12 veelgemaakte fouten bij bent over rows

Je staat voor de spiegel in de sportschool en kijkt vol zelfvertrouwen naar jezelf terwijl je je klaarmaakt voor je set van bent over rows. Je hebt dit al zo vaak gedaan, het is een van je favoriete oefeningen. Maar weet je zeker dat je het goed doet? Want dit is een geheim: veel krachtsporters maken dezelfde fouten bij bent over rows. Maar maak je geen zorgen, we gaan je precies vertellen wat je fout doet en hoe je het kunt verbeteren. Laten we dit even rechtzetten, want niemand wil tijd verspillen aan nutteloze trainingen.

1. Je gebruikt te veel momentum

Je begint vol goede moed met je bent over rows, maar voordat je het weet, ben je aan het zwiepen als een aap in een boom. Denk niet dat je indruk maakt met het schommelen van je lichaam, want eigenlijk maak je het jezelf alleen maar makkelijker. Door het gebruiken van momentum, verklein je de belasting op je rugspieren, waardoor je niet het maximale uit deze oefening haalt. Houd je lichaam stabiel en gebruik je rugspieren om de dumbbells omhoog te tillen, zonder hulp van je heupen.

2. Je negeert je schouderbladen

Je bent over rows zijn op zichzelf al een geweldige oefening voor je rug, maar je kunt er nog meer uithalen als je je schouderbladen niet negeert. Het is verleidelijk om je schouders op te trekken en je schouderbladen naar voren te duwen, maar dit leidt alleen maar tot een minder effectieve training. Zorg ervoor dat je je schouderbladen naar beneden en naar achteren trekt, alsof je een potlood tussen ze klemt. Hierdoor activeer je je rugspieren optimaal en krijg je een betere houding.

3. Je trekt de gewichten naar je nek toe

Je bent over rows zijn bedoeld om je rug te trainen, niet om je hoofd te pletten als een pizzadeeg. Het is belangrijk om de gewichten naar je buik te trekken, in plaats van naar je nek. Door ze naar je nek te trekken, belast je je bovenrug en schouders op een verkeerde manier, waardoor je het risico loopt op blessures. Focus je in plaats daarvan op het aanspannen van je rugspieren en trek de gewichten naar je buik toe, met je ellebogen opzij.

4. Je gebruikt te zware gewichten

Natuurlijk wil je indruk maken op de sportschool en laten zien dat je met de zwaarste gewichten kunt trainen. Maar als je te zware gewichten gebruikt bij je bent over rows, loop je het risico dat je techniek in het gedrang komt. Je begint te schommelen, je rug rondt zich en je pakt de gewichten meer met je armen dan met je rug. Kies een gewicht waarmee je de oefening correct kunt uitvoeren en voel je spieren écht werken.

5. Je laat je lichaam hangen tussen herhalingen door

Oké, je hebt een burrito gegeten voor je training en nu voelt je lichaam als een pudding. Maar dat betekent niet dat je je lichaam moet laten hangen tussen elke herhaling door. Door je lichaam te laten hangen, nemen je rugspieren het even rustig aan en ontneem je ze de benodigde weerstand. Blijf daarom gecontroleerd bewegen, ook tussen de herhalingen door, en houd je spieren goed onder spanning.

6. Je gebruikt alleen je armen

Ja, je hebt sterke armen. Maar je bent over rows zijn geen bicep curls. Als je alleen maar je armen gebruikt bij deze oefening, mis je een groot deel van de voordelen. Het is belangrijk om je rugspieren te “pakken” en je armen op de achtergrond te houden. Trek de gewichten omhoog door je ellebogen opzij te duwen en focus op het aanspannen en stretchen van je rugspieren.

7. Je laat je rug doorhangen

Je bent over rows zijn bedoeld om je rug te versterken, niet om hem te laten doorhangen als een oude spijkerbroek. Het is verleidelijk om je rug te buigen en je over te geven aan de zwaartekracht, maar hierdoor leg je te veel nadruk op je onderrug en verwaarloos je de rest van je rugspieren. Houd je rug recht en je core aangespannen tijdens de hele oefening, zodat je de belasting goed verdeelt.

