Je staat in de sportschool, gewapend met vrije gewichten, klaar om een geweldige trainingssessie te hebben. Maar pas op. Voordat je begint, zijn er een aantal veelgemaakte fouten waar je op moet letten. We gaan de valkuilen bespreken die je moet vermijden om het maximale uit je training te halen. Houd je rug recht, span je spieren aan en laten we aan de slag gaan.
1. Slechte vorm
Je kunt het niet vaak genoeg zeggen: goede vorm is key bij het trainen met vrije gewichten. Maar toch zie ik het keer op keer misgaan. Mensen die hun rug rond maken tijdens het tillen of hun ellebogen laten fladderen als een vogel. Dit is niet alleen gevaarlijk, maar ook inefficiënt. Zorg er dus voor dat je altijd de juiste vorm hebt en blijf deze gedurende de hele oefening behouden.
2. Te zwaar tillen
Je hebt vast weleens die ene gast in de sportschool gezien die twee keer jouw lichaamsgewicht probeert te tillen, terwijl hij duidelijk nog niet eens zijn schoenen zelf kan strikken. Het is verleidelijk om te zwaar te tillen om stoer te doen, maar het is veel effectiever om een gewicht te kiezen waarbij je de oefening correct kunt uitvoeren. Dit voorkomt blessures en zorgt ervoor dat je daadwerkelijk het gewenste spiergroei-effect bereikt.
3. Onvoldoende rust
Trainen is fantastisch, maar rust is net zo belangrijk. Je spieren hebben namelijk tijd nodig om te herstellen en sterker te worden. Veel krachtsporters maken de fout om meerdere dagen achter elkaar dezelfde spiergroep te trainen. Hierdoor loop je het risico op overbelasting en verminderde prestaties. Neem dus voldoende rust tussen je trainingen door en gun je lichaam de tijd om optimaal te herstellen.
4. Geen warming-up
Stel je eens voor: je staat in de startblokken voor een sprint, maar je hebt je benen nog niet opgewarmd. Je spieren zijn koud en stijf, waardoor de kans op blessures enorm toeneemt. Hetzelfde geldt voor krachttraining. Een goede warming-up zorgt ervoor dat je spieren warm en soepel zijn, waardoor je blessures kunt voorkomen en betere prestaties kunt leveren tijdens je workout. Sla die warming-up dus niet over.
5. Te weinig variatie
De krachtsporter die altijd hetzelfde rijtje oefeningen afwerkt, heeft het zwaar. Niet alleen wordt het saai, maar je lichaam raakt ook gewend aan dezelfde bewegingen, waardoor je minder progressie zult boeken. Daarom is het belangrijk om regelmatig te variëren in oefeningen en trainingsmethoden. Daag jezelf uit en geef je lichaam steeds nieuwe prikkels, zodat je blijft groeien en sterker wordt.
6. Overtraining
Sommige krachtsporters hebben maar één knop: vol gas geven. Ze trainen elke dag keihard en nemen nooit rust. Dit kan leiden tot overtraining, waarbij je lichaam simpelweg niet meer kan herstellen van de belasting. Overtraining kan leiden tot blessures, verminderde prestaties en zelfs een verzwakt immuunsysteem. Let dus goed op de signalen van je lichaam en neem voldoende rust.
7. Geen focus op de grote spiergroepen
Je triceps trainen is leuk, maar als je wilt groeien en sterker wilt worden, moet je je vooral richten op de grote spiergroepen zoals je borst, rug en benen. Deze spiergroepen hebben meer potentieel voor groei en zorgen ervoor dat je lichaam in balans blijft. Stop met die eindeloze biceps curls en focus op de compound oefeningen die meer dan één spiergroep aanpakken.
8. Onvoldoende techniek
We hebben het al gehad over goede vorm, maar ook de juiste techniek is van groot belang bij krachttraining. Zorg ervoor dat je de juiste bewegingspatronen en ademhalingstechnieken beheerst, zodat je optimaal gebruik kunt maken van je spieren. Een verkeerde techniek kan niet alleen leiden tot blessures, maar ook tot minder effectieve trainingen. Neem de tijd om de juiste techniek onder de knie te krijgen en vraag eventueel om hulp van een professional.
9. Onvoldoende progressie
Als je maandenlang dezelfde gewichten blijft gebruiken, zul je weinig tot geen resultaat zien. Het principe van progressieve overload, waarbij je steeds meer gewicht toevoegt aan je oefeningen, is essentieel voor spiergroei en krachttoename. Zorg er dus voor dat je regelmatig de intensiteit van je trainingen verhoogt, zodat je lichaam steeds nieuwe prikkels krijgt om te groeien.
10. Te weinig focus op voeding
Trainen is belangrijk, maar wat je in je mond stopt is minstens zo belangrijk. Als je geen aandacht besteedt aan je voeding, kun je trainen wat je wilt, maar zul je weinig resultaat zien. Een gebalanceerd dieet met voldoende eiwitten, koolhydraten en gezonde vetten is essentieel voor spiergroei en herstel. Zorg ervoor dat je je voeding op orde hebt en gebruik eventueel supplementen om tekorten aan te vullen.
11. Gebrek aan consistentie
De grootste fout die je kunt maken bij krachttraining is gebrek aan consistentie. Eén keer per maand een zware training doen zal weinig effect hebben. Het is belangrijk om regelmatig te trainen en jezelf uit te dagen om steeds beter te worden. Maak van krachttraining een gewoonte en wees consistent in je trainingsschema. Alleen dan zul je echt resultaat zien.
Waarom geen fouten maken bij trainen met vrije gewichten?
Fouten maken bij het trainen met vrije gewichten kan desastreuze gevolgen hebben. Het is belangrijk om op de juiste manier te trainen, anders loop je het risico op vervelende blessures. Dit zijn enkele mogelijke blessures die je kunt oplopen als je niet oplet tijdens je krachttraining:
- Gewrichtsblessures: als je te zwaar tilt of een verkeerde techniek gebruikt, kun je je gewrichten overbelasten. Dit kan resulteren in pijnlijke ontstekingen, zoals een tennisarm of een schouderblessure.
- Spierblessures: een verkeerde houding of te snel bewegen tijdens het tillen kan leiden tot spierscheuringen. Dit kan zeer pijnlijk zijn en ervoor zorgen dat je je spieren niet meer goed kunt gebruiken.
- Rugblessures: een van de meest voorkomende blessures bij krachtsporters is een rugblessure. Als je je rug niet goed ondersteunt tijdens het tillen, kun je je rugwervels en -spieren beschadigen. Dit kan leiden tot ernstige pijn en beperkte mobiliteit.
- Gebroken botten: als je te veel gewicht probeert te tillen zonder de juiste techniek, loop je het risico dat je botten breken. Dit kan vooral gebeuren bij oefeningen zoals squats of deadlifts, waarbij je veel druk op je skelet uitoefent.
Je moet niet lichtzinnig omgaan met trainen met vrije gewichten. Neem de tijd om de juiste techniek te leren en luister altijd naar je lichaam. Het is beter om langzaam op te bouwen en de nodige voorzorgsmaatregelen te nemen dan dat je geblesseerd raakt en maandenlang niet kunt trainen. Zorg ervoor dat je weet waar je mee bezig bent en voorkom deze vervelende blessures.
