Je staat voor de spiegel, bewonderend je gespierde torso. Maar er is iets dat je stoort… je bovenarmen. Ondanks al je inspanningen en uren in de sportschool, lijken ze niet zo groot en gespierd als je zou willen. Je zucht diep en vraagt je af wat je verkeerd doet. Nou, vrees niet, want vandaag gaan we je vertellen over de veelgemaakte fouten bij het trainen van je bovenarmen. Pak je dumbbells en lees verder, want het is tijd om die armen te laten groeien.
1. Te veel focus op isolatieoefeningen
Je denkt dat je de perfecte bicep krullen en tricep extensions nodig hebt om grote bovenarmen te krijgen. Je spendeert meer tijd aan het isoleren van je arm spieren dan aan het werken aan de grote compound bewegingen. Maar het probleem is dat je armspieren niet geïsoleerd werken in het dagelijks leven, dus waarom zou je ze geïsoleerd trainen in de sportschool? Focus je ook op compound oefeningen zoals pull-ups, push-ups en bankdrukken, waarbij je meerdere spiergroepen tegelijkertijd traint en je hele lichaam sterker maakt, inclusief je armen.
2. Alleen trainen van de biceps
Je hebt het idee dat het krijgen van geweldige bovenarmen betekent dat je alleen je biceps hoeft te trainen. Je denkt dat grote biceps de sleutel zijn tot succes. Maar het is belangrijk om ook je triceps niet te vergeten. De triceps vormen het grootste deel van je bovenarmen, dus het is essentieel om ze op te nemen in je trainingsschema. Vergeet niet dat de ware kracht van indrukwekkende bovenarmen ligt in de balans tussen gespierde biceps en triceps.
3. Te veel herhalingen met te lichte gewichten
Je denkt dat als je zoveel mogelijk herhalingen doet met lichte gewichten, je snel resultaat zult zien. Maar in werkelijkheid zal deze aanpak je spieren niet genoeg stimuleren om te groeien. Het is belangrijk om zwaardere gewichten te gebruiken en minder herhalingen te doen om je spieren uit te dagen en sterker te worden. Door te trainen met een gewicht dat je maximaal 8-12 herhalingen kunt doen voordat je spieren uitgeput raken, zal je bovenarmen veel sneller groeien.
4. Gebrek aan progressie
Je doet dezelfde oefeningen met dezelfde gewichten en dezelfde herhalingen elke keer als je traint. Maar als je je bovenarmen echt wilt laten groeien, moet je streven naar progressie. Dit betekent dat je steeds meer gewicht moet toevoegen, meer herhalingen moet doen of minder rusttijd tussen de sets moet nemen. Door je lichaam constant uit te dagen met nieuwe stimuli, zal het reageren door sterker en gespierder te worden.
5. Niet variëren in oefeningen
Je doet altijd dezelfde oefeningen voor je bovenarmen, week na week, maand na maand. Maar je spieren hebben variatie nodig om te blijven groeien. Door regelmatig te variëren in de oefeningen die je doet, belast je je spieren op verschillende manieren en stimuleer je nieuwe spiergroei. Voeg bijvoorbeeld eens nieuwe oefeningen toe, verander je grip, of gebruik andere trainingsapparatuur om je bovenarmen te blijven uitdagen.
6. Overtraining
Je bent zo gefocust op het bouwen van grote bovenarmen dat je jezelf elke dag in de sportschool push tot het uiterste. Maar overtraining kan averechts werken en je spieren juist doen krimpen in plaats van groeien. Je spieren hebben tijd nodig om te herstellen en te groeien na een intense training. Zorg ervoor dat je voldoende rustdagen inplant en luister naar je lichaam om overtraining te voorkomen.
7. Slechte vorm
Je kunt wel de zwaarste gewichten tillen, maar als je geen goede vorm hebt, krijg je geen resultaat. Het is belangrijk om de juiste vorm te behouden tijdens het trainen van je bovenarmen om de spieren effectief te belasten en blessures te voorkomen. Neem de tijd om de juiste techniek aan te leren en concentreer je op een goede houding en bewegingsbereik tijdens elke oefening die je doet.
