Je staat klaar bij het dipstation, klaar om aan je weighted dips te beginnen. Maar voordat je dat gewicht omhoog trekt, willen we je even wijzen op een aantal veelgemaakte fouten die je absoluut wilt vermijden. Want geloof me, niemand houdt van een oncomfortabele blessure of een teleurstellend resultaat. Pak je pen en papier erbij, want we gaan deze weighted dips tot in de puntjes perfectioneren.
1. Het verwaarlozen van de juiste techniek
Je hebt haast om zwaar te gaan met weighted dips en je vergeet de belangrijkste factor: de techniek. Je begint te zwaaien met je lichaam, je ellebogen worden niet volledig gestrekt en je gaat niet diep genoeg. Door deze fouten loop je het risico op blessures en zal je niet de gewenste spiergroei behalen.
2. Te zwaar gaan zonder opbouw
Je wilt indruk maken op je trainingspartners en gaat meteen met het hoogste gewicht dat je kunt dragen. Het resultaat? Je spieren zijn niet sterk genoeg en je voert de oefening niet goed uit. Begin met een lichter gewicht en bouw geleidelijk op om maximale kracht en spiergroei te bereiken.
3. Het vasthouden van de dip te lang
Je vindt het stoer om de dip onderin vast te houden, maar je spieren zijn hier niet voor gemaakt. Je schouders worden overbelast en je loopt het risico op een blessure. Houd de dip kort en krachtig, en focus op een goede uitvoering in plaats van een langzame en onstabiele onderbreking.
4. Vergeten van de juiste ademhalingstechniek
Ademen is cruciaal bij het uitvoeren van weighted dips, maar je vergeet dit en houdt je adem in tijdens de oefening. Hierdoor loop je het risico op het verliezen van focus en het uithouden van de dip wordt zwaarder dan nodig. Adem in bij het zakken en adem uit bij het omhoog duwen om maximale kracht te behouden.
5. Het negeren van de spier-groepen die worden getraind
Weighted dips zijn niet alleen een borstoefening, maar trainen ook je triceps en schouders. Veel sporters richten zich enkel op het trainen van de borstspieren en vergeten deze andere belangrijke spiergroepen. Zorg voor een evenwichtige ontwikkeling door te variëren in de breedte van je handgrepen en de hoek van je lichaam.
6. Niet luisteren naar je lichaam
Je bent zo gefocust op het behalen van je doelstellingen dat je je lichaam negeert. Als je pijn voelt of merkt dat je techniek verslechtert tijdens weighted dips, is het belangrijk om te stoppen en te herstellen. Ga niet over je grenzen heen en luister altijd naar je lichaam om blessures te voorkomen.
7. Geen aandacht besteden aan de warming-up
Je hebt haast en slaat de warming-up over, maar dit kan leiden tot spierpijn en blessures. Neem de tijd om je spieren op te warmen door wat dynamische oefeningen, zoals armcirkels en lichte gewichtsoefeningen, voordat je aan de weighted dips begint.
8. Te weinig rust nemen tussen sets
Je wilt je trainingstijd zo kort mogelijk houden en neemt geen of te weinig rust tussen de sets van weighted dips. Hierdoor verminder je de kwaliteit van je oefeningen en verhoog je het risico op overbelasting van je spieren. Neem voldoende rust tussen de sets om volledig te herstellen en maximale kracht te kunnen leveren.
9. Geen variatie in de training
Je doet wekelijks dezelfde sets en herhalingen van weighted dips, zonder variatie. Hierdoor raakt je lichaam gewend aan de oefening en zal de progressie stagneren. Varieer in het aantal sets, herhalingen, gewicht en handgreepbreedte om je lichaam te blijven uitdagen en nieuwe spiergroei te stimuleren.
10. Niet genoeg eten en herstellen
Je geeft wel alles tijdens de training, maar je voeding en herstel zijn ondermaats. Je spieren hebben de juiste brandstof nodig om te groeien en te herstellen. Zorg voor een uitgebalanceerd dieet met voldoende eiwitten, koolhydraten en gezonde vetten. Daarnaast is voldoende slaap en rust essentieel voor het herstelproces van je spieren.
