Je staat in de sportschool, vol energie en klaar om je borstspieren te gaan trainen. Je loopt naar de incline bench press en gaat er vol goede moed onder liggen. Maar wacht eens even, voordat je begint, wil je er zeker van zijn dat je de juiste techniek gebruikt. De incline bench press kan namelijk een uitdagende oefening zijn en er worden nogal wat fouten gemaakt. Maar geen zorgen, vandaag gaan we je vertellen welke veelgemaakte fouten je moet vermijden, zodat je optimaal kunt profiteren van deze oefening. Laat die borstspieren maar groeien.
1. Te weinig grip op de stang
Je hebt maar één taak bij de incline bench press: de stang omhoog duwen. Maar als je de stang niet goed vasthoudt, kan het zomaar zijn dat de stang ook naar beneden duwt. Zorg ervoor dat je een stevige, stabiele grip hebt op de stang om te voorkomen dat deze uit je handen glipt als een vette zeepbar.
2. Lage rug opgetild van de bank
De incline bench press is bedoeld om je borstspieren te trainen, niet om een lage rugblessure op te lopen. Maar als je je rug optilt van de bank tijdens het omhoog duwen van de stang, loop je het risico in een ongemakkelijke positie terecht te komen en je rug te belasten als een oude wrakende krakende machinerie.
3. De stang niet helemaal naar de borst laten zakken
Als je de stang niet helemaal naar je borst laat zakken, mis je een belangrijk deel van de oefening. Het is als een halve knuffel geven aan je geliefde. Door de stang niet volledig naar de borst te laten zakken, beperk je de bewegingsuitslag en daarmee de effectiviteit van de oefening als een schaar met botte messen.
4. Te snel omhoog bewegen met de stang
Langzaam en gecontroleerd bewegen is van essentieel belang bij de incline bench press, maar sommige krachtpatsers denken dat ze in een race zitten. Als je te snel omhoog beweegt met de stang, mis je de kans om je spieren volledig te belasten en kan het voelen alsof je in een wervelwind zit.
5. Onvoldoende spanning in de borstspieren
Als je de incline bench press doet, is het belangrijk om de spanning op je borstspieren te voelen. Maar sommige mensen spannen alles behalve hun borstspieren aan. Ze spannen hun billen aan als een atleet die klaarstaat voor de start, of ze spannen hun kaak aan alsof ze op een taaie kauwgombal aan het kauwen zijn.
6. Verkeerde ademhalingstechniek
De ademhaling is een cruciaal onderdeel van elke krachtoefening, inclusief de incline bench press. Maar sommige sporters vergeten helemaal of halen juist op het verkeerde moment adem. Ze ademen in als een luidruchtige stofzuiger terwijl ze de stang omhoog duwen, of ze houden hun adem in als een verstopte afvoerpijp.
7. De stang te hoog plaatsen op het rek
Als je de stang te hoog plaatst op het rek, kan het lastig zijn om de stang op te tillen zonder je schouders te belasten. Het is alsof je een laddertje beklimt dat net niet helemaal tegen de muur staat en je moet balanceren als een koorddanser om niet naar beneden te vallen.
8. Onstabiele voetpositie
Een stabiele voetpositie is essentieel om kracht te kunnen genereren tijdens de incline bench press. Maar sommige sporters hebben de voeten zo wijd uit elkaar staan dat ze eerder lijken te dansen dan te bankdrukken, of ze hebben de voeten zo dicht bij elkaar dat ze balanceren als een flamingo op één poot.
9. Geen gebruik van de juiste spiergevoel
Om de borstspieren effectief te trainen bij de incline bench press, is het belangrijk om het juiste spiergevoel te hebben. Maar sommige sporters voelen alleen maar pijn in hun schouders, alsof er duizenden brandende naalden hun spieren doorboren, in plaats van een gecontroleerde en geconcentreerde spanning in de borstspieren.
10. Te veel gewicht gebruiken
Er is een dunne lijn tussen uitdaging en overbelasting bij de incline bench press, en sommige sporters hebben geen flauw benul waar die lijn ligt. Ze laden de stang vol met gewichten alsof ze supermens zijn, maar in werkelijkheid zien ze eruit als een zinkend schip dat langzaam maar zeker ten onder gaat.
11. Geen gebruik maken van een spotter
Een spotter kan je niet alleen helpen om zwaardere gewichten te tillen, maar kan ook je veiligheid waarborgen tijdens de incline bench press. Maar sommige sporters denken dat ze het wel alleen af kunnen en weigeren hulp. Ze zijn als een eenzame cowboy in het wilde westen, zonder sheriff om hen te beschermen.
12. Geen variatie in grip breedte
Door te variëren in grip breedte tijdens de incline bench press kun je verschillende delen van je borstspieren aanspreken. Maar sommige sporters houden krampachtig vast aan één enkele grip breedte als een obsessieve verzamelaar. Ze laten zo veel potentieel onbenut als een vuurwerk dat niet wordt afgestoken.
Waarom geen fouten maken bij de incline bench press?
Incline bench press is een geweldige oefening voor het ontwikkelen van sterke en gespierde borstspieren. Maar als je fouten maakt bij het uitvoeren van deze oefening, liggen er blessures op de loer. Laten we eens kijken naar de mogelijke gevolgen van het maken van fouten bij de incline bench press:
- Gewrichtspijn: Als je de beweging niet correct uitvoert, kun je je schoudergewricht overbelasten en ervaren als aveel pijn. Dat ongemak kan je trainingssessies grondig verpesten en je zelfs belemmeren om andere oefeningen uit te voeren.
- Schouderblessure: Een verkeerde uitvoering kan leiden tot een schouderblessure, zoals een schouderimpingement. Dit is een veelvoorkomende blessure waarbij de structuren van de schouder, zoals pezen en slijmbeurzen, knel komen te zitten. Dit kan leiden tot pijn, zwakte en beperkte bewegingsvrijheid in je schouder.
- Rugklachten: Als je je rug niet goed ondersteunt tijdens de incline bench press, kan dit leiden tot rugklachten. Je kunt pijn ervaren in je onderrug door een verkeerde houding of door te veel gewicht te gebruiken. Dit kan je trainingsschema flink in de war schoppen en je dwingen om rust te nemen totdat je hersteld bent.
- Spieronevenwichtigheden: Als je de incline bench press verkeerd uitvoert, loop je het risico om je borstspieren te overbelasten en je bovenrug en schouderspieren te verwaarlozen. Dit kan leiden tot spieronevenwichtigheden en een onbalans in je fysieke ontwikkeling creëren. Niemand wil eruitzien als een krachtpatser met een zwakke bovenrug, toch?
Het is dus van cruciaal belang om de incline bench press correct uit te voeren om blessures te voorkomen. Neem de tijd om de juiste techniek te leren en begin met een licht gewicht. Bouw langzaam op en zorg ervoor dat je altijd de controle hebt over het gewicht dat je gebruikt. Luister naar je lichaam en stop meteen als je ergens pijn voelt. Een goede techniek is de sleutel tot het behalen van succes in de krachtsport en het voorkomen van die vervelende blessures.
