De vraag komt bijna nooit vooraf. Je staat al in de sportschool, de eerste twee oefeningen zitten erop, en dan dringt zich iets op: dit voelt niet zoals anders. Wat doe je dan? Doorzetten omdat het schema nu eenmaal in de app staat, of je spullen pakken en morgen opnieuw beginnen?
Er bestaat geen algemene regel die dat voor je beslist, en iedereen die zegt van wel verkoopt je iets. Wat wel bestaat, is een klein aantal situaties die telkens terugkomen, en die per situatie een ander antwoord vragen. Hieronder staan er vier uitgewerkt, in de vorm waarin ze zich in de zaal voordoen. Belangrijk vooraf: dit gaat over trainingskeuzes en niet over gezondheidsklachten. Voel je pijn, of houdt een klacht aan, dan is de juiste stap een huisarts of fysiotherapeut en niet een artikel.
Situatie een: de opwarmset voelt zwaarder dan je eindgewicht van vorige week
Je legt het gewicht op waarmee je normaal losdraait, en het komt traag omhoog. Geen pijn, geen kramp, alleen een lichaam dat vanochtend duidelijk ergens anders mee bezig is. Meestal zit daar een nacht slecht slapen achter, een dag met te weinig eten, of een week waarin het werk zwaarder was dan de training.
Dit is niet het moment om af te breken, maar ook niet het moment om koppig het geplande gewicht op te leggen. De verstandigste zet is het gewicht met tien tot vijftien procent verlagen en de sets afmaken met de techniek die je normaal ook aanhoudt. Je traint dan met minder belasting maar wel met dezelfde beweging, en je komt de zaal uit zonder dat je twee dagen nodig hebt om bij te komen. Wie werkt met een inschatting van hoeveel herhalingen er nog in het vat zaten, ziet dit soort dagen trouwens veel eerder aankomen. Die manier van meten staat uitgelegd in het stuk over herhalingen in reserve als schaal voor de zwaarte van een set.
Komt dit gevoel drie of vier trainingen achter elkaar terug, dan is er iets anders aan de hand dan een slechte nacht. Dan gaat het niet meer over deze training, maar over de weken eromheen.
Situatie twee: er schiet iets in tijdens een herhaling
Een scherpe, plaatselijke pijn tijdens een beweging, of een gewricht dat plots iets doet wat het niet hoort te doen. Hier is de afweging kort: je legt het gewicht neer en je maakt de set niet af. Ook niet met minder gewicht, ook niet “even voorzichtig uitproberen of het weg is”. Een gewaarschuwd lichaam dat je toch belast, geeft je geen tweede signaal.
De rest van de training hoeft daarmee niet altijd te vervallen, maar het oordeel daarover is niet aan jou op dat moment, met adrenaline en een half afgemaakt schema in je hoofd. Ga naar huis, en laat een klacht die de volgende dag nog aanwezig is beoordelen door een huisarts of fysiotherapeut. Dat is geen overdreven voorzichtigheid: klachten die weken blijven hangen, beginnen bijna altijd als iets waar iemand nog één set overheen ging. Waarom dat mechanisme zo hardnekkig is, wordt beschreven in het artikel over de manier waarop verkeerde lifttechniek tot langdurig letsel leidt.
Situatie drie: je techniek zakt weg, maar het gewicht komt nog omhoog
Dit is de lastigste van de vier, omdat het lijkt alsof het goed gaat. De stang beweegt, de herhalingen worden geteld, maar je rug rondt bij de laatste twee, of je heupen schieten eerder omhoog dan je schouders. In een wedstrijd is dat soms de prijs die je betaalt. In een gewone trainingsweek is het dat vrijwel nooit.
De keuze hier is niet doorgaan of afbreken, maar de set beëindigen op het punt waar de beweging nog klopte. Dat is de herhaling waar je begint te compenseren, en niet de herhaling waarop je het gewicht niet meer omhoog krijgt. Wie dat een paar weken volhoudt, merkt dat de oefening beter voelt en dat de dagen erna rustiger verlopen. Het is bovendien de enige manier waarop je later kunt beoordelen of je sterker bent geworden, want een set met steeds andere techniek is geen vergelijking maar een gok.
Een praktische hulp: laat iemand een keer een set filmen van opzij. Wat er in je hoofd gebeurt tijdens een zware set en wat er op het scherm te zien is, liggen verder uit elkaar dan de meeste mensen verwachten.
Situatie vier: er is lichamelijk niets, je hebt er alleen geen zin in
Geen pijn, redelijk geslapen, gegeten zoals altijd, en toch staat alles op zwaar. Dit is de situatie waarin ik zelf het vaakst de verkeerde afslag heb genomen, en dan bedoel ik: naar huis gaan. Want dit is precies het moment waarop doorgaan meestal wel verstandig is, zij het in aangepaste vorm.
De afspraak die goed werkt is deze: je doet de eerste oefening volledig, met het geplande gewicht en de geplande sets. Voelt het na die oefening nog steeds als een muur, dan kort je de training in tot de hoofdoefeningen en laat je het bijwerk vallen. Voelt het los, en dat is vaker het geval dan je vooraf denkt, dan draai je gewoon je programma af. Zo laat je de beslissing niet afhangen van hoe je je in de kleedkamer voelde, maar van hoe je lichaam onder de stang reageerde.
Wat hier niet werkt, is jezelf elke keer overschreeuwen. Als deze situatie zich week na week voordoet, dan is dat geen kwestie van motivatie maar een signaal dat je programma te veel vraagt, of dat je toe bent aan een periode met minder belasting. Dat is geen verloren tijd, iets wat verder wordt uitgewerkt in het artikel over de rustweek in je schema.
De twee gevallen die er los van staan
Ziek zijn hoort in geen van de vier situaties thuis. Bij koorts, griepachtige klachten of een infectie is trainen simpelweg niet aan de orde, en de vraag of je de zaal in gaat beantwoord je dan niet zelf met een vuistregel maar zo nodig met je huisarts. Datzelfde geldt als je medicatie gebruikt of onder behandeling bent voor iets waarbij inspanning meespeelt.
Het tweede geval is tijdgebrek, en dat is geen afbreken maar inkorten. Heb je nog veertig minuten in plaats van negentig, doe dan de zwaarste samengestelde oefening van die dag en laat de rest zitten. Een halve training staat qua opbouw dichter bij een hele training dan bij geen training, en het scheelt je bovendien het gevoel dat de week is mislukt.
Waar het bij al deze afwegingen op neerkomt: afbreken is niet het tegenovergestelde van discipline, en doorzetten is niet automatisch het sterkere antwoord. Er zijn dagen waarop weglopen de verstandigste beslissing van je week is, en dagen waarop je jezelf gewoon even door de eerste oefening heen moet praten. Het verschil zit in wat je lichaam doet en niet in hoe streng je voor jezelf bent.
