Je staat klaar om je push-ups te doen, vol energie en vastbesloten om je borstspieren en triceps te trainen. Maar voordat je begint, is het belangrijk om op de hoogte te zijn van de veelgemaakte fouten die veel krachtsporters maken bij het uitvoeren van deze klassieke oefening. Het is tijd om die fouten te vermijden en je push-ups naar een hoger niveau te tillen. Ben je er klaar voor? Let’s go.
1. Zinkend schip
Je laat je heupen zakken terwijl je je push-ups doet, waardoor je hele lichaam naar beneden zakt als een zinkend schip. Hierdoor verlies je de spanning in je core en worden je buikspieren niet goed geactiveerd tijdens de oefening. Houd je heupen op één lijn met de rest van je lichaam om de juiste positie te behouden.
2. Slappe plank
Je laat je schouders zakken en je bovenrug doorzakken tijdens de push-up, waardoor je een slappe plank vormt in plaats van een rechte lijn. Deze fout vermindert de kracht in je bovenlichaam en kan leiden tot een slechte houding. Span je schouders en core aan om een sterke plankpositie te behouden.
3. Slome duikelaar
Je laat je lichaam langzaam naar de grond zakken tijdens de push-up, alsof je een slome duikelaar bent. Door de oefening langzaam uit te voeren, mis je de explosieve kracht die nodig is om spieren op te bouwen. Doe de push-up met een gecontroleerde, maar snelle beweging om de juiste intensiteit te behouden.
4. Stijve plank
Je houdt je spieren stijf en strak tijdens de push-ups, waardoor je een onnatuurlijke houding aanneemt. Deze fout belemmert de bewegingsvrijheid van je gewrichten en vermindert de effectiviteit van de oefening. Ontspan je spieren en zorg ervoor dat je een natuurlijke beweging maakt tijdens de push-up.
5. Ademnood
Je houdt je adem in tijdens de push-up, waardoor je snel buiten adem raakt en je spieren niet optimaal kunt gebruiken. Adem rustig in tijdens het laten zakken van je lichaam en adem uit terwijl je jezelf omhoog duwt. Op deze manier voorzie je je spieren van voldoende zuurstof en energie tijdens de oefening.
6. Elleboogengolven
Je ellebogen bewegen zijwaarts tijdens de push-up, waardoor je een golfeffect creëert in plaats van een rechte lijn. Hierdoor worden je schouders overbelast en loop je het risico op blessures. Houd je ellebogen dicht bij je lichaam en duw jezelf omhoog in een rechte lijn om de juiste vorm te behouden.
7. Vogelvlucht
Je strekt je armen volledig uit aan het einde van de beweging, waardoor je een vliegende vogel lijkt te imiteren. Deze fout zorgt ervoor dat de spanning op je spieren verdwijnt en je de oefening minder intens maakt. Houd een kleine buiging in je ellebogen aan het einde van de beweging om de spanning op je spieren te behouden.
8. Slingerend lichaam
Je heupen en schouders bewegen van links naar rechts tijdens de push-up, alsof je een slingertouw bent. Deze fout haalt de stabiliteit uit de oefening en vermindert de effectiviteit ervan. Span je core aan en houd je lichaam stabiel en recht tijdens de hele beweging.
9. Vluchtige blik
Je kijkt naar beneden of opzij tijdens de push-ups, alsof je snel iets wilt ontwijken. Door je blik naar beneden of opzij te richten, verander je de positie van je nek en creëer je spanning in je bovenlichaam. Kijk recht vooruit om een neutrale nekpositie te behouden en je bovenlichaam in lijn te houden tijdens de push-up.
10. Verzakte schouders
Je laat je schouders naar voren zakken tijdens de push-up, waardoor je een ingezakte houding aanneemt. Deze fout zorgt voor spanning en druk op je schouders en kan leiden tot blessures. Trek je schouders naar beneden en achteren om een goede houding te behouden tijdens de push-up.
11. Hangende hoofdlamp
Je laat je hoofd hangen tijdens de push-up, alsof je een hangende hoofdlamp bent. Deze fout zorgt voor spanning in je nek en kan leiden tot pijn en ongemak. Houd je hoofd recht en in lijn met je ruggengraat tijdens de hele beweging.
12. Slappe afdaling
Je laat je lichaam slap naar beneden zakken tijdens het laten dalen in de push-up, waardoor je de controle verliest over de beweging. Deze fout vermindert de intensiteit van de oefening en kan leiden tot een slechte uitvoering. Houd controle over de afdaling en laat je lichaam gecontroleerd zakken voordat je jezelf weer omhoog duwt.
Waarom geen fouten maken bij push-ups?
Push-ups zijn een geweldige oefening om je borstspieren te versterken, maar pas op voor de gevaren die op de loer liggen als je fouten maakt. We willen niet dat je geblesseerd raakt, dus let goed op.
1. Schouderblessures: Als je je push-ups niet goed uitvoert, kan dit leiden tot pijnlijke schouders. Een veelgemaakte fout is om je schouders op te trekken richting je oren terwijl je naar beneden gaat. Dit creëert extra spanning op je schouders en kan leiden tot overbelasting. Om blessures te voorkomen, houd je je schouders ontspannen en weg van je oren. Plaats je handen iets breder dan schouderbreedte, zodat je je schouders nog steeds kunt gebruiken zonder extra belasting.
2. Polspijn: Je polsen kunnen ook lijden onder slechte uitvoering van push-ups. Als je je handen te ver naar voren plaatst, creëer je een onnatuurlijke hoek voor je polsen. Dit kan leiden tot pijn of zelfs verstuikingen. Zorg ervoor dat je je handen direct onder je schouders plaatst en je vingers naar voren wijzen. Dit helpt om je polsen in een neutrale positie te houden en de belasting te verminderen.
3. Rugblessures: Je rug is een ander gebied dat gevaar kan lopen als je push-ups verkeerd uitvoert. Als je je onderrug laat doorhangen of je billen omhoog steekt, verhoog je de druk op je onderrug. Dit kan leiden tot pijn en mogelijk zelfs ernstige blessures. Om je rug te beschermen, span je je buikspieren aan en houd je je lichaam in een rechte lijn tijdens de hele beweging.
4. Elleboogklachten: Als je je ellebogen te ver naar buiten laat wijzen tijdens push-ups, kun je je ellebooggewrichten overbelasten. Dit kan resulteren in pijn en ontsteking. Om dit te voorkomen, houd je je ellebogen dichter bij je lichaam, ongeveer in een hoek van 45 graden. Op deze manier verminder je de belasting op je ellebogen en voorkom je mogelijke blessures.
Krachtsporters, wees voorzichtig en vermijd deze fouten bij het doen van push-ups. Vergeet niet dat de juiste uitvoering van de oefening net zo belangrijk is als het aantal herhalingen dat je doet. Door op je techniek te letten en deze blessurepreventie tips te volgen, kun je veilig en effectief werken aan het versterken van je borstspieren. Blijf push-ups doen, maar op de juiste manier, zodat je jezelf geen onnodige problemen bezorgt. Succes.
