Je staat in de sportschool, klaar om aan je training te beginnen. Vandaag staat de upright row op het programma. Maar wacht even. Voordat je de stang pakt, is het belangrijk om op de hoogte te zijn van de veelgemaakte fouten bij dit specifieke oefening. Let goed op, want je wilt natuurlijk blessures voorkomen en de beste resultaten behalen.
1. Tilten van de schouders
Je begint met de eerste fout die je kunt maken bij het uitvoeren van upright rows. En dat is het tilten van je schouders. Stel je voor: je staat daar als een opgeblazen papegaai, je schouders omhoog getrokken alsof je net een grap hebt gemaakt. Niet alleen ziet het er belachelijk uit, maar het kan ook nog eens zorgen voor blessures aan je schouders. Zorg ervoor dat je je schouders laag en ontspannen houdt tijdens het uitvoeren van de oefening.
2. Te zware gewichten gebruiken
Oké, je bent trots op jezelf dat je eindelijk die zware dumbbells kunt tillen. Maar als je ze gebruikt bij de upright rows, kun je jezelf in de nesten werken. Je zult merken dat je begint te wiebelen en te zwieren als een aap in een boom. Kies een gewicht waarmee je de oefening nog gecontroleerd en correct kunt uitvoeren. Zo voorkom je blessures en behaal je betere resultaten.
3. Rugklachten door verkeerde houding
Je hebt vast wel eens gehoord van je onderrug als de “motor” van je lichaam. Maar als je bij het uitvoeren van upright rows je rug laat hangen als een slappe elastiek, dan kan die “motor” wel eens vastlopen. Dit kan leiden tot vervelende rugklachten. Focus op het aanspannen van je core en houd je rug recht tijdens de oefening. Zo geef je je “motor” de beste ondersteuning.
4. Geen volledige bewegingsuitslag
Je kent het wel, van die mensen die half werk leveren. Nou, bij upright rows moet je niet bij die categorie horen. Als je de beweging niet volledig doorzet, mis je de volledige impact van de oefening. Het is als een halve knuffel geven, terwijl je vriendin een volledige knuffel verdient. Focus op de volledige bewegingsuitslag en haal het maximale uit de oefening.
5. Te snel tempo
Je bent een echte snelheidsduivel in de sportschool, altijd op zoek naar de snelste weg naar resultaat. Maar bij upright rows is snelheid niet altijd een zegen. Als je de oefening in een rap tempo uitvoert, verlies je de controle en kun je niet optimaal focussen op de spieren die je traint. Neem de tijd, voer de oefening gecontroleerd uit en voel de spiergroepen echt werken.
6. Vergeten van het ademhalen
Je kent het belang van ademhalen, dat hebben ze je immers al geleerd toen je een baby was. Maar het lijkt wel alsof je vergeet adem te halen zodra je de sportschool binnenstapt. En bij upright rows kan dit problematisch worden. Je spieren hebben zuurstof nodig om goed te kunnen werken, dus haal op tijd en regelmatig adem. Anders kun je wel eens flauwvallen en dat is niet echt stoer.
7. Armen te ver naar voren brengen
Je hebt vast wel eens gehoord dat je je armen naar voren moet brengen bij upright rows, toch? Nou, laat me je een geheimpje verklappen: dat is fout. Als je je armen te ver naar voren brengt, verandert de focus van de oefening en kun je je schouders overbelasten. Houd je armen dicht bij je lichaam en laat je schouders het werk doen.
8. Geen warming-up doen
Je denkt misschien dat een warming-up een verspilling van tijd is. Maar geloof me, je spieren denken daar heel anders over. Een goede warming-up helpt je spieren om op te warmen en het bloed goed te laten stromen, zodat je klaar bent voor actie. Doe een paar dynamische oefeningen voordat je begint met upright rows en voorkom blessures.
