maximale uit je beentraining te halen.
