Je staat in de sportschool, klaar om je beenspieren eens goed aan te pakken. Je hebt gehoord dat bodyweight squats een geweldige oefening zijn om je benen te versterken, dus je besluit om het eens te proberen. Maar wacht even, stop. Voordat je begint, zijn er een paar veelgemaakte fouten die je moet vermijden. Ben je er klaar voor om de juiste techniek te leren en het maximale uit je squats te halen? Laten we aan de slag gaan.
1. Het laten zakken van je knieën voorbij je tenen
Een veelgemaakte fout bij bodyweight squats is dat je je knieën te ver naar voren laat zakken, waardoor je gewicht te veel op je knieën in plaats van op je hielen komt te staan. Dit kan leiden tot overbelasting en kniepijn. Zorg ervoor dat je tijdens de squat je knieën boven je enkels houdt en je gewicht op je hielen hebt.
2. Het niet aanspannen van je core
Tijdens een bodyweight squat is het belangrijk om je core (buikspieren) aan te spannen. Hierdoor houd je je romp stabiel en voorkom je dat je inzakt tijdens de squat. Denk er tijdens de oefening aan om je buikspieren aan te spannen alsof je een stoot in je buik verwacht. Dit helpt je om je lichaam in de juiste positie te houden en blessures te voorkomen.
3. Het niet voldoende diep zakken
Een veelvoorkomende fout bij bodyweight squats is dat mensen niet diep genoeg zakken. Hierdoor worden de bilspieren en beenspieren onvoldoende getraind. Zorg ervoor dat je tijdens de squat diep genoeg zakt, waarbij je bovenbenen parallel zijn aan de grond of zelfs iets lager. Dit zorgt voor een effectievere training van je spieren.
4. Het naar voren leunen van je bovenlichaam
Als je tijdens een bodyweight squat je bovenlichaam te ver naar voren laat leunen, komt er te veel druk op je onderrug te staan. Dit kan leiden tot rugklachten. Zorg ervoor dat je je bovenlichaam rechtop houdt en je knieën boven je enkels. Dit zorgt voor een juiste verdeling van het gewicht tijdens de oefening.
5. Het niet aanspannen van je bilspieren
Veel mensen vergeten om tijdens een bodyweight squat hun bilspieren aan te spannen. Hierdoor wordt de oefening minder effectief en worden de bilspieren niet voldoende getraind. Span je bilspieren aan tijdens de squat door je billen te knijpen en je heupen naar voren te duwen aan het einde van de beweging. Dit zorgt voor een betere activatie van je bilspieren.
6. Het gebruiken van de verkeerde ademhalingstechniek
Een belangrijk aspect van een bodyweight squat is het gebruik van de juiste ademhalingstechniek. Adem in voordat je begint met de beweging en adem uit terwijl je omhoog komt. Zorg ervoor dat je tijdens de oefening je adem niet vasthoudt, omdat dit de druk op je lichaam verhoogt en kan leiden tot duizeligheid.
7. Het niet focussen op de spier-mind connectie
Veel mensen voeren bodyweight squats uit zonder bewust aandacht te besteden aan de spieren die je traint. Door te focussen op de spier-mind connectie kun je de spieren beter aanspannen en de oefening effectiever maken. Denk tijdens de squat aan de spieren die je wilt trainen en span deze bewust aan tijdens de beweging. Dit zorgt voor een betere spieractivatie.
8. Het te snel uitvoeren van de oefening
Een veelgemaakte fout bij bodyweight squats is dat mensen de oefening te snel uitvoeren. Hierdoor verlies je controle over je bewegingen en verminder je de effectiviteit van de oefening. Neem de tijd tijdens de squat en zorg ervoor dat je de beweging gecontroleerd en rustig uitvoert. Dit zorgt voor een betere spiercontractie en minder kans op blessures.
9. Het niet opwarmen voor de oefening
Een belangrijke fout die veel mensen maken is het niet opwarmen voordat ze bodyweight squats gaan doen. Door niet op te warmen vergroot je de kans op blessures, omdat je spieren niet goed zijn voorbereid op de inspanning. Doe een korte warming-up voordat je begint met de squats, zoals jumping jacks of lunges, om de spieren op te warmen en blessures te voorkomen.
10. Het negeren van mobiliteitsoefeningen
Een aspect dat vaak over het hoofd wordt gezien bij bodyweight squats zijn mobiliteitsoefeningen. Als je beperkte mobiliteit hebt, kan dit invloed hebben op je squattechniek en de resultaten van de oefening. Besteed tijd aan het verbeteren van je mobiliteit door oefeningen te doen die je heupen, enkels en andere gewrichten mobiliseren. Dit zal je helpen om dieper te zakken en je squattechniek te verbeteren.
11. Het niet variëren van de oefening
Een veelvoorkomende fout is dat mensen altijd dezelfde variant van de bodyweight squat doen. Hierdoor kan de oefening eentonig worden en kan er stagnatie optreden in de resultaten. Varieer in de oefening door bijvoorbeeld single leg squats, jump squats of sumo squats toe te voegen aan je trainingsroutine. Dit zorgt voor nieuwe prikkels en houdt je training afwisselend en uitdagend.
12. Het niet luisteren naar je lichaam
Een belangrijke fout die veel mensen maken is het niet luisteren naar hun lichaam tijdens de bodyweight squats. Als je pijn, ongemak of vermoeidheid voelt tijdens de oefening, stop dan en neem een pauze. Forceer jezelf niet om door te gaan als je lichaam signalen geeft dat het genoeg is geweest. Respecteer je grenzen en luister naar je lichaam om blessures te voorkomen.
Waarom geen fouten maken bij bodyweight squats?
Fouten maken bij bodyweight squats kan ernstige gevolgen hebben voor je lichaam. Het is belangrijk om op de juiste manier te trainen en blessures te voorkomen. Dit zijn een aantal mogelijke blessures die kunnen ontstaan als je fouten maakt bij bodyweight squats:
- Knieblessures: Wanneer je niet de juiste techniek gebruikt, kan het zijn dat je je knieën te ver naar voren duwt of dat je knieën naar binnen zakken tijdens de squat. Dit kan leiden tot pijn en schade aan je knieën.
- Rugblessures: Als je je rug niet goed aanspant tijdens de squat, loop je het risico om je onderrug te belasten. Dit kan leiden tot pijn en langdurige blessures.
- Enkelblessures: Het niet goed plaatsen van je voeten tijdens de squat kan leiden tot enkelblessures. Zorg ervoor dat je voeten recht naar voren wijzen en dat je je enkels stabiel houdt.
- Heupblessures: Een verkeerde houding of techniek tijdens de squat kan je heupen belasten. Dit kan resulteren in heuppijn en beperkte mobiliteit in dit gebied.
Het is van essentieel belang om de juiste techniek te gebruiken tijdens het uitvoeren van bodyweight squats. Zorg ervoor dat je knieën niet voorbij je tenen komen, dat je rug recht blijft en dat je je voeten stevig op de grond houdt. Als je twijfelt over je techniek, is het verstandig om een ervaren trainer te raadplegen om blessures te voorkomen.
