Voeding

Als je bodybuilding doet om je lichaam te laten groeien dan maakt voeding het verschil. Veel mensen letten niet op wat ze eten en of dat wel genoeg is voor hen persoonlijk. Voeding en bodybuilding gaan hand in hand. De voeding levert de energie die het lichaam nodig heeft. Het lichaam heeft de energie nodig voor de basis functies van het lichaam maar ook voor de workouts en het herstel. Het is belangrijk om te weten welke soorten voeding goed zijn om te eten en welke niet. Om te groeien heb je voldoende macronutriënten nodig en in een goede verhouding. Dit zijn eiwitten, koolhydraten en vetten.

Voeding is een belangrijk onderdeel bij het opbouwen van spiermassa. Je hoeft niet op een strak dieet te zitten maar je moet wel bewust zijn over wat je eet. Je moet ongeveer weten hoeveel je per dag eet en hoeveel je lichaam nodig heeft. Om spiermassa op te bouwen moet je net iets meer eten dan wat je lichaam verbruikt.

Verdeling van de macronutriënten

Om spieren op te bouwen is het nodig om te eten als een bodybuilder. Dit betekent dat er meer eiwitten gegeten worden en meer koolhydraten terwijl het aantal verlaagd wordt. De verdeling van eiwitten, koolhydraten en vetten ligt op 40% – 40% – 20%. Deze verdeling wordt aangeraden voor beginners maar het werkt ook voor gevorderde sporters. Er zijn meer eiwitten nodig omdat dit de macronutriënten zijn die het lichaam kunnen laten groeien. De spieren hebben eiwitten nodig om te herstellen en om de spieren sterker te maken. De koolhydraten zijn nodig voor de energie om met een hoge intensiteit te kunnen sporten. De koolhydraten zorgen er ook voor dat de spieren gevuld worden met glycogeen. Dit zijn voorraden energie die worden opgeslagen in de spieren.

Koolhydraten

De koolhydraten leveren de glucose die het lichaam nodig heeft voor energie. Glucose zijn suikers die worden aangemaakt als koolhydraten worden verteerd. De glucose komt in de bloedbaan terecht en gaat van daar naar de cellen. Glucose wordt in het lichaam opgeslagen in de spieren en in de lever als glycogeen. Glucose kan ook uit eiwitten aangemaakt worden maar dan moet dit vanuit de spieren komen. Dat is niet wat je wilt. Als er niet genoeg koolhydraten aangeleverd worden en de glycogeen voorraden leeg zijn dan begint het lichaam met het afbreken van spiermassa.

Complexe koolhydraten

In een bodybuilding eetpatroon vertegenwoordigen koolhydraten het grootste deel van voedingsmiddelen. Natuurlijke producten met complexe koolhydraten hebben de voorkeur. Dit zijn aardappelen, volkorenproducten, graanproducten en bruine rijst. Deze producten worden langzaam door het lichaam verteerd. Dit zorgt ervoor dat de bloedsuikerspiegel op een constant niveau blijft en niet te veel gaat schommelen. De producten bevatten over het algemeen ook veel vezels. De vezels helpen bij een goede vertering van spijs. Probeer bij iedere maaltijd koolhydraten te eten. Door de koolhydraten verspreid over de dag te eten is er een geleidelijk effect op het bloedsuikergehalte en het aanmaken van insuline. Dit hormoon regelt het bloedsuikergehalte.

Simpele koolhydraten

Eet simpele koolhydraten na de workout zodat de voorraden zo snel mogelijk aangevuld worden. Voorbeelden van simpele koolhydraten zijn honing, suiker en witte rijst. Deze worden snel verteerd door het lichaam en opgenomen in het bloed. Dit zorgt voor een snel stijgende bloedsuikerspiegel. Als je geen workout hebt gehad maar toch simpele koolhydraten eet dan worden deze sneller opgenomen als vet. Na de workout is dit niet zo. De lege glycogeen voorraden worden dan gevuld door de snelle koolhydraten.

Eiwitten

Eiwitten zijn naast koolhydraten een belangrijk onderdeel van de voeding bij sporters. De eiwitten zijn ketens van aminozuren. De eiwitten spelen een grote rol in het groeien, herstellen en vervangen van weefsels. Eiwitten worden ook wel gezien als de bouwstof voor het lichaam. Bij het bouwen van nieuwe spiermassa zijn de eiwitten onmisbaar. Het is daarom van belang om meer dan voldoende eiwitten binnen te krijgen. Over het algemeen wordt aanbevolen dat iemand die veel sport 2.2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht binnenkrijgt. Voor bodybuilders kan dit oplopen tot 3 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht. Een bodybuilder van 100 kilo moet volgens deze aanbeveling 300 gram eiwitten per dag binnenkrijgen.