8. Je rolt je schouders naar voren

Je bent over rows zijn geen modeshow waarbij je probeert je schouders naar voren te rollen als een fashion statement. Het is belangrijk om je schouders naar achteren en naar beneden te trekken tijdens deze oefening, zodat je de optimale spiercontractie krijgt. Rol je schouders naar achteren alsof je een zelfverzekerde houding aanneemt, en je zult merken dat je meer controle hebt over de beweging en meer nadruk legt op je rugspieren.

9. Je gebruikt geen volledig bewegingsbereik

Oké, je bent over rows voelen al zwaar genoeg aan. Maar dat betekent niet dat je de weg van de minste weerstand moet kiezen en een halve beweging moet uitvoeren. Door het gebruik van een volledig bewegingsbereik stimuleer je alle spiervezels en krijg je de beste resultaten. Laat de gewichten helemaal naar beneden zakken tot je armen volledig gestrekt zijn, en trek ze vervolgens omhoog naar je buik. Voel de rek en de contractie in je rugspieren bij elke herhaling.

10. Je houdt je adem in

Ja, we weten allemaal dat kracht uitademt en spanning inhoudt. Maar dat betekent niet dat je je adem moet inhouden tijdens je bent over rows. Een goede ademhaling is essentieel tijdens elke oefening, omdat het je helpt om de juiste stabiliteit en kracht te behouden. Adem in terwijl je de gewichten laat zakken en adem uit terwijl je ze omhoog trekt. Geef je spieren zuurstof en laat ze optimaal werken.

11. Je focust alleen op de neerwaartse beweging

Je kijkt naar beneden, laat de gewichten zakken en denkt dat je klaar bent met je set. Maar wacht even, je bent over rows bestaan uit twee bewegingen: omhoog en omlaag. Het is belangrijk om evenveel aandacht te besteden aan de concentrische (omhoog) en excentrische (neerwaartse) fase van de oefening. Span je rugspieren aan terwijl je de gewichten omhoog trekt en controleer de neerwaartse beweging terwijl je de gewichten laat zakken. Geef elke fase van de oefening de aandacht die het verdient.

12. Je gebruikt een verkeerde grip

Je grijpt de gewichten vast alsof je een mug wilt verpletteren tussen je handen. Maar een verkeerde grip kan ervoor zorgen dat je niet optimaal kunt profiteren van je bent over rows. Gebruik een brede grip en pak de gewichten stevig vast met je duimen omhoog. Hierdoor kun je je rugspieren beter aanspannen en voorkom je dat je polsen te veel belast worden. Vergeet die mug en focus op de juiste grip voor maximale resultaten.

Waarom geen fouten maken bij bent over rows?

1. Je tilt te zwaar – Je bent een stoere krachtsporter en je houdt ervan om te laten zien hoe sterk je bent. Maar als je te zwaar tilt tijdens bent over rows, loop je het risico op blessures. Je rug kan overbelast raken, wat kan leiden tot pijn en stijfheid. Het kan zelfs leiden tot hernia’s of andere ernstige rugproblemen.
2. Je maakt een verkeerde techniek – Het is belangrijk om de juiste techniek te gebruiken tijdens bent over rows. Maar als je slordig bent en je rug niet recht houdt, kun je jezelf verwonden. Je kunt je onderrug verrekken of zelfs een hernia veroorzaken. Zorg ervoor dat je je rug recht houdt, je schouders naar achteren trekt en je buikspieren aanspant om je core te ondersteunen.
3. Je negeert je gripsterkte – Een sterke grip is essentieel bij het uitvoeren van bent over rows. Maar als je je gripsterkte negeert en te vroeg gebruik maakt van straps of hulpmiddelen, mis je de kans om je gripsterkte te verbeteren en loop je het risico op blessures. Houd vast aan het gebruik van een normale greep en werk elke training aan het versterken van je grip.
4. Je volgt geen goede progressie – Progressie is belangrijk bij krachttraining, maar als je geen goede progressie volgt bij bent over rows, kun je jezelf verwonden. Het is belangrijk om geleidelijk het gewicht te verhogen en je techniek te verbeteren voordat je verder gaat. Als je te snel vooruit gaat, loop je het risico op blessures aan je rug, schouders en armen.