Je staat daar, klaar om aan de slag te gaan met je squats. Maar in plaats van met een barbell, kies je dit keer voor de Smith machine. Je hebt gehoord dat het een geweldige manier is om je benen te trainen en je stabiliteit te verbeteren. Maar voordat je begint, is het belangrijk om enkele veelgemaakte fouten te vermijden. We gaan je vertellen wat je moet vermijden en hoe je je Smith machine squats naar een hoger niveau kunt tillen. Laten we die bar pakken en aan de slag gaan.
1. Het negeren van de juiste voetpositie
Je staat te springen om die gewichten op te tillen, maar stop even en controleer je voetpositie. Het is cruciaal om je voeten op schouderbreedte te plaatsen en ze naar voren te laten wijzen. Door je voeten naar buiten te draaien, creëer je een stabiele basis tijdens de oefening en bescherm je je knieën tegen onnodige stress en blessures.
2. Te hoog of te laag afstellen van de barbell
Je stapt de sportschool binnen en je ziet de Smith Machine staan. Je haalt diep adem en denkt dat je alles onder controle hebt. Maar wacht even, vergeet niet om de barbell correct af te stellen. Als de barbell te hoog is, kun je de oefening niet goed uitvoeren en plaats je onnodige druk op je rug en schouders. Als de barbell te laag is, buig je jezelf in rare posities en riskeer je blessures. Stel de barbell op de juiste hoogte in, zodat je de oefening met een goede vorm kunt uitvoeren.
3. Het vastgrijpen van de stang met een verkeerde greep
Je pakt de stang vast alsof je klaar bent om een wilde beer te temmen, maar dat is niet de juiste manier. Het vastgrijpen van de stang met een te brede greep forceert je schouders in een onnatuurlijke positie en kan leiden tot pijn en blessures. Pak de stang vast met een iets bredere dan schouderbreedte greep en houd je ellebogen naar beneden om je schouders te beschermen.
4. Onvoldoende diepte creëren in je squat
Je bent zo gefocust op het tillen van zware gewichten dat je vergeet om diep genoeg te squatten. Een ondiepe squat doet niet alleen afbreuk aan je gains, maar creëert ook meer druk op je knieën en kan de kans op blessures vergroten. Zorg ervoor dat je diep genoeg zakt tijdens de squat, waarbij je knieën zich op dezelfde hoogte als je heupen bevinden of zelfs lager. Dit zorgt voor een maximale activering van de beenspieren en een veilige beweging.
5. Het laten zakken van je knieën naar binnen
Terwijl je die gewichten naar boven duwt, gebeurt er iets vreemds met je knieën. Ze zakken naar binnen als een ingestorte tent. Dit is een veel voorkomende fout bij de Smith Machine squat en kan resulteren in kniepijn en zware blessures. Zorg ervoor dat je knieën altijd naar buiten wijzen, in lijn met je tenen, om de juiste biomechanica te behouden en spanning op je kniegewrichten te verminderen.
6. Het veranderen van je houding tijdens de squat
Je begint met een rechte ruggengraat en een krachtige houding, maar naarmate de set vordert, begin je te hangen als een verschrompelde aardappel. Het veranderen van je houding tijdens de squat kan de belasting verplaatsen naar de verkeerde spieren en zorgen voor een slechte techniek. Blijf altijd gefocust op het behouden van een sterke houding, met je borst omhoog, je rug recht en je core geactiveerd.
7. Te snel of te langzaam bewegen tijdens de squat
Als een opgefokte Duracell-konijn druk je die barbell omhoog en omlaag met de snelheid van het licht. Of je beweegt zo traag als een schildpad die in de modder zit vastgeplakt. Beide zijn fouten die de effectiviteit van de oefening verminderen. Voer de squat in een gecontroleerd tempo uit, waarbij je naar beneden beweegt op een langzame en stabiele manier en naar boven komt met kracht en explosiviteit.
8. Het aannemen van een te horizontale positie van de rug
Je ogen kijken recht vooruit, maar je rug buigt als een regenboog naar beneden. Dit is een teken van een te horizontale positie van de rug tijdens de Smith Machine squat. Een te horizontale rugpositie plaatst onnodige druk op je onderrug en kan leiden tot pijnlijke blessures. Zorg ervoor dat je een lichte voorwaartse knik in je rug behoudt, maar vermijd een te sterke buiging.
9. Het verwaarlozen van de ademhalingstechniek
Terwijl je zucht van vermoeidheid, laat je ook je ademhalingstechniek achterwege. Het verwaarlozen van de ademhaling kan leiden tot verminderd vermogen en het risico op flauwvallen tijdens de oefening. Adem in voordat je begint met de squat en houd je adem vast terwijl je naar beneden zakt. Adem uit terwijl je omhoog komt.
10. Het negeren van de noodzaak van variatie
Je blijft dezelfde oude saaie Smith Machine squat doen, week na week, maand na maand. Dit kan leiden tot trainingsplateaus en verminderde spiergroei. Zorg ervoor dat je regelmatig variatie toevoegt aan je squats door verschillende grips, voetposities en tempo’s uit te proberen. Dit houdt je spieren alert en zorgt voor een voortdurende progressie in je training.
Waarom geen fouten maken bij smith machine squats?
1. Je zet te veel gewicht op de Smith machine en forceert je lichaam in een onnatuurlijke houding. Dit kan leiden tot ernstige knieblessures, omdat de druk op je kniegewrichten onnodig wordt vergroot. Door jezelf te zware gewichten toe te eigenen, loop je het risico je gewrichten te overbelasten en zelfs te beschadigen.
2. Je gebruikt een verkeerde techniek tijdens de Smith machine squat, zoals het naar voren leunen of het niet behouden van een rechte rug. Dit kan leiden tot rugblessures, zoals een hernia, omdat je de verkeerde spieren aanspant en je ruggengraat overbelast. Het is belangrijk om de juiste vorm en techniek te gebruiken om jezelf te beschermen tegen dergelijke blessures.
3. Je squat niet diep genoeg en beperkt je bewegingsbereik, omdat je bang bent om te struikelen of uit balans te raken. Dit kan resulteren in stijfheid en zwakte in je heupen, hamstrings en bilspieren. Door je squat niet volledig uit te voeren, mis je de voordelen van het versterken van deze belangrijke spiergroepen en loop je het risico op onevenwichtigheden in je lichaam.
4. Je maakt te veel herhalingen zonder pauze, waardoor je spieren onvoldoende tijd krijgen om te herstellen. Dit kan leiden tot overbelasting van je spieren en pezen, met als gevolg pijn, ontstekingen en zelfs scheuren. Het is belangrijk om voldoende rust te nemen tussen sets en de intensiteit van je training geleidelijk op te bouwen om blessures te voorkomen.
Het is essentieel om de juiste techniek, vorm en gewichten te gebruiken tijdens Smith machine squats. Wees niet eigenwijs en neem de tijd om de juiste techniek onder de knie te krijgen. Je wilt tenslotte sterke en gezonde spieren opbouwen, en niet eindigen met pijnlijke blessures die je trainingssessies kunnen verpesten. Houd deze mogelijke blessures in gedachten en zorg ervoor dat je veilig en effectief traint.