Eiwitten tijdens een dieet

Als men een dieet volgt dan is het nog belangrijker om voldoende eiwitten binnen te krijgen. Het aantal eiwitten kan dan nog verder verhoogd worden. Veel diëten verminderen de inname van koolhydraten en vetten. Dit heeft als gevolg dat het lichaam meer eiwitten gaat gebruiken voor energie. Dit kan ervoor zorgen dat er spiermassa verloren gaat. Door meer eiwitten binnen te krijgen wordt dit voorkomen.

Vetten

Vetten zijn onmisbaar in elk dieet. De vetten zijn voor het lichaam een bron van energie. Als het lichaam geen glucose heeft voor energie spreekt het de vetten aan. Door vetten binnen te krijgen worden de eiwitten in het lichaam bespaard. Vetten spelen een belangrijke rol bij het beschermen van de vitale organen. Ze houden het lichaam warm en vervullen daarnaast veel meer andere functies in het lichaam.

Verzadigde en transvetten

Het is belangrijk om alleen de goede vetten binnen te krijgen en niet de slechte vetten. Verzadigde en transvetten zijn slechte vetten. Deze vetten dragen bij aan een verhoogd risico op hart- en vaatziekten en een hoog cholesterol. De bloedvaten kunnen vernauwd raken en een beroerte veroorzaken. Verzadigde vetten worden door het lichaam ook snel opgeslagen op het lichaam. Transvetten zitten in producten die uit de fabriek komen. Het is gehard vet dat gebruikt wordt in de producten. Veel producten bevatten geen of weinig transvetten meer doordat er hard aan gewerkt is om ze zoveel mogelijk te beperken.

Onverzadigde vetten

Onverzadigde vetten zijn makkelijker voor het lichaam om af te breken. De onverzadigde vetten kunnen het slechte LDL cholesterol in het lichaam verminderen. Het verschil met de verzadigde vetten is duidelijk te zien bij kamertemperatuur. Onverzadigde vetten zijn vloeibaar bij kamertemperatuur, verzadigde vetten zijn hard bij kamertemperatuur. Door op te letten welke producten je koopt kun je de slechte vetten uit het eetpatroon verwijderen en goede vetten introduceren. Goede vetten om te eten zijn omega 3 vetten. Deze zijn te vinden in vis, voornamelijk vette vis zoals makreel en zalm. Deze vetten hebben veel voordelen voor de gezondheid.

Voor en na de workout

Eet een uur voor de workout een goede maaltijd met eiwitten en koolhydraten. Dit zorgt ervoor dat je tijdens de workout voldoende energie hebt. Tijdens de workout hebben de spieren de energie nodig. Er stroomt dan meer bloed naar de spieren. Door een goede maaltijd te eten kan het lichaam gebruik maken van het extra bloed naar de spieren. Het lichaam heeft dan voldoende voedingsstoffen beschikbaar om de spieren efficiënt te laten werken. Een goede maaltijd is bijvoorbeeld rijst, kip en groenten. Het is ook mogelijk om brood te eten belegd met kipfilet. Wat je eet als maaltijd ligt aan jezelf. Vlak na de training wordt een eiwitshake aanbevolen. Het lichaam vraagt dan om veel eiwitten. Met een eiwitshake krijgt het lichaam snel eiwitten aangeleverd. Het lichaam gebruikt de eiwitten voor het herstel van de spieren.

Ontbijt

Het ontbijt is zonder twijfel de belangrijkste maaltijd van de dag. Samen met de maaltijd na de workout is een maaltijd waarbij veel koolhydraten gegeten moeten worden. Door de nachtrust zijn de glycogeen voorraden en het bloedsuikergehalte laag. Het lichaam wil deze graag aangevuld hebben zodat het de dag goed begint. Hoe later in de dag, hoe minder koolhydraten je moet eten. Het lichaam vraagt later op de dag ook niet om zoveel calorieën als eerder op de dag. Als je laat in de avond koolhydraten eet dan worden deze sneller opgeslagen als vet.

Alcohol

Als je begint met bodybuilding dan is het belangrijk dat je goede voeding binnenkrijgt. Het betekent ook het verminderen of zelfs vermijden van bepaalde voedingsmiddelen. Een voorbeeld hiervan is alcohol. Het wordt door veel mensen gedronken maar voor een bodybuilder doet het meer slecht dan goed. Alcohol bevat bijna alleen maar nutteloze calorieën. Het heeft geen voedingswaarde maar bevat wel veel calorieën. Alcohol verhoogd snel het aantal calorieën dat je binnenkrijgt maar het vertraagd ook het metabolisme. Een kater zorgt er vervolgens voor dat je slecht eet, drinkt en sport. Het lichaam raakt ook uitgedroogd door alcohol. Dit geldt ook voor de spiercellen. De alcohol verlaagt het testosteron in het lichaam en verhoogd de oestrogenen.