De seated row: 13 fouten om te vermijden

Je staat in de sportschool, klaar om je rugspieren te trainen met de seated row. Je kijkt om je heen en ziet dat de meeste mensen deze oefening verkeerd doen. Maar jij gaat het beter doen. Je hebt genoeg ervaring en kennis om deze veelgemaakte fouten te vermijden. Trek die gewichten naar je toe en laat je rugspieren branden. Je zult versteld staan van het verschil dat een goede techniek kan maken.

1. Onjuiste positie van de rug

Je zet de seated row machine klaar, gaat zitten en begint te trekken. Maar wacht even, je rug is helemaal niet in de juiste positie. Je hangt als een slappe vaatdoek en je wervelkolom vormt een kromme als een letter ‘C’. Hierdoor ontstaat er onnodige druk op je onderrug en loop je het risico op blessures. Zorg ervoor dat je rug recht is, je schouders naar achteren en je core aangespannen. Dit zorgt voor een stabielere en veiligere uitvoering van de seated row.

2. Gebruik van te zware gewichten

Hoe stoer het ook lijkt om het hele rek vol met halterschijven te laden, het gebruiken van te zware gewichten bij de seated row is geen goed idee. Hierdoor wordt het moeilijker om de oefening correct uit te voeren en loop je het risico op slechte techniek en blessures. Kies een gewicht waarbij je de oefening volledig kunt uitvoeren met een gecontroleerde beweging en waarbij je de spieren goed voelt werken. Vergeet niet, het gaat om kwaliteit, niet kwantiteit.

3. Armen te ver naar buiten

Je pakt het handvat vast, maar in plaats van je ellebogen naar je zij te houden, laat je ze als vleugels naar buiten fladderen. Dit is niet de juiste techniek bij de seated row. Hierdoor verplaatst de focus van de oefening van je rug naar je armen en schouders en worden je rugspieren niet optimaal gestimuleerd. Zorg ervoor dat je je ellebogen dicht bij je lichaam houdt en je rugspieren de hoofdrol laat spelen. Je armen zijn slechts de uitvoerders, niet de sterren van de show.

4. Onvoldoende scapulaire retractie

Je zit op de seated row machine, maar je laat je schouderbladen als losse flappen vlees hangen. Hierdoor verlies je de kans om je rugspieren volledig te activeren. Zorg ervoor dat je je schouderbladen naar achteren trekt en je borst vooruit steekt. Dit heet scapulaire retractie en zorgt ervoor dat je rugspieren optimaal werken tijdens de seated row. Trek je schouderbladen naar elkaar toe en zeg maar dag tegen slap vlees, hallo sterke rugspieren.

5. Te snelle uitvoering

Het lijkt alsof je een race aan het winnen bent in plaats van een oefening aan het doen bent. De seated row voer je in een razend tempo uit, zonder enige controle over de beweging. Dit is een grote fout. Door de oefening te snel uit te voeren, verminder je de spanning op de spieren en verlies je de kans om ze volledig te activeren. Neem de tijd, voer de beweging langzaam en gecontroleerd uit en voel hoe je rugspieren hard aan het werk zijn.

6. Onjuiste greep

Je grijpt het handvat vast alsof je een wanhopige poging doet om te blijven drijven in een zee van water. Je handen zijn te ver uit elkaar en je polsen worden geforceerd in een onnatuurlijke houding. Dit maakt de oefening oncomfortabel en kan leiden tot blessures. Pak het handvat vast op schouderbreedte en zorg ervoor dat je polsen in een neutrale positie staan. Dit voorkomt onnodige spanning op je gewrichten en zorgt voor een betere uitvoering van de seated row.

7. Onvoldoende rugspanning

Je zit op de machine, maar je voelt alsof je een slappe spaghetti bent. Je rugspieren zijn niet aangespannen en actief, waardoor je niet het maximale uit de seated row haalt. Span je rugspieren aan alsof je een staaldraad bent en voel hoe je krachtiger wordt in de oefening. Zorg ervoor dat je tijdens de hele beweging een constante spanning voelt in je rugspieren. Dit zorgt voor een betere spieractivering en resultaten.

