Je staat voor de spiegel in het krachthonk en bewondert jezelf terwijl je front raises doet. Je zou kunnen zweren dat je schouders breder worden met elke herhaling. Maar wacht even, voordat je jezelf te veel op de borst klopt: ben je er zeker van dat je de front raise correct uitvoert? Het is namelijk een oefening waarbij veel krachtsporters de plank misslaan. Voordat je jezelf nog meer spiermassa toedicht, laten we eens kijken naar de veelgemaakte fouten bij front raises en hoe je ze kunt vermijden.
1. Schouderkramp
Je hebt jezelf niet goed voorbereid en krijgt al snel een kramp in je schouder. Het voelt alsof een boze kabouter je spier in een knoop heeft gelegd en er flink aan trekt. Zorg ervoor dat je goed opwarmt voordat je aan je front raises begint, zodat je spieren soepel blijven en niet in de knoop raken.
2. Zwaaiende beweging
Je bent zo enthousiast dat je je armen als een lasso rondzwaait tijdens de front raise. Het lijkt alsof je probeert de wind te vangen in plaats van je schouders te trainen. Houd je armen stabiel en controleer je beweging. Geen cowboytje spelen hier.
3. Ingebogen rug
Je rug lijkt meer op een gebogen komma dan een rechte plank tijdens de front raise. Het lijkt alsof je een bochel probeert te kweken in plaats van je schouders te trainen. Houd je rug recht en span je buikspieren aan om een stevige basis te behouden.
4. Meebewegende nek
Je ziet iets interessants aan de muur en je nek draait zich met je mee tijdens de front raise. Je lijkt wel een uil die zijn prooi in de gaten houdt. Houd je nek in lijn met je rug en kijk recht vooruit, zodat je geen extra belasting op je nek legt.
5. Slappe armen
Je armen lijken meer op slierten spaghetti dan op stevige stalen kabels tijdens de front raise. Het lijkt alsof je geen spieren hebt en je gewoon wat flubberige armen op en neer beweegt. Span je armen en schouders goed aan tijdens de oefening, zodat je echte kracht laat zien.
6. Te zware gewichten
Je hebt de Hercules in jezelf ontdekt en denkt dat je met een loodzwaar gewicht moet front raisen. Het lijkt alsof er een berg op je schouders ligt en je wankelt als een dronken piraat. Kies een gewicht dat je goed kunt hanteren en waarbij je controle hebt over je bewegingen.
7. Te hoge snelheid
Je voert de front raise uit alsof je in een race zit. Het lijkt alsof je de snelheidsduivel bent die zijn armen probeert te lanceren. Verminder de snelheid en voer de oefening gecontroleerd uit, zodat je spieren de tijd krijgen om te werken en te groeien.
8. Geen volledige bewegingsuitslag
Je voert de front raise alleen maar half uit en denkt dat je er zo gemakkelijk vanaf komt. Het lijkt alsof je probeert te sjoemelen met je training. Maak een volledige beweging vanuit je schouders en laat je armen helemaal omhoog komen, zodat je optimaal profiteert van de oefening.
9. Gebogen ellebogen
Je voert de front raise uit met gebogen ellebogen en lijkt op een bodybuilder die zijn biceps traint in plaats van zijn schouders. Het lijkt alsof je vergeet dat je schouders ook nog bestaan. Strek je armen volledig uit tijdens de oefening en laat je schouders het werk doen.
10. Geen ademhaling
Je houdt je adem in tijdens de front raise en lijkt meer op een blauwe smurf dan op een krachtsporter. Het lijkt alsof je vergeet dat zuurstof belangrijk is voor het leveren van energie. Adem in en uit tijdens de oefening en zorg ervoor dat je spieren genoeg zuurstof krijgen.
11. Onjuiste handpositie
Je houdt de halterstang op een vreemde manier vast tijdens de front raise en lijkt wel een acrobaat in het circus. Het lijkt alsof je alleen maar extra moeilijkheid wilt toevoegen aan de oefening. Houd de halterstang stevig vast met je handen en laat je schouders het werk doen.
12. Geen focus
Je hebt totaal geen focus tijdens de front raise en lijkt meer te denken aan je lunch dan aan je training. Het lijkt alsof je gedachten afdwalen naar een andere planeet. Concentreer je op de oefening en voel je schouders branden, zodat je optimaal resultaat behaalt.
13. Te veel herhalingen
Je voert eindeloos veel herhalingen uit tijdens de front raise en lijkt wel een robot zonder uitschakelaar. Het lijkt alsof je denkt dat meer altijd beter is. Houd je herhalingen in balans en voer de oefening met de juiste intensiteit uit, zodat je progressie blijft boeken.
Waarom geen fouten maken bij front raises?
Front raises zijn een geweldige oefening om je schouders te trainen. Maar pas op, want als je fouten maakt, kunnen er vervelende blessures ontstaan. Dit zijn enkele mogelijke gevolgen van het verkeerd uitvoeren van front raises:
- Schouderimpingement: Als je tijdens front raises je schouders te ver naar voren roteert, kan dit leiden tot schouderimpingement. Hierbij worden de pezen in je schouder bekneld, wat kan resulteren in pijn en ontstekingen.
- Rotator cuff-blessure: Door front raises te snel en met te zware gewichten uit te voeren, loop je het risico op een blessure aan je rotator cuff. Deze groep spieren en pezen in je schouder kan beschadigd raken, wat resulteert in pijn en beperkte bewegingsvrijheid.
- Schouderinstabiliteit: Als je de neiging hebt om je schouders naar voren te laten zakken tijdens front raises, kan dit leiden tot schouderinstabiliteit. Dit verhoogt het risico op schouderluxaties, waarbij je schouder uit de kom kan schieten.
- Nek- en rugklachten: Als je je rug hol trekt of je nek te ver naar voren buigt tijdens front raises, kan dit spanning en pijn in je nek en rug veroorzaken. Blijf altijd bewust van je houding tijdens de oefening.
Onthoud, bij het uitvoeren van front raises is het belangrijk om de juiste techniek te gebruiken en de nodige voorzorgsmaatregelen te nemen. Luister naar je lichaam en doe het rustig aan, zodat je blessures kunt voorkomen en optimaal kunt blijven trainen.