8. Niet genoeg eten
Je traint hard, maar je voedingspatroon ondersteunt je doelen niet. Je bovenarmen zullen niet groeien als je niet genoeg voedingsstoffen binnenkrijgt om spieren op te bouwen. Zorg ervoor dat je een gezond en uitgebalanceerd dieet volgt dat rijk is aan eiwitten, koolhydraten en gezonde vetten. Eet voldoende calorieën om je spieren te voeden en te laten groeien.
9. Te veel cardio
Je bent obsessief bezig met cardio als onderdeel van je trainingsroutine. Maar te veel cardio kan resulteren in te veel calorieverbranding, wat de spieropbouw belemmert. Hoewel cardio goed is voor je algemene gezondheid en uithoudingsvermogen, is het belangrijk om een goede balans te vinden tussen krachttraining en cardio. Verminder indien nodig de hoeveelheid cardio die je doet om je bovenarmen de kans te geven om te groeien.
10. Geen consistente trainingsroutine
Je traint wanneer je er zin in hebt en slaat vaak trainingen over. Maar consistentie is de sleutel tot succes als het gaat om het bouwen van grote bovenarmen. Je spieren hebben regelmatige training nodig om te groeien en sterker te worden. Plan je trainingen in en houd je eraan. Zelfs als je geen zin hebt, ga toch naar de sportschool en geef het beste van jezelf.
11. Onvoldoende herstel
Je geeft jezelf geen tijd om te herstellen na een zware training. Maar herstel is net zo belangrijk als training zelf als je je bovenarmen wilt laten groeien. Zorg voor voldoende slaap, hydratatie en goede voeding om je spieren te helpen herstellen en groeien. Neem ook rustdagen tussen je trainingen door om je lichaam de tijd te geven om te herstellen en sterker te worden.
Waarom geen fouten maken bij het trainen van je bovenarmen?
Als je de bovenarmen traint, is het belangrijk om de oefeningen correct uit te voeren. Fouten kunnen namelijk leiden tot vervelende blessures. Dit zijn enkele gevolgen die kunnen optreden als je de fout in gaat bij het trainen van je bovenarmen:
- Elleboogblessures: Als je bijvoorbeeld te zware gewichten gebruikt of je ellebogen in de verkeerde hoek plaatst tijdens het uitvoeren van oefeningen zoals curls, kun je last krijgen van een pijnlijke tenniselleboog of golfarm. Dit zijn blessures die je armkracht flink kunnen belemmeren.
- Rotatorenmanchetblessures: Bij het uitvoeren van oefeningen zoals overhead presses, is het belangrijk om je schoudergewrichten stabiel te houden. Maar als je de neiging hebt om je schouders op te tillen of je bovenlichaam te verdraaien, kun je de spieren van je rotatorenmanchet overbelasten. Dit kan leiden tot pijn en beperkingen in je schouderbewegingen.
- Gescheurde bicepspees: Een van de meest angstaanjagende blessures die je kunt krijgen bij het trainen van je bovenarmen, is een gescheurde bicepspees. Dit kan gebeuren als je te veel gewicht probeert te tillen of als je je biceps overbelast. Een gescheurde bicepspees kan intense pijn veroorzaken en vereist vaak een operatie om te herstellen.
- Schouderblessures: Bij oefeningen zoals pull-ups of rows is het belangrijk om je schouderbladen naar elkaar toe te trekken. Als je je schouders naar voren laat zakken of je rugspieren niet goed gebruikt, kun je last krijgen van schouderblessures zoals impingement syndroom of instabiliteit in het schoudergewricht. Dit kan je trainingsroutine flink verstoren.
Dit zijn slechts enkele voorbeelden van de mogelijke gevolgen van het maken van fouten bij het trainen van je bovenarmen. Het is essentieel om de juiste technieken te leren en samen te werken met een ervaren trainer om blessures te voorkomen. Onthoud dat de veiligheid altijd voorop staat bij krachttraining, dus neem de tijd om de juiste vorm en techniek te leren voordat je je bovenarmen echt aan het werk zet.
