11 fouten die je maakt bij overhead squats

Je staat in het krachthonk, klaar om je overhead squats uit te voeren. Je voelt je sterk en vol energie, klaar om de wereld te laten zien wat je in huis hebt. Maar pas op. Er zijn een aantal veelvoorkomende fouten die je in de weg kunnen staan bij het behalen van jouw gewenste resultaten. Voordat je verder gaat, laten we deze obstakels uit de weg ruimen en ervoor zorgen dat jouw overhead squats optimaal zijn.

1. Overmatig voorover leunen

Je hebt de neiging om tijdens de overhead squat te veel naar voren te leunen, waardoor je je balans verliest en je rug overbelast. Alsof je probeert een surfplank in de golven te berijden, maar zonder veel succes. Het is belangrijk om je romp recht te houden en je gewicht evenredig over je voeten te verdelen.

2. Bovenrug ronding

Je bovenrug lijkt eerder op een banaan dan op een rechte plank tijdens de overhead squat. Alsof je een golvend obstakelparcours aflegt in plaats van een efficiënte, vloeiende beweging. Om dit te corrigeren, moet je je schouderbladen naar elkaar trekken en je borst omhoog tillen. Hierdoor krijg je een stabiele en sterke positie voor de halterschijf.

3. Ellebogen te laag

Je ellebogen lijken de grond te willen raken tijdens de overhead squat. Het lijkt erop alsof je met je handen probeert te graven naar een schat die diep begraven ligt. Je moet je ellebogen omhoog en naar buiten duwen, zodat ze parallel lopen aan de vloer. Dit geeft je meer stabiliteit en controle over de beweging.

4. Knieën naar binnen zakken

Als je de overhead squat uitvoert, lijken je knieën de benen van een flamingo te imiteren door naar binnen te zakken. Alsof je de controle verliest en bijna omvalt. Je moet je knieën naar buiten drukken, zodat ze in lijn zijn met je tenen. Dit zorgt voor een stabielere en veiligere positie voor je gewrichten.

5. Te diep zakken

Je zakt zo diep tijdens de overhead squat dat het lijkt alsof je probeert om de bodem van de oceaan te raken. Het is belangrijk om je heupen iets hoger te houden, zodat je een goede balans en kracht behoudt. Geef jezelf wat ruimte om te ademen en maak het niet moeilijker dan nodig is.

6. Verkeerde ademhaling

Je ademhaling lijkt meer op een verstopte stofzuiger tijdens de overhead squat. Alsof je probeert te overleven op de zuurstof die je in je longen hebt. Je moet diep inademen voordat je begint met de squat en je adem vergrendelen terwijl je de beweging uitvoert. Dit zal je stabiliteit verbeteren en je in staat stellen om meer kracht te genereren.

7. Te zwaar gewicht

Je hebt de neiging om te zware gewichten te gebruiken tijdens de overhead squat, waardoor je techniek en uitvoering lijden. Het lijkt erop alsof je tracht een olifant op je schouders te dragen, terwijl je lichaam schreeuwt om genade. Kies een gewicht dat je in staat stelt om de oefening correct uit te voeren met goede vorm en techniek.

8. Karige warm-up

Je slaat de warming-up voor de overhead squat over, waardoor je spieren en gewrichten niet goed voorbereid zijn op de inspanning. Alsof je een koude motor probeert te starten zonder eerst olie toe te voegen. Neem de tijd om je lichaam op te warmen met dynamische rekoefeningen en een paar lichte sets voordat je begint met de echte oefening.

9. Te snelle beweging

Je voert de overhead squat zo snel uit dat het lijkt alsof je een hoge snelheidstrein bent die op het punt staat het spoor te verlaten. Het is belangrijk om de beweging langzaam en gecontroleerd uit te voeren, waarbij je je spieren onder spanning houdt gedurende de hele bewegingsbaan. Dit zal je kracht en stabiliteit vergroten.

10. Verkeerde voetpositie

Je voeten lijken in de verkeerde positie te staan tijdens de overhead squat, waardoor je balans en stabiliteit in gevaar komen. Alsof je op de rand van een afgrond staat zonder je voeten goed te plaatsen. Zorg ervoor dat je voeten op schouderbreedte staan en dat je je gewicht gelijkmatig verdeelt over je voetzolen.

11. Geen core activatie

Je lijkt je core-spieren niet te activeren tijdens de overhead squat, waardoor je balans en stabiliteit in gevaar komen. Alsof je een slappe vissengraat probeert rechtop te houden. Span je buikspieren aan en houd je romp stabiel tijdens de hele beweging. Dit zal je helpen om meer kracht te genereren en blessures te voorkomen.

Waarom geen fouten maken bij overhead squats?

De overhead squat is een geweldige oefening om je hele lichaam sterker te maken. Maar pas op, want als je fouten maakt bij het uitvoeren van deze oefening, kun je behoorlijk wat schade aanrichten. Dit zijn de mogelijke blessures die kunnen ontstaan als je de overhead squat verkeerd doet:

1. Rugletsel: Als je je rug niet goed recht houdt tijdens de overhead squat, kun je je rugspieren gemakkelijk overbelasten. Dit kan resulteren in ernstige rugpijn en zelfs hernia’s.
2. Schouderblessures: De overhead squat is een hele uitdagende oefening voor je schouders. Het is belangrijk dat je je schouders goed naar achteren en naar beneden houdt tijdens de squat. Als je dit niet doet, kan dit leiden tot overbelasting en zelfs gescheurde pezen in je schouders.
3. Knieblessures: Een veelvoorkomende fout bij de overhead squat is het naar voren laten bewegen van je knieën. Als je dit doet, kunnen je knieën onder grote spanning komen te staan en dit kan leiden tot blessures zoals verstuikingen, verdraaiingen en zelfs scheuren van je kniebanden.
4. Enkelblessures: Als je je enkels niet stabiel houdt tijdens de squat, kun je je enkelbanden gemakkelijk verstuiken. Dit kan zorgen voor flinke pijn en hersteltijd.

Wees voorzichtig wanneer je de overhead squat doet en zorg ervoor dat je de juiste techniek gebruikt. Het is altijd verstandig om een ervaren coach te raadplegen als je twijfelt over je techniek. Veiligheid gaat boven alles.