8. Mismatch tussen rughoek en bewegingspatroon

Je hebt de perfecte positie van je rug, maar terwijl je trekt lijkt het alsof je een onhandige octopus bent die probeert te dansen op een gladde vloer. Je beweegt je rug in een hoek die niet overeenkomt met het natuurlijke bewegingspatroon van de oefening. Zorg ervoor dat je tijdens de hele beweging een rechte en stabiele rug behoudt. Dit zorgt voor een efficiëntere en effectievere uitvoering van de seated row.

9. Onvoldoende aanspanning van de buikspieren

Je rugspieren doen misschien het meeste werk, maar dat betekent niet dat je je buikspieren mag vergeten. Je hebt je buikspieren nodig als stabilisatoren tijdens de seated row. Zorg ervoor dat je je buikspieren aanspant en je core gestabiliseerd houdt gedurende de hele beweging. Dit zorgt voor een betere lichaamscontrole, vermindert het risico op blessures en helpt je om sterker te worden in de seated row.

10. Onjuiste ademhaling

Adem in, adem uit, het lijkt misschien vanzelfsprekend, maar tijdens de seated row is de juiste ademhaling cruciaal. Als je je adem inhoudt, verhoog je de druk in je borst- en buikholte en creëer je een instabiele situatie. Adem uit terwijl je het gewicht naar je toe trekt en adem in terwijl je het gewicht laat teruggaan. Dit zorgt voor een betere stabiliteit en controle tijdens de oefening.

11. Te ver naar voren leunen

Je verveelt je tijdens de seated row en besluit een beetje entertainment op te zoeken door naar voren te leunen en de zwaartekracht uit te dagen. Dit is niet alleen gevaarlijk, maar het verandert ook de focus van de oefening. Zorg ervoor dat je tijdens de hele beweging in een stabiele en rechte positie blijft zitten. Leun niet naar voren, maar houd je rug recht en je core aangespannen. Dit zorgt voor een optimale spierstimulatie en een veilige uitvoering van de seated row.

12. Schouderbewegingen

Je voert de seated row uit en begint met je schouders op en neer te bewegen alsof je de nieuwste dansbeweging aan het uitproberen bent. Dit is niet de bedoeling. Je schouders moeten stabiel blijven gedurende de hele beweging. Houd ze naar achteren en omlaag getrokken en vermijd het op en neer bewegen van je schouders. Dit voorkomt dat de spanning van de oefening wordt afgeleid en zorgt voor een effectievere training van je rugspieren.

13. Geen variatie in greep

Je bent gehecht geraakt aan dezelfde greep bij de seated row en je blijft maar vasthouden (letterlijk) aan de vertrouwde routine. Dit kan leiden tot plateaus in je training en minder resultaat. Varieer je greep tussen smalle, brede en neutrale grip om verschillende spiergroepen in je rug te targeten. Elke greep activeert je rugspieren op een iets andere manier, wat zorgt voor een meer gebalanceerde en effectieve training.

Waarom geen fouten maken bij de seated row?

1. Je rug kan overbelast raken omdat je de oefening met een verkeerde techniek uitvoert. Dit kan leiden tot pijn en stijfheid in je onderrug.
2. Door een verkeerde houding kun je je schouders overbelasten. Te veel gewicht gebruiken en je schouders naar voren rollen kan leiden tot pijn en spanning in je schoudergewrichten.
3. Als je je rug niet stabiel houdt tijdens de seated row, kun je ook je nek belasten. Je nek kan stijf worden en pijnlijk aanvoelen als je de oefening verkeerd uitvoert.
4. Als je je grip niet goed plaatst op het handvat, kunnen je polsen overbelast raken. Dit kan leiden tot pijn en zwakte in je polsen en het kan je vermogen om andere oefeningen uit te voeren beperken.

Als je deze fouten maakt bij de seated row, vergroot je het risico op blessures en vermindert het effect van de oefening. Het is belangrijk om de juiste techniek te gebruiken en aandacht te besteden aan je houding en grip. Zorg ervoor dat je voldoende ondersteuning hebt bij het uitvoeren van de seated row en vraag indien nodig een trainer om advies. Op deze manier kun je optimaal profiteren van de oefening zonder dat je last krijgt van blessures.