Je weet dat een goede core-training van cruciaal belang is voor krachtsporters zoals jijzelf. Planken is een populair oefening die je helpt bij het opbouwen van een sterke en stabiele core. Maar wat als we je vertellen dat er veelvoorkomende fouten zijn die je kunt vermijden om je plankoefening naar een hoger niveau te tillen? Ontdek de meest gemaakte fouten bij planks en hoe je ze kunt vermijden. Laat die buikspieren werken en leer hoe je het meeste haalt uit je plankoefeningen.
1. Hangende heupen
Je staat als een plank, maar je heupen hangen als een slappe doedelzak. Hierdoor verlies je de spanning in je core en doe je eigenlijk een halve plank.
2. Te hoge kont
Je tilt je billen te hoog op, waardoor je in een soort bruggetje staat in plaats van een plank. Hierdoor leg je de nadruk op je onderrug en worden je buikspieren niet optimaal getraind.
3. Doorgezakte schouders
In plaats van je schouders naar beneden en weg van je oren te houden, laat je ze naar voren zakken. Hierdoor belast je je schouders en nek onnodig en verlies je stabiliteit in je plank.
4. Ingestorte polsen
Je laat je polsen doorzakken, waardoor je niet alleen een zwakke grip hebt, maar ook een verhoogd risico op polsblessures. Zorg ervoor dat je handen recht onder je schouders staan en je polsen in een neutrale positie zijn.
5. Kromme rug
In plaats van een rechte lijn van je schouders tot je hielen, heb je een holle rug tijdens de plank. Dit komt doordat je je bilspieren niet aanspant en je core niet goed aanspant. Houd je rug recht en span je hele core aan.
6. Doorgebogen nek
Je tilt je hoofd naar boven of naar beneden, waardoor je nek in een onnatuurlijke positie staat. Hierdoor belast je je nekspieren onnodig. Richt je blik op je handen en houd je nek in een neutrale positie.
7. Adem inhouden
Je houdt je adem in terwijl je een plank doet, waardoor je spanning in je lichaam vasthoudt en je geen goede ademhalingscontrole hebt. Blijf ontspannen ademhalen tijdens de plank om je core optimaal te trainen.
8. Te korte plank
Je houdt de plank maar voor een paar seconden vol en gaat dan snel weer omlaag. Hierdoor mis je de kans om je corespieren goed te trainen en bouw je geen duurkracht op. Probeer de plank langer vol te houden en bouw langzaam op.
9. Zwabberende benen
Terwijl je plankt, beginnen je benen te trillen en te zwabberen. Dit komt doordat je je benen niet actief aanspant en je core niet genoeg kracht heeft om dit te compenseren. Span je benen en core aan om stabiliteit te behouden.
10. Niet genoeg uitdaging
Je blijft altijd in dezelfde standaard plankpositie hangen en probeert nooit variaties uit. Hierdoor blijft je core op dezelfde manier belast en worden andere spieren niet optimaal getraind. Probeer variaties zoals side planks, eenarmige planks en plank met beenlift om je core op verschillende manieren uit te dagen.
11. Te veel focus op tijd
Je probeert alleen maar zo lang mogelijk een plank vol te houden, zonder aandacht te besteden aan de kwaliteit van je houding. Hierdoor verlies je de juiste spanning in je core en worden je spieren niet optimaal getraind. Richt je op de juiste techniek en houding in plaats van alleen maar op de tijd.
Waarom geen fouten maken bij planks?
Als je fouten maakt tijdens het planken, kunnen er verschillende gevolgen optreden. Dit zijn enkele mogelijke blessures die je kunt krijgen:
- Rugpijn: Als je je lage rug niet goed aanspant tijdens het planken, kan dit leiden tot pijn en ongemak in dit gebied. Het is belangrijk om je buikspieren stevig te houden en je rug recht te houden om blessures te voorkomen.
- Schouderpijn: Als je je schouders niet goed positioneert tijdens het planken, kun je onnodige druk uitoefenen op je schouders en bovenrug. Dit kan leiden tot pijn en ongemak in dit gebied. Zorg ervoor dat je je schouders recht boven je polsen houdt en je schouderbladen naar beneden en naar achteren trekt.
- Polsblessures: Het verkeerd plaatsen van je handen tijdens het planken kan leiden tot overbelasting van je polsen. Zorg ervoor dat je je handpalmen stevig op de grond plaatst en je vingers spreidt voor een betere stabiliteit en om polsblessures te voorkomen.
- Nekblessures: Als je je nek niet in een neutrale positie houdt tijdens het planken, kan dit leiden tot spanning en mogelijk blessures in dit gebied. Zorg ervoor dat je je nek lang houdt en je ogen naar de grond richt, om je nekspieren ontspannen te houden.
Onthoud dat het correct uitvoeren van de plankoefening essentieel is om blessures te voorkomen. Neem de tijd om je techniek te perfectioneren en vraag indien nodig hulp van een professional. Het is beter om langzaam te beginnen en geleidelijk aan kracht op te bouwen dan om jezelf direct bloot te stellen aan mogelijke blessures. Wees slim en luister naar je lichaam om ervoor te zorgen dat je veilig en effectief plankt.