9. Geen correcte grip gebruiken
Je hebt misschien de neiging om de stang voor upright rows vast te pakken alsof het een teddybeer is. Maar helaas, een teddybeer zal je niet helpen om sterker te worden. Gebruik de juiste grip, met je handen iets breder dan schouderbreedte, om de spieren optimaal te activeren. Zo behaal je de beste resultaten en zie je er stoerder uit.
10. Te veel swingen met het lichaam
Je staat daar te swingen als een Michael Jackson imitator, terwijl je eigenlijk upright rows moet doen. Te veel swingen met je lichaam tijdens de oefening zorgt ervoor dat je niet de juiste spieren traint en kan leiden tot overbelasting van je gewrichten. Houd je lichaam stabiel en concentreer je op het isoleren van de spieren die je wilt trainen.
11. Geen aandacht besteden aan de vorm
Vorm is niet alleen belangrijk in kunst en mode, maar ook in de sportschool. Als je geen aandacht besteedt aan de vorm tijdens upright rows, kun je de oefening minder effectief maken en de kans op blessures vergroten. Houd je lichaam in de juiste positie, let op je techniek en maak er een kunstwerk van.
12. Geen variatie aanbrengen
Je bent misschien een gewoontedier, maar als het op upright rows aankomt, is variatie de sleutel tot succes. Als je je elke keer weer op dezelfde manier inzet voor de oefening, raken je spieren gewend en worden ze niet meer uitgedaagd. Experimenteer met verschillende grepen en handposities om je spieren te verrassen en nieuwe groei te stimuleren.
13. Geen cooling-down doen
Je hebt je helemaal uitgesloofd tijdens je workout en je denkt dat je klaar bent. Maar wacht even, ben je niet iets vergeten? Juist, de cooling-down. Een goede cooling-down helpt je lichaam om geleidelijk weer tot rust te komen en voorkomt spierpijn. Neem even de tijd om wat lichte rek- en strekoefeningen te doen en sluit je workout netjes af.
Waarom geen fouten maken bij upright rows?
Oeps, je bent weer bezig met je geliefde upright rows in de sportschool. Maar pas op, want als je niet oppast, kunnen er wel eens vervelende gevolgen aan vastzitten. Dit zijn een paar fouten die je kunt maken en de gevolgen die ze kunnen hebben:
- Je gebruikt teveel gewicht: Als je te enthousiast begint te slepen met die halters, kan het zijn dat je meer gewicht pakt dan je eigenlijk aankunt. Resultaat? Hallo blessure. Je loopt het risico op schouder- of elleboogpijn, en geloof me, dat is geen pretje.
- Je hebt een slechte houding: Helaas, zelfs bij upright rows geldt dat “houding is alles”. Als je je rug kromt, je schouders naar voren laat hangen en je nek naar beneden duwt, dan vraag je gewoon om een blessure. Verwacht dan maar rugklachten en nekpijn als bonus.
- Je trekt te ver omhoog: Toegegeven, het is verleidelijk om die gewichten helemaal tot je kin omhoog te trekken voor extra indrukwekkendheid. Maar hierdoor kom je in een onnatuurlijke positie terecht en kunnen je schouders flink lijden. Rotator cuff problemen in combinatie met pijnlijke pezen zijn hier het resultaat van, en dat wil je echt niet.
- Je voert de beweging te snel uit: Snelheid kan soms een gave zijn, maar niet als het gaat om de upright rows. Als je de beweging te snel uitvoert, verlies je de controle en loop je het risico om jezelf te verwonden. Niet alleen je spieren hebben dan pech, maar ook je reputatie als serieuze krachtsporter.
Voorkom deze fouten bij de upright rows. Ga voor een gewicht dat bij je niveau past, houd je houding in de gaten, trek niet te ver omhoog en voer de beweging rustig en gecontroleerd uit. Doe je dat niet, dan kun je je straks niet alleen focussen op je spiergroei, maar ook op die blessure die je hebt opgelopen. Wees verstandig en voorkom die pijnlijke gevolgen.
