Je staat in de sportschool, klaar om je schouderspieren te trainen. Je voelt de adrenaline door je aderen stromen terwijl je jezelf klaarmaakt voor een intense workout. Maar wacht even, voordat je begint, is het belangrijk om de veelgemaakte fouten bij het trainen van je schouders te vermijden. Want laten we eerlijk zijn, niemand wil blessures oplopen of niet het maximale uit zijn training halen. Laten we samen een kijkje nemen naar de valkuilen die je moet vermijden, zodat je je schouders op een effectieve en veilige manier kunt trainen.
1. Overmatig gebruik van machines
Als je je schouders traint, is het verleidelijk om alleen maar machines te gebruiken. Maar machines beperken je bewegingsvrijheid en stellen je schouders in een onnatuurlijke positie. Ga eens voor de afwisseling met vrije gewichten aan de slag en gebruik dumbbells of barbells. Zo train je niet alleen je schouders, maar ook je stabiliteit en coördinatie.
2. Te zwaar trainen
Het is belangrijk om je schouders te challengen, maar overdrijf het niet met het gewicht. Als je te zwaar traint, loop je het risico op blessures. Begin met een gewicht waarmee je de oefening goed kunt uitvoeren en bouw geleidelijk aan op. Zo voorkom je overbelasting en kun je progressie blijven maken.
3. Verwaarlozen van de rotator cuff spieren
Veel mensen focussen zich alleen op de grote spieren in hun schouders, zoals de deltaspieren. Maar het is van cruciaal belang om ook de rotator cuff spieren te trainen. Deze spieren zijn verantwoordelijk voor de stabiliteit van je schoudergewrichten. Voeg oefeningen zoals external en internal rotations toe aan je routine.
4. Geen aandacht besteden aan mobiliteit
Een goede mobiliteit is essentieel voor het uitvoeren van schouderoefeningen met de juiste techniek. Werk aan de mobiliteit van je schouders door regelmatig stretchoefeningen te doen en oefeningen zoals arm circles en shoulder dislocations toe te voegen. Hierdoor kun je dieper in je oefeningen komen en voorkom je blessures.
5. Altijd dezelfde oefeningen doen
Het is waar dat bepaalde oefeningen zeer effectief zijn voor het trainen van je schouders, zoals de shoulder press. Maar als je altijd dezelfde oefeningen doet, went je lichaam hieraan en boek je op den duur minder progressie. Blijf je schouders uitdagen door regelmatig van oefeningen te wisselen en variatie toe te voegen.
6. Verkeerde uitvoering van oefeningen
Het is verleidelijk om te cheaten tijdens het trainen van je schouders, vooral bij zware oefeningen. Maar een verkeerde techniek kan leiden tot blessures en verminderde effectiviteit van de oefening. Let goed op je houding, maak gebruik van de juiste spieren en vraag indien nodig om hulp of feedback van een professional.
7. Geen genoeg rust nemen
Tijdens het trainen maak je kleine scheurtjes in je spieren, die tijdens de rustperiode worden hersteld en sterker terugkomen. Het is daarom belangrijk om je schouders voldoende rust te gunnen, zodat ze kunnen herstellen. Train niet elke dag je schouders, maar geef ze minimaal 48 uur rust tussen de trainingen.
8. Te weinig aandacht voor de mind-muscle connectie
Om optimaal resultaat te behalen bij het trainen van je schouders, is het belangrijk om een goede mind-muscle connectie te hebben. Dit betekent dat je je bewust bent van de spieren die je traint en tijdens de oefeningen de focus hierop legt. Visualiseer de spiercontracties en concentreer je op het uitvoeren van de bewegingen met controle.
9. Het negeren van pijn of ongemak
Als je tijdens het trainen pijn of ongemak voelt in je schouders, is het belangrijk om hier niet zomaar aan voorbij te gaan. Dit kan een teken zijn van een blessure of overbelasting. Neem de klachten serieus en geef je schouders de nodige rust en eventueel professioneel advies om verdere problemen te voorkomen.
10. Geen progressieve overload toepassen
Om sterke en gespierde schouders te krijgen, is het belangrijk om progressieve overload toe te passen. Dit betekent dat je geleidelijk aan meer weerstand toevoegt aan je oefeningen. Verhoog bijvoorbeeld het gewicht dat je gebruikt, het aantal herhalingen of de trainingsintensiteit. Zo blijf je je schouders uitdagen en stimuleer je spiergroei.
11. Verwaarlozen van de juiste voeding
Je kunt nog zo hard trainen, maar als je je voeding niet op orde hebt, zul je geen optimale resultaten behalen. Zorg voor een gebalanceerd dieet met voldoende eiwitten, koolhydraten en gezonde vetten om je spieren te voeden en te laten groeien. Daarnaast is het belangrijk om voldoende te hydrateren en eventueel supplementen te overwegen.
Waarom geen fouten maken bij het trainen van je schouders?
We gaan het nu hebben over de mogelijke gevolgen van het maken van fouten bij het trainen van je schouders. En geloof me, dit wil je echt niet meemaken. Let goed op en vermijd deze veelvoorkomende valkuilen.
1. Overbelasting: Als je te zwaar traint of te veel herhalingen doet, kan dit leiden tot overbelasting van je schouderspieren. Dit kan resulteren in vervelende pijntjes en zelfs ontstekingen. Wees verstandig en zorg dat je je trainingen geleidelijk opbouwt en niet overenthousiast te werk gaat.
2. Slechte vorm: Een veelgemaakte fout bij het trainen van je schouders is het gebruiken van een slechte vorm tijdens oefeningen. Als je je schouders forceert bij het uitvoeren van bijvoorbeeld overhead presses of zijwaartse raises, loop je het risico op schouderblessures. Focus op de juiste techniek en zorg dat je je bewegingen gecontroleerd uitvoert.
3. Verwaarlozing van de rotator cuff: De rotator cuff is een groep spieren en pezen rondom het schoudergewricht die zorgen voor stabiliteit. Het is belangrijk om deze spieren te versterken en niet te verwaarlozen. Als je dit negeert, ben je gevoeliger voor blessures zoals een schouderimpingement of zelfs een gescheurde rotator cuff. Integreer regelmatig oefeningen voor je rotator cuff in je trainingsschema.
4. Geen variatie: Het is belangrijk om variatie aan te brengen in je schoudertraining. Als je steeds dezelfde oefeningen doet, belast je steeds dezelfde spieren op dezelfde manier. Dit kan overbelasting en irritatie veroorzaken. Probeer dus verschillende oefeningen en variaties uit om alle spieren in je schouders te trainen en te voorkomen dat je vastloopt in een trainingsplateau.
Krachtsporters, onthoud deze belangrijke tips en vermijd deze fouten bij het trainen van je schouders. Het laatste wat je wilt is blessures en tijd verspillen aan herstellen in plaats van het opbouwen van spieren. Train slim en houd je schouders gezond.